Por vezes, com quem treina pode ser ENORME. Bem, o meu parceiro de treino é ENORME e acendeu um fogo na minha barriga semelhante ao de comer pimentos quentes cobertos de Ex Lax. O meu rabo está a arder! O meu novo parceiro de treino é Lin McAteer. Ele é funcionário do nosso maior distribuidor da Scivation e o distribuidor EXCLUSIVO da Primaforce-Europa, mas no ginásio, somos apenas dois guerreiros que estão a dar cabo de tudo.
Ele apresentou-me um estilo de treino que eu desejava conhecer há anos atrás. É A ÚNICA maneira que ele treina, com a exceção de algumas coisas que faremos instintivamente, e isso me permitiu CRESCER enquanto fazia dieta na BELOW 5% de gordura corporal! O que é este programa? Para os propósitos deste artigo, eu o chamarei de “Treino de Alta Reps para a Grandeza”
- Crescimento do Músculo Enquanto Faz Dietas!
- Dividir Treino
- Quanto do meu Max Devo Usar?
- E se eu não conseguir completar 15 repetições?
- Example Routine
- BodyFit
- O que vem com o BodyFit?
- BodyFit
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- O que vem com o BodyFit?
- BodyFit
- O que vem com o BodyFit?
- Ab Seleções a considerar
- Calf Selecções a Considerar
- Cardio
- A importância do treino cardiovascular durante todo o ano
- Cárdiograma de baixa intensidade moderada em dias de musculação
- Reps altos para músculos enormes
Crescimento do Músculo Enquanto Faz Dietas!
Dividir Treino
- Segunda-feira: Desligado
- Terça-feira: Desligado
- Quarta-feira: Para trás
- Quinta-feira: Peito
- Sexta-feira: Pernas
- Sábado: Ombros/Traps
- Domingo: Braços
O que fazemos são 2 conjuntos de 15 em tudo, excepto no primeiro exercício de treino, onde faremos um a dois aquecedores antes dos nossos conjuntos de trabalho. Depois fazemos dois conjuntos, às vezes um se nos der uma coça, até conseguirmos 15 repetições. Continuamos pesados e às vezes até usamos pausas de descanso para conseguirmos aquela mágica 15.
Geralmente conseguimos 15, mas se falharmos antes, descansamos e derrubamos as repetições que devemos ao estilo de pausa de descanso! Isto ajudou a manter-me livre de lesões e, ao contrário de outros exercícios de 15 repetições, vamos com força e peso, por isso a estimulação muscular é mais do que suficiente para ficarmos grandes, magros e duros.
Treinamos de quarta a domingo e temos folga de segunda e terça-feira para trabalhar com o nosso horário de treino, por isso qualquer divisão de cinco dias, quaisquer que sejam os dias que conseguires fazer, vai funcionar bem.
Fazemos partos e abdominais todos os dias de treino. Os nossos exercícios para bezerros são ou levantamentos de bezerros burros, extensões de bezerros sentados ou levantamentos de bezerros com pressão de pernas em três conjuntos de 25 repetições. Fazemos abdominais na maioria dos dias em três conjuntos de 15-20 repetições.
Quanto do meu Max Devo Usar?
Escolha um peso que lhe permita obter 12-15 repetições. Assim que 15 repetições vem fácil, é hora de aumentar o peso para o conjunto número dois! Após algumas semanas neste programa, você vai descobrir que você está levantando o mesmo peso para 15 repetições que você estava para oito repetições. É uma sensação irreal!
E se eu não conseguir completar 15 repetições?
Se você chegar ao fracasso depois de 10 repetições, você deve aguentar o peso, respirar fundo 5 vezes, e depois bater as últimas 5 repetições. A isto chama-se um conjunto de pausa de descanso. O objetivo deste programa é sempre conseguir 15 repetições SEM MATÉRIA O QUE! Mesmo que você tenha que descansar duas vezes, tudo bem.
Você pode acabar fazendo algo como 9 repetições, fazer 5 respirações profundas, mais 4 repetições, fazer 2-3 respirações profundas, e então completar suas 2 repetições finais. A coisa mais importante a fazer é adicionar peso consistentemente à barra enquanto completa as suas 15 repetições. Como foi dito no parágrafo anterior, assim que você conseguir completar 15 repetições você deve aumentar o peso.
Example Routine
Com este estilo de treinamento, nós utilizamos muitas máquinas. Este é um programa de treino mais avançado porque, como principiante, quer focar-se nos exercícios de pão e manteiga, tais como agachamentos. Mas como verá, incorporamos regularmente estes elevadores de núcleo a este programa. Aqui está um exemplo de rotina:
BodyFit
$6.99/mês
- 2.500+ exercícios únicos criados por peritos
- 3,500+ vídeos de exercícios físicos
- Instrução de treino detalhado
- Dicas de treino passo a passo
- Treinamento na academia ou em casa
- Acesso a planos de treino
- Acesso à aplicação de musculação
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- Vídeos de instrução
Não se arrisque a fazer um exercício inadequado! Evite lesões e mantenha sua forma sob controle com vídeos instrucionais detalhados.
- Como fazer imagens
Veja a nossa enorme biblioteca de fotos de treino e veja exactamente como cada exercício deve ser feito antes de o experimentar.
- Instruções passo-a-passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para se certificar de que está a fazer cada exercício correctamente da primeira vez, sempre.
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Ab Seleções a considerar
- Pendurar Levantamentos das pernas
- Machine Crunch
- Declinar Situps
Calf Selecções a Considerar
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- Donkey Calf Raises
- Pernas Pressionar Calf Raises
- Pernas Pressionar Calf Raises
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Cardio
Depende tudo dos seus objectivos. Mas geralmente eu recomendo 20-45 minutos de cardio de baixa intensidade durante todo o ano Pré ou Pós-treino.
A importância do treino cardiovascular durante todo o ano
Endurance A.K.A. treino cardiovascular melhora a capacidade do coração de bombear sangue e aumenta a absorção de oxigénio pelas células. Uma pessoa “em forma” também perde mais gordura em repouso e durante o exercício do que uma pessoa incapaz.
Construtores corporais usam o treino cardiovascular principalmente como um meio para aumentar o gasto calórico, aumentando assim a perda de gordura ou diminuindo o ganho de gordura. Ao fazer exercício cardiovascular durante todo o ano, você aumentará a capacidade do seu corpo de perder gordura tanto em repouso como em exercício. Vamos discutir que tipo de cardio a fazer.
Cárdiograma de baixa intensidade moderada em dias de musculação
Como indicado na introdução, os fisiculturistas usam principalmente o cardio como um meio para aumentar o seu gasto calórico (o treino cardiovascular tem um TON de outros benefícios para a saúde, mas não vamos tocar nesses benefícios aqui). O uso de cardio de baixa intensidade, feito antes ou depois do treinamento de peso, permite queimar mais calorias, sem prejudicar a recuperação.
Cardiograma de baixa intensidade não é tão extenuante para o corpo como o cardio de alta intensidade ou o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT). Seria muito difícil para alguém completar uma sessão HIIT pré-treino de peso, pois isso diminuiria seu desempenho ao levantar pesos, ou completar a sessão pós-treino de peso, pois seria muito fatigante.
Queremos manter o corpo saudável e livre de lesões. Se você se machucar, então seus treinos sofrerão ou cessarão completamente. Portanto, eu sinto que é mais prático fazer cardio de baixa a moderada intensidade em dias de musculação. Agora pode-se fazer o cardio separadamente do treino de musculação, mas para a maioria das pessoas isso significaria duas viagens ao ginásio, o que é impraticável; daí a minha recomendação de fazer o cardio pré ou pós-treino.
Se você escolher fazer o seu cardio pré ou pós-treino de musculação é uma preferência pessoal. Lembre-se, o seu objectivo principal é bater com força na sala de musculação. Se fazer cardiopré-treino diminui o seu desempenho, então seria melhor para você fazer pós-treino.
Se você achar que está muito cansado para fazer cardiopré-treino pós-treino ou simplesmente achar que está muito entediado e não terminar sua sessão de cardiopré-treino, seria melhor para você fazer cardiopré-treino.
Reps altos para músculos enormes
Aí está, um programa diferente de qualquer outro que você já tenha usado antes. Não pare em oito repetições, seja um homem de verdade e ganhe 15 e faça esses músculos parecerem que vão explodir pela sua camisa! Só não chore para nós quando suas roupas estiverem muito apertadas!