Dizem que pequenas mudanças na vida podem levar a resultados duradouros. O mesmo poderia ser verdade para o movimento? Eu estava curioso sobre o que aconteceria se eu me comprometesse a acrescentar apenas um pouco mais à minha rotina física habitual. Então, decidi fazer 10 flexões todos os dias durante um mês para testá-lo. Aqui está o que eu notei – e se você pode ou não esperar os mesmos resultados, se você mesmo tentar.
Estarei normalmente muito grogue de manhã, mas nos dias em que me lembrei de fazer flexões logo de início, senti um impulso de energia antes mesmo de ligar a minha cafeteira. Isso é algo que você provavelmente experimentaria também, pois o exercício aumenta a frequência cardíaca, a frequência respiratória e a temperatura corporal central, o que contribui para se sentir energizada, diz Jessica Matthews, conselheira sênior para educação física e de saúde no American Council on Exercise.
“Além das respostas fisiológicas, de uma perspectiva psicológica, mesmo pequenas explosões de exercício – tão pouco quanto alguns minutos – podem ajudar a reduzir os sentimentos de ansiedade e estresse, e também melhorar o humor geral, ajudando a definir um tom positivo para o dia seguinte”, diz ela.
Eu gostaria de dizer que isso me convenceu a ser um praticante de exercício matinal para toda a vida, mas o controle de impulso do botão soneca ainda é algo em que estou trabalhando.
RELACIONADO: Eu tentei enrolar espuma todos os dias durante um mês – Aconteceu o que aconteceu – 5720>
Fiz 10 flexões todos os dias durante um mês, e foi isto que aconteceu – 5139
Alyssa Zolna
Um mês de flexões não me deu os braços da Michelle Obama (vamos sentir a tua falta, FLOTUS!) mas eu notei um pouco mais de definição. Segundo Matthews, sua probabilidade de ver uma aparência física mais definida como resultado do exercício pode variar muito de pessoa para pessoa, dependendo de diferentes variáveis, como tipo de corpo, porcentagem de gordura corporal e nível de condicionamento físico atual. Portanto, dependendo do seu próprio corpo, você pode notar em qualquer lugar desde nenhuma mudança na definição até um lote inteiro.
RELACIONADO: “Subi as escadas todos os dias durante um mês – Aqui está o que aconteceu”
Você pode pensar no fortalecimento do peito e dos braços quando pensa em flexões, mas se você estiver fazendo com boa forma, toda a sua seção média também pode se beneficiar, diz Matthews.
“O que algumas pessoas muitas vezes não percebem é que a flexão é realmente um exercício integrado de corpo inteiro”, diz ela. “Portanto, além dos grandes benefícios que esse movimento proporciona em termos de fortalecimento dos músculos do peito, ombros e braços, ele também é bastante benéfico no aumento da força e estabilidade do núcleo”.
Tente estas variações de flexões se quiser misturar as coisas:
Como professor de yoga, sou um stickler para a forma. Isso significa que se os meus braços começam a ficar cansados e a minha forma fica com algumas flexões, eu não tenho medo de cair de joelhos para proteger os meus ombros e obter com segurança o maior estrondo pelo meu dólar. No primeiro dia do meu desafio de um mês, fazer apenas cinco flexões de boa forma foi difícil! Mas, com o tempo, fiquei de joelhos por todo o conjunto. (Solte seu iogue interior com o DVD Rodale’s With Yoga!)
Esta facilidade que senti ao longo do tempo é o resultado de dois princípios chave de treinamento em ação: o princípio da sobrecarga progressiva, e o princípio da especificidade, diz Matthews. Estes princípios significam que as mudanças físicas dentro do corpo são específicas às exigências colocadas no corpo, e que para aumentar a força muscular e a resistência, os músculos precisam ser submetidos a cargas de treinamento às quais não estão acostumados.
RELACIONADOS: “Eu fiz intervalos no trabalho todos os dias durante um mês, e eis o que aconteceu”
Passadas três semanas, eu ainda tinha dias em que me sentia difícil ou impossível completar 10 flexões seguidas nos dedos dos pés, mesmo que o tivesse feito no dia anterior. E isso é bastante normal, diz Matthews.
“É normal que o corpo se sinta diferente de dia para dia, especialmente dependendo do tipo de actividade (tanto o exercício estruturado como outros movimentos ao longo do dia) realizados no dia anterior”, diz ela. “Como qualquer tipo de exercício, incluindo as flexões, é essencialmente uma forma de stress físico sobre o corpo – um bom tipo de stress – em que ocorre microtrauma das fibras musculares, é importante dar ao corpo tempo adequado para se recuperar, especialmente se as flexões são uma nova adição à sua rotina de treino, pois é durante o processo de recuperação que as adaptações ao exercício são realmente feitas à medida que as fibras musculares se reparam e se recuperam”, diz Matthews. Significa apenas que você deve se concentrar em fazer alguma atividade leve ou menos intensa que ajude a aumentar a circulação (um elemento importante no processo de recuperação e reparação) sem tributar os músculos em recuperação (que no caso de flexões seriam principalmente os peitorais, deltóides e tríceps).