O programa de 12 semanas de culturismo da Lee Hayward é dividido em quatro ciclos de 3 semanas, cada ciclo focando em adicionar volume ao mesmo conjunto de elevadores antes de mudar para novas variações de movimento e intervalos de repetição para o próximo ciclo de 3 semanas. Cada semana tem quatro dias de treino, sendo a configuração recomendada de segunda/terça-feira/ quinta-feira/ sexta-feira.
Lee desenhou o programa desta forma para ajudar a manter o estímulo fresco e ajudar a evitar planaltos. Ele aconselhou a tentar progredir adicionando peso nos elevadores principais (variação de agachamento, variação de pressão de bancada, variação de deadlift) cada semana dentro de um determinado ciclo.
Folha de cálculo: Lee Hayward 12 semanas de rotina de musculação
A folha de cálculo é baseada numa interpretação da descrição do programa no site do Lee Hayward.
Lee Hayward Visão Geral do Programa de Musculação
Aqui está um resumo de cada ciclo dentro deste programa de 12 semanas de musculação.
Como é o caso da maioria dos programas de musculação, o peso não é prescrito. O aspecto mais importante destes treinos será focar na contração muscular, conexão mente/músculo, e treino pesado, mas não no fracasso. Isto pode ser conseguido treinando em torno da faixa RPE 8, talvez empurrando para RPE 9 em alguns dos movimentos compostos mais pesados (qualquer variação de agachamento, variação de deadlift, e variação de pressão de bancada que você está fazendo em um dado ciclo).
Se você precisar de uma atualização rápida sobre RPE, aqui você vai:
Para mais informações sobre RPE, recomendo que você verifique este post por Rennaisance Training Periodization, que também é de onde vem a imagem acima.
Ciclo 1: Semanas 1-3
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Dia
| Exercer Movimento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 5 |
| Deadlift | 5 | 5 |
| Criação de Bezerros | 5 | 10 |
| Aumentos de Pernas | 5 | 10 |
| Incline Sit Ups | 3 | 10-20 |
Terça-feira
| Exercer Movimento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Incline Barbell Bench Press | 4 | 5 |
| Seated Dumbbell Shoulder Pressione | 5 | 8 |
| Bicep Cable Curls | 5 | 10 |
| Tricep Push Downs | 5 | 10 |
| Dobradas Sobre Elevações Laterais Dumbbell | 3 | 10-15 |
Quinta-Feira
| Movimento de exercício | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Pernas de Cachos | 4 | 15 |
| Pernas de Cachos | 4 | 151>15 |
| Pull Downs de Puxada Lateral | 4 | 151 |
| Extensões Hyper | 4 | 10 |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15156> |
Sexta-Feira
| Exercicio Movimento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Incline Dumbbell Apertar Bancada | 4 | 10 |
| Levantamentos Laterais do Lado do Rabisco | 4 | 10 |
| Bicep Dumbbell Curls | 4 | 12 |
| Tricep Push Downs | 4 | 12 |
| Barbell Upright Rows | 3 | 151>158156> |
Ciclo 2: Semanas 4-6
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Dia
| Movimento de exercícios | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Dobradas sobre Fileiras de Barbell | 5 | |
| Barbell Shoulder Shrugs | 5 | 10 |
| Pernas de Extensão | 5 | 10 |
| Pernas de Cachos | 5 | 10 |
| Calf Raise Seated | 5 | 10 |
| Incline Sit Ups | 3 | 10-20 |
Terça-feira
| Exercer Movimento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Declínio do Barbell Bench Press | 5 | 5 |
| Pregador Barbell Curls | 5 | |
| Pregador Barbell Curls | 5 | 10 |
| Lying Tricep Extensions (EZ Bar) | 5 | 10 |
| Linhas Verticais de Cabo | 3 | 15156> |
Quinta-Feira
| Exercício Movimento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Hack Squat | 4 | 151 |
| Stiff Leg Deadlifts | 4 | 151 |
| Linhas de Cabos Assentados | 4 | 158156> |
| Pernas de Perna | 4 | 12 |
| Pernas de Perna | 4 | 25+ |
Sexta-feira
| Exercer Movimento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Flat Dumbbell Bench Press | 4 | 10 |
| Dumbbell Front Lateral Raises | 4 | 10 |
| Bicep Barbell Curls | 4 | 12 |
| Push Downs de Tríceps | 4 | 12 |
| Pull Downs de Fechamento | 4 | 15 |
Ciclo 3: Semanas 7-9
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Dia
| Movimento de exercícios | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Squats | 5 | 5 |
| Parcial Deadlifts | 5 | 5 |
| Chin Ups | 4 | AMRAP |
| Pull Down Ab Crunches | 5 | 10 |
| Aumento de Pernas | 5 | 10 |
Terça-feira
| Exercício Movimento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Prensa de Bancada Flat Barbell Bench Press | 5 | 5 |
| Dobrado Sobre Elevações Laterais Dumbbell | 4 | 10 |
| Lateral Dumbbell Side Lateral Subidas | 4 | 10 |
| Subidas Laterais Frontais com Rabos | 4 | 10 |
| Push Downs do Tríceps | 5 | 10 |
| Bicep Cable Curls | 5 | 10 |
Quintas-feiras
| Exercício Movimento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Hack Squat | 5 | 10 |
| Pernas de pressão | 4 | 151>158156> |
| Linha Suportada pelo Peito | 4 | 10 |
| Extensões Hyper | 4 | 10 |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 151>158156> |
Sexta-Feira
| Exercício Movimento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bancada de Estabilidade | 4 | 10 |
| Pulverizador de Ombro Pressionar a Bola de Estabilidade | 4 | 10 |
| EZ Bar Bicep Curls | 4 | 12 |
| EZ Bar Bicep Curls | 4 | 12 |
| Linhas de um braço com halteres | 3 | 156> |
Ciclo 4: Semanas 10-12
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Dia
| Movimento de exercícios | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Perna pressionada | 5 | 5 |
| Perna levantada | 5 | 5 |
| Puxar para baixo | 4 | 10 |
| Inclinar Sit Ups | 5 | 151>15 |
| Pernas Levantadas | 5 | 15156> |
Terça-feira
| Exercício Movimento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Dips | 5 | 5 |
| Chin Ups | 4 | AMRAP |
| Levantamentos laterais | 4 | 10 |
| Pregadeira de Ombro de Barbell Seated Barbell Press | 4 | 10 |
| Bicep Dumbbell Preacher Curl | 5 | 10 |
| Push Downs do Tríceps | 5 | 10 |
Quinta-feira
| Exercício Movimento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Squats | 4 | 15 |
| Cachos de Pernas | 4 | 158156> |
| Extensões de Pernas | 4 | 15 |
| Linhas de Cabos Assentados | 4 | 10 |
| Levantar Bezerros | 4 | 10 |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15156> |
Sexta-Feira
| Exercitar Movimento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Push Ups com os Pés Esfera de Estabilidade | 4 | AMRAP |
| Pulverizador de Ombro com Ombro com Ombro Assado | 4 | 10 |
| Cachos do Dumbbell de Um Braço de Cachos | 4 | 12 |
| Um Dumbbell de Um Braço de Cachos Extensões | 4 | 12 |
| Puxar para baixo | 4 | 10 |