Gorduras e Óleos Saudáveis para Crianças

Só eu, ou é a gordura um dos macronutrientes mais confusos por aí, pelo menos se você seguir o que a mídia e a sociedade dizem sobre isso?

Dependente de quem você perguntar, você pode ser recomendado uma dieta super rica em gorduras ou uma dieta extremamente pobre em gorduras. O seu amigo pode dizer-lhe para comer mais “gorduras boas” enquanto a sua mãe lhe diz para não comer algo porque engorda demais. Mas comer gordura não te engorda, certo? Ou será que engorda? A confusão é real! Acrescente a tudo isso a responsabilidade de ter que alimentar corretamente seu filho, e a confusão se tornará esmagadora em pouco tempo!

Este post cortará todo o barulho, e lhe dará a magreza das gorduras de uma vez por todas (veja o que eu fiz lá?). Você pode ter certeza de que tudo o que eu recomendo aqui é baseado em pesquisa. Eu fiz todo o trabalho de pesquisa e aprendizagem para que você não precise. Então vamos saltar e falar tudo sobre gorduras e óleos saudáveis para crianças!

Porquê Crianças (e Adultos!) Precisam de Gorduras

Comecemos por dizer que sim, a gordura é boa para si! A gordura é um dos 3 macronutrientes (e muitos micronutrientes) dos quais o nosso corpo depende para crescer adequadamente e sustentar as nossas funções diárias, por isso é importante incluí-la nas refeições!

Existem definitivamente qualidades que tornam algumas gorduras melhores do que outras, mas isso não significa que nenhum alimento deva estar fora da mesa. Mesmo as gorduras menos nutritivas podem existir na dieta da sua família de vez em quando!

Need mais convincente? Aqui estão mais algumas razões para amar a gordura:

Torna as refeições mais satisfatórias e recheadas

Usualmente quando uma refeição parece faltar aquele factor de “satisfação” (isto é.., quando os seus filhos estão a implorar por um lanche 6 segundos depois do almoço!), é porque está muito baixo em gordura.

Especialmente para os nossos pequenos, é uma parte essencial da dieta

Eles estão numa fase de desenvolvimento realmente importante onde o seu cérebro e todo o sistema nervoso central estão a crescer e a desenvolver-se mais a cada dia, e os seus corpos precisam de gordura para que tudo isso aconteça.

Ajuda-nos a absorver certas vitaminas

As vitaminas solúveis em gordura (como as vitaminas A, D, E e K) não podem ser absorvidas adequadamente a menos que a gordura esteja presente no corpo.

A gordura é tão importante para o desenvolvimento dos nossos filhos que a Academia Americana de Pediatria diz para não a restringir de todo em crianças com menos de 2 anos de idade. E mesmo depois dos 2 anos de idade, eles dizem que cerca de 30% das calorias totais das nossas crianças devem vir ainda de gordura. (Você não precisa se preocupar em tentar descobrir como são os 30% da dieta deles. Basta incluir uma gordura em cada refeição, e tudo se equilibra!)

Por falar nisso, é por isso que para os seus filhos menores de 2 anos, eu sempre digo para escolherem produtos lácteos com ou sem gordura. Depois dos 2 anos, a decisão é sua. Você pode ficar com a gordura completa ou ir para baixo teor de gordura, é só uma preferência pessoal. (Para mais informações sobre escolhas de leite para crianças, clique aqui.)

Minha Gordura e Óleos para Crianças Saudáveis

Gorduras e óleos saudáveis para crianças (e nós!) vêm principalmente de vegetais, nozes, sementes e peixes. Eu gosto de usar principalmente óleos à base de plantas quando cozinho, embora você verá manteiga e bacon aparecerem na minha cozinha às vezes, também! Não há comida que tenha de estar completamente fora dos limites.

Posto isto, as gorduras e óleos que eu mais uso na minha cozinha são:

• Óleo ou manteiga na cozinha
• Manteigas de porco
• Nozes moídas (nozes inteiras são um risco de asfixia para crianças)
• Avocados
• Peixes gordos como atum, salmão, sardinhas (veja este post para mais sobre frutos do mar para crianças)
• Sementes de linhaça moídas
• Sementes de Chia (inteiras ou moídas)

Eu adoro estas porque são densas em nutrientes e tornam as minhas refeições mais recheadas!

Esta lista também me dá muitas opções para escolher. Dependendo da receita ou apenas da minha preferência, posso cozinhar alimentos em óleo, servir um peixe gordo como principal, ou usar nozes e sementes como guarnição para coisas como iogurte e torradas. Isto torna mais fácil garantir que sirvo uma gordura em cada refeição e dar aos meus filhos cerca de 30% das suas calorias de gordura!

Gorduras insaturadas vs. Saturadas

Não podemos falar de gorduras e óleos saudáveis para crianças sem falar de gorduras insaturadas, que são essencialmente as que são líquidas à temperatura ambiente (como o azeite).

As gorduras insaturadas são realmente boas para nós porque oferecem mais protecção contra riscos de saúde como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. É melhor, por defeito, utilizá-las com mais frequência do que as gorduras saturadas.

Mas para ser super claro, todas as gorduras contêm gorduras saturadas e insaturadas; apenas as categorizamos com base em qualquer tipo de ácidos gordos que contenham mais. Assim, por exemplo, o óleo de coco é composto por cerca de 92% de ácidos gordos saturados, tornando-o uma gordura saturada. O azeite de oliva é composto por cerca de 86% de ácidos graxos insaturados, o que o torna uma gordura insaturada.

Só uma pequena pepita da ciência da nutrição para você!

Os meus óleos favoritos

Os meus óleos favoritos saudáveis para crianças (e para mim) são o óleo de abacate e o azeite de oliva. Eis porque:

Óleo de abacate

Eu adoro óleo de abacate porque:

• é uma gordura insaturada e saudável.
• tem um sabor neutro que não altera o sabor do que quer que eu esteja a cozinhar. (Isto faz com que seja o meu óleo para cozinhar!)
• tem um ponto alto de fumo de 520 graus F, o que significa que o óleo se mantém estável quando se cozinha com ele. (Isto é importante porque quando os óleos se decompõem, podem libertar químicos que dão aos alimentos um sabor queimado indesejável, e radicais livres que podem ser prejudiciais para o organismo. Quando você cozinha com óleo que tem um alto ponto de fumo, você não precisa se preocupar com a quebra)

Shopping Tip: Eu gosto de comprar uma garrafa enorme de óleo de abacate na Costco!

Óleo Vivo

Eu adoro azeite porque:

• é também uma gordura insaturada e saudável
• tem um ponto de fumo mais baixo, mas as diferentes variações fazem com que haja um azeite para quase todos os métodos de cozedura!
  • O azeite virgem extra é óptimo para molhos de salada ou receitas onde só é necessário aquecê-lo minimamente.
  • O azeite leve é melhor para cozinhar porque tem o maior ponto de fumo das variedades de azeite.

Outras escolhas para usar às vezes:

• Óleo de colza
• Óleo de girassol
• Óleo de amendoim
• Óleo de sésamo

Quando usar cada azeite

Para assar, escolha sempre um azeite de degustação neutro. Os meus favoritos são:

• Óleo de abacate;
• Óleo de canola; e
• Óleo de girassol.

Para saltear ou fritar, use um óleo com maior ponto de fumo, como:

• Óleo de abacate;
• Óleo de canola; e
• Óleo de girassol.

Para fritar, opte por:

• Óleo de girassol
• Óleo de abacate

Para fritar, experimente óleo de amendoim (é tão bom!).

E, para molhos, vinagretes, e óleo de acabamento, alcance para azeite de oliva extra virgem. O seu ponto de fumo mais baixo significa que não é tão bom para receitas de alto calor, mas é perfeito para coisas como esta!

Need ajuda a criar refeições equilibradas para a sua família?

Check out my Dinnertime Survival Guide! Está cheio de receitas saudáveis que estão prontas e sobre a mesa em 15 minutos ou menos, sem preparação! Use-o como um plano de refeição de 6 semanas, ou simplesmente escolha para alguma inspiração de refeição.

Grab sua cópia aqui!