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Interrogar-se como prevenir lesões por corrida é comum entre os iniciantes na corrida, bem como entre os maratonistas mais experientes. Prevenir lesões não é tão complicado ou impossível como pode parecer. As lesões, para a maioria dos corredores, parecem ser uma inevitabilidade e algo que “vem com o território”.

Não tem de ser assim. Há várias coisas que você pode fazer para evitar proativamente lesões de corrida, desde treino de força, até alongamento e mudança de marcha.

6 coisas que você pode fazer para evitar lesões de corrida

1). Melhorar a flexibilidade & mobilidade articular

A frase “desporto de impacto” é normalmente associada a desportos como futebol ou rugby, mas a corrida também tem o seu lugar nesta categoria. Uma corrida típica de milhas contém cerca de 1.600 passos, em que cada passo absorve o impacto de até 2,5 vezes o seu peso corporal. Isso é muito stress para colocar nos músculos das pernas & articulações, especialmente se não forem capazes de manter uma posição ergonómica concebida para ajudar o corpo a evitar lesões.

As 3 principais áreas de foco para a mobilidade e flexibilidade devem ser os quadris, joelhos e a parte inferior da perna (constituída pela panturrilha, tornozelo e pé).

As ancas e a parte inferior da perna são, sem dúvida, as articulações mais importantes em que se deve concentrar quando se tenta evitar lesões de corrida, porque qualquer desequilíbrio ou fraqueza aqui, pode colocar o joelho numa posição má. Na verdade, a maioria das lesões no joelho, são na verdade causadas por uma fraqueza nos músculos do quadril como:

• Tensor fascia latae
• Iliacus & Psoas major
• Adductor longus, Pectineus & Gracilis

A fraqueza nestes músculos faz com que o quadril caia a cada passo. A reação do corpo a isto, é contrabalançar enviando o joelho para dentro e rolando o pé para dentro, achatando o arco. Isto não só coloca o joelho em uma posição ruim, como também reduz muito a sua capacidade de ‘saltar’ dos pés, reduzindo assim a sua velocidade e distância por cada passo.

2). Incluir treino de força específico para corredores

Trabalho de alongamento e mobilidade irá ajudar o seu corpo a conseguir entrar na posição de corrida adequada. O treino de força é o que vai ajudar o seu corpo a permanecer lá à medida que aumenta a quilometragem e a fadiga nos seus grupos musculares.

Alguns dos exercícios de prevenção de lesões mais eficazes na corrida são:

• Elevadores de topo para baixo – começando com uma barra (ou halteres) de pé direito, desbloqueie os joelhos e envie os quadris para trás o máximo possível enquanto mantém as costas planas. Eventualmente, começará a sentir um alongamento nos seus tendões, quando o fizer, volte a ficar de pé.
• Agachamentos – com, ou sem peso, fique de pé com os ombros afastados e com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Inicie o agachamento mandando os quadris de volta primeiro, depois desbloqueando os joelhos. Mantendo o peito alto, abaixe os quadris até a dobra do quadril descer abaixo dos joelhos, depois volte a ficar de pé.
• Tábuas laterais – Com o antebraço no chão e os ombros empilhados um em cima do outro, crie uma linha reta com o corpo dos ombros aos pés, levantando os quadris do chão. Este é um movimento estático, portanto mantenha esta posição por 30 segundos a 1 minuto, depois troque de lado e repita.
• “Amêijoas” – Deitado de lado, dobre os joelhos e empilhe as pernas uma em cima da outra. Com os pés juntos, distribua os joelhos (levantando o joelho em cima em direcção ao tecto), depois volte a colocá-lo para baixo.
• “Lateral leg raise” – Também deitado de lado, com uma perna direita, levante a perna superior até ao tecto, e volte a colocá-la para baixo.
• “Calf raise” – Encontre um degrau ou uma superfície elevada para colocar os dedos dos pés. Baixe os calcanhares até onde eles vão, depois levante-os acima dos dedos dos pés até onde eles podem ir.

3). Aquecimento & arrefecer correctamente antes e depois de cada corrida

Muitos corredores consideram os primeiros quilómetros da sua corrida como sendo o seu aquecimento. Embora isto possa funcionar durante algum tempo, presta-se a lesões, pois as articulações do corpo podem não estar prontas para lidar com o impacto da corrida sem um aquecimento adequado.

Aquecimento e arrefecimento não têm de ser excessivamente complicados, ou demorar muito tempo.

Um aquecimento adequado incluindo alongamento, activação muscular e algum treino de força pode levar apenas 8 minutos, e um arrefecimento com uma quantidade apropriada de alongamento pode levar 7.

Isto significa que você pode ajudar o seu corpo a evitar lesões de corrida em 15 minutos de tempo adicional, um passo frequentemente negligenciado, mas facilmente o mais crítico desta lista.

4). Gradualmente aumente a quilometragem e inclua semanas cónicas

A corrida pode tornar-se viciante, e ao tentar alcançar uma determinada distância, ou marco (trocadilho pretendido), pode ser fácil aumentar a quilometragem muito rapidamente, pondo-o em risco de lesões.

Um bom modelo a seguir, é um aumento de 3 semanas, seguido de uma semana cónica, e repita.

Por exemplo, vejamos um exemplo de 9 semanas de plano de meia maratona de treino.

• Semana 1: 3 milhas, 4 milhas, 3 milhas, 4 milhas
• Semana 2: 3 milhas, 4 milhas, 3 milhas, 6 milhas
• Semana 3: 3 milhas, 4 milhas, 3 milhas, 8 milhas
• Semana 4: 2 milhas, 3 milhas, 2 milhas, 5 milhas
• Semana 5: 3 milhas, 5 milhas, 3 milhas, 8 milhas
• Semana 6: 3 milhas, 5 milhas, 3 milhas, 9 milhas
• Semana 7: 3 milhas, 5 milhas, 3 milhas, 10 milhas
• Semana 8: 2 milhas, 3 milhas, 2 milhas, 4 milhas
• Semana 9: Meia maratona

Nota como a semana 4 e a semana 8 são menos quilometragem do que as semanas circundantes/anteriores. Semanas como esta são chamadas semanas “cónicas”, e permitem ao seu corpo manter-se activo, mas também recuperar do aumento de distância.

Isto ainda permitirá ao seu corpo ajustar-se a um aumento de quilometragem, mas juntamente com um programa de prevenção de lesões e alongamento, irá mantê-lo a salvo de lesões.

5). Leve o descanso a sério

Todos os atletas, tanto os novos como os veteranos, podem por vezes ter dificuldade em tirar férias.

O que é importante lembrar, é que o descanso e o sono são igualmente (se não mais) importantes em comparação com o exercício.

A cada corrida, os músculos do corpo quebram graças ao esforço físico causado por tal actividade. Os músculos só ficam mais fortes quando lhes é dada a oportunidade de se reconstruírem para se ajustarem a um aumento do volume de treino.

Este processo de reconstrução acontece durante o sono, e descansa, nunca durante o exercício.

Em suma, para que o seu corpo se recupere e se construa para aguentar mais quilometragem, ou velocidades mais rápidas, precisa de descansar, hidratar e dormir bastante. Você ainda pode fazer progressos sem fazer essas coisas, mas o progresso será mais lento e você estará mais suscetível a lesões.

6). Trabalhe com um treinador ou mentor

Particularmente importante se você é novo no esporte de corrida, ou realmente tentando aumentar a distância pela primeira vez, fale com alguém que já tenha feito isso antes.

Esse pode ser um treinador, um amigo, ou alguém que você conheça no seu 5k local, mas obtenha alguma perspectiva adicional sobre o que é trabalhado para outros para que você possa adaptar o sucesso deles ao seu treino.

Coaches podem ser encontrados por toda parte, e a sua loja de corrida local é um ótimo lugar para começar a procurar. Encontre alguém em quem você confie e se sinta confortável, pois a relação treinador/atleta é tão importante quanto o conhecimento que um treinador pode possuir.

Prevenir lesões de corrida não é ciência de foguetes

Embora os exercícios específicos de prevenção de lesões de corrida e outros conselhos discutidos aqui não sejam inovadores, eles são importantes. O facto é que a maioria dos corredores simplesmente não fazem nada proactivamente para evitar lesões, e o resultado é que 2 em cada 3 corredores se magoam todos os anos.

Você tem a oportunidade de tomar conta do seu próprio bem-estar físico e evitar lesões por correr com apenas 15 minutos por dia. Do que você está esperando?