Push ups já existem há muito tempo, e são um movimento amplamente abraçado para testar a força e a aptidão física da parte superior do corpo. O treinamento plyométrico tem mostrado oferecer alguns benefícios surpreendentes (discutidos abaixo), mas são normalmente feitos apenas com o treinamento da parte inferior do corpo. Enquanto as flexões plyométricas são vistas principalmente na competição de empurrões impulsionados pelo ego, elas na verdade servem um propósito fisiológico e de força e desempenho de força… e aqui está o porquê.
Músculos trabalhados
Os grupos musculares abaixo são os mesmos visados ao realizar flexões padrão, no entanto adaptações fisiológicas e neurológicas devido à natureza plyométrica deste exercício levam a diferentes velocidades de contração, saídas de força e muito mais (veja abaixo).
- Pectorais
- Tríceps
- Ombro Anterior (Delts)
- Estabilizadores Escapulares (Ródulos, Delts Traseiro)
- Abdominais
- Oblíques
Plyometric Push Up Prerequisites
Como qualquer movimento plyométrico, A coordenação muscular, a mecânica articular adequada e as capacidades de absorção são fundamentais para aumentar a produção de força muscular e prevenir lesões. O treinamento plyométrico trabalha para aumentar a capacidade das fibras musculares de disparar em sucessão, em altas velocidades, uma e outra vez. A soma desses impulsos resulta em maiores forças sendo absorvidas e exploradas pelo corpo, aumentando assim o stress articular, tendinoso, ligamentar e muscular (tudo bom, a menos que você tenha uma força ruim ou não consiga lidar com tanto stress).
Plyometric Push Up Exercise Demo
Plyometric push ups pode ser feito com uma grande variedade de movimentos de braços (palmas, toques na frente do corpo, etc.), no entanto, a ênfase é explosiva pressionando no grupo, elevação e absorção coordenada pelo corpo para absorver a força à medida que as mãos dos elevadores retornam ao chão e instantaneamente entram em outro empurrão plyométrico para cima. Quaisquer outros movimentos e gestos das mãos são para mostrar ou simplesmente para aumentar a quantidade de energia necessária para realizar o movimento das mãos (geralmente, as palmas das mãos requerem maiores saídas de força do que as normais empurragens sem bater, devido a um lifter precisar de mais tempo no ar). O vídeo abaixo é uma demonstração generalizada do exercício de empurrar plyometric push up.
Plyometric Push Up Benefits
Below são alguns dos principais benefícios que se podem esperar ao realizar empurrões plyométricos, muitos dos quais são especificamente inerentes ao aspecto do treinamento plyométrico. Escusado será dizer que os músculos trabalhados no empurrão padrão para cima são alvo aqui, apenas a um grau superior (especificamente para as adaptações fisiológicas abaixo).
Increased Rate of Force Production
Exercícios plyométricos forçam as unidades musculares a contraírem-se a taxas mais rápidas, a fim de promover força suficiente para impulsionar o corpo para o espaço (fora do chão). Esta resposta muscular de torção rápida ocorre ao nível da unidade motora através de adaptações do sistema nervoso. O benefício de desenvolver esta capacidade é que o corpo aprenderá então a promover a força de forma mais explosiva, o que pode beneficiar mesmo movimentos lentos de velocidade (como as prensas de bancada 1RM).
Recrutamento de unidades motoras inclementes
Quando realizamos determinados exercícios ou tarefas de movimento, muitas das nossas unidades musculares estão a disparar, no entanto algumas têm uma preferência maior por movimentos particulares. Se você não treinar de forma explosiva usando a plyometria e outros movimentos baseados em alta velocidade, você pode estar perdendo o aumento da inervação dos tipos de fibras musculares de contração extremamente rápida, que não são chamadas em ação tanto quanto as fibras mais lentas. Ao realizar mais movimentos plyométricos para a parte superior do corpo, você pode obter benefícios semelhantes como se você realizasse saltos agachados e plyometria inferior do corpo, resultando em um atleta muito explosivo.
Enhanced Pressing Performance
Increscente taxa de desenvolvimento de força e padrões de disparo da unidade motora muitas vezes resultará em maior saída de força como um todo. Para a maioria dos movimentos a capacidade de pressionar mais rápido, e usar mais fibras musculares, resultará em elevações mais pesadas em toda a volta, e a capacidade de quebrar pontos de aderência em um elevador (desde que os ângulos específicos para os quais estes ocorrem sejam especificamente direcionados).
Prevenção de lesões no ombro e no peitoral
Quando realizamos plyometria muitas vezes pensamos nos truques legais que podemos fazer e como isso nos ajudará a pular mais alto, dar socos com mais força, ou mover pesos de forma mais explosiva. Muitas vezes esquecido é o impacto que tem sobre a saúde das articulações e tecidos conjuntivos e a patterização do movimento motor a alta velocidade. O aumento do stress colocado sobre estas articulações e tecidos durante os movimentos e esportes explosivos deve ser enfrentado com processos de adaptação trazidos através de exercícios de treinamento especializados (como este).
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