Macros para perda de peso

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Macros, a.k.a. macronutrientes, são os nutrientes que o seu corpo não pode viver sem: hidratos de carbono, proteínas e gordura. Para uma saúde ótima, seu corpo precisa de cada um deles em grandes quantidades (daí “macronutrientes”). E quando se trata de macros para perda de peso nas mulheres, cada macronutriente desempenha o seu papel vital.

As 3 macros para perda de peso nas mulheres: Quanto você precisa de cada uma e como equilibrá-las para a perda de gordura saudável

Macro para perda de peso #1: Carboidratos

Repita depois de mim: Os hidratos de carbono não são o inimigo, mesmo que se esteja a tentar perder peso. “Os hidratos de carbono são a fonte de energia mais importante para quase todas as células humanas”, explica Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

O seu corpo digere-os rapidamente e transforma-os em açúcar, ou glicose no sangue, que depois armazena no seu fígado e músculos como glicogénio. Juntos, a glicose no sangue e o glicogênio são o tipo de exercício de alta intensidade – do tipo que você precisa para queimar gordura e construir músculos que estimulam o metabolismo.

Quando se trata de macros para perda de peso em mulheres, os carboidratos também podem ajudar a perder mais peso, evitando a alimentação por estresse, já que estão ligados aos seus níveis do neurotransmissor feliz chamado serotonina (e, como resultado, ao seu humor).

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Macro para a perda de peso #2: Proteína

Você sabe que a proteína é usada para construir e manter o músculo magro do seu corpo, mas faz muito mais do que isso. “A proteína compõe as enzimas que potenciam as reações químicas no corpo”, diz Davis. “Também faz a hemoglobina que transporta o oxigénio através do corpo.” E se o oxigênio não chega onde precisa ir, você pode esquecer de ter energia para tomar as escadas, quanto mais energia através de uma corrida de uma hora.

Plus, quando se trata de aumentar seus níveis de saciedade para que você possa se sentir cheio de menos calorias, rochas protéicas. (Quando você come proteína, o seu intestino produz hormônios que retardam o movimento dos alimentos através do seu trato gastrointestinal, o que significa que você fica mais cheio, por mais tempo). Ao retardar a digestão, a proteína também retarda a liberação de glicose na corrente sanguínea para evitar os picos de açúcar no sangue e insulina que podem criar problemas de saúde, explica Alexandra Sowa, M.D., uma médica de medicina interna baseada em Nova York e diplomada do American Board of Obesity Medicine. Juntando tudo isso e a proteína é uma macro crítica para a perda de gordura.

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Macro para perda de peso #3: Gordura

Gordura é a última, mas não menos importante, das macros para perda de peso nas mulheres. Afinal, se a dieta keto nos ensinou alguma coisa, é que a gordura não engorda – mesmo que a gordura contenha mais calorias, onça por onça, do que as outras macros.

Aqui está o problema: a gordura compõe as membranas celulares, promove a saúde nervosa e cerebral, e aumenta a absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E, e K, todas elas cruciais para um esforço saudável de perda de peso. E enquanto a gordura não desencadeia exactamente as mesmas hormonas de aumento de saciedade que as proteínas, é relativamente lenta a digerir, estabilizando ainda mais os níveis de açúcar no sangue e mantendo os desejos afastados.

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Macros para perda de peso feminino: Aqui está como você conta as macros para perder peso

Como qualquer pessoa que já experimentou uma dieta com baixo teor de carboidratos ou proteína alta sabe, há uma infinidade de maneiras de trocar macros para perda de peso em mulheres. Mas qual delas é a melhor? Depende de quem você pergunta e de quem você é. No entanto, é uma boa idéia para todos começar com diretrizes federais e ajustar a partir daí.

As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina dizem que os adultos devem tentar obter de 45 a 65 por cento de seus círios a partir de carboidratos, 10 a 35 por cento deles a partir de proteínas, e 20 a 35 por cento a partir de gordura.

Então, se você estiver seguindo uma dieta de 1.600 calorias, o que é um razoável para mulheres ativas que estão tentando perder peso, isso funcionaria para conseguir 180 a 260 gramas de carboidratos por dia (ou 720 a 1.040 calorias), 40 a 140 gramas de proteína por dia (ou 160 a 560 calorias), e 35 a 62 gramas de gordura (ou 320 a 560 calorias).

Então, sim, isso é uma tonelada de espaço de manobra e, é importante perceber que essas diretrizes não são feitas para a perda de peso, e, nos últimos anos, pesquisas descobriram que a extremidade inferior dessa janela proteica não é suficiente para a perda de peso, saúde muscular ou composição corporal.

Por essa razão, a maioria dos dietistas recomenda uma divisão 40-30-30 entre hidratos de carbono, proteínas e gordura para uma perda de peso saudável – isto representa em grande parte um aumento de proteína que é necessária para perder peso sem perder músculo – a divisão ideal de cada mulher é diferente, diz Davis.

“Algumas mulheres vão se sair melhor em dietas que são mais altas em proteínas ou gordura ou mais baixas em hidratos de carbono”. Ela explica que, embora a genética tenha um grande papel, pensar em seus gostos, estilo de vida e níveis de atividade pode ajudar muito a personalizar sua abordagem de macros para a perda de peso nas mulheres.

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Por exemplo, mulheres com níveis elevados de açúcar no sangue ou problemas de saúde cardíaca podem muitas vezes beneficiar de uma abordagem de baixo ou mesmo muito baixo teor de carboidratos, diz Sowa. (Qualquer dieta que receba menos de 45% das suas calorias qualifica-se como de baixo teor de carboidratos, por uma revisão da Universidade de Tulane, enquanto algumas dietas de muito baixo teor de carboidratos recebem cerca de 5% das suas calorias de carboidratos). No entanto, se você está correndo para perder peso e planeja riscar uma maratona da sua lista de baldes, você pode se sair muito bem conseguindo até 80%(!!!) das suas calorias de carboidratos, diz Davis.

Tão importante: Se você está cortando mais calorias para perder peso, mais delas devem vir de proteínas. Isso vai evitar que você perca muito músculo à medida que você derruba quilos, por uma revisão publicada em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo que encontrou pelo menos 25% das suas calorias devem vir de proteínas quando você está cortando calorias.

É uma sitch semelhante com gorduras. “Enquanto uma pessoa pode comer 45% das suas calorias de gordura e ser muito saudável, isso pode fazer com que outra pessoa ganhe peso e se sinta cansada”, diz Davis. As dietas Keto têm de aumentar isso até 75% ou mais para que o corpo fique em cetose, diz Sowa. No final, o seu consumo ideal de gordura tende a descer ao ponto de se perguntar a si mesmo: “Quantos hidratos de carbono devo comer? Quantas proteínas? Ok, o que resta para as gorduras?”

Macros para a perda de peso nas mulheres: As suas macros em cada refeição, Too

Após ter descoberto a sua estratégia geral para a perda de gordura, vai querer dividi-la por refeição. “Duas refeições – uma composta por bolo de chocolate e outra de verduras com proteína magra – não é tão ideal como duas refeições equilibradas”, diz Sowa.

Em vez disso, ela recomenda que cada uma das suas refeições e lanches siga o seu macro objetivo para a perda de peso. Isso irá manter os seus níveis de energia para cima e manter você se sentindo cheio entre as refeições. Além disso, tenha em mente que a maioria dos alimentos são ricos em mais de uma macro. Por exemplo, o salmão embala tanto proteína como gordura, enquanto a quinoa é rica em hidratos de carbono e proteína.

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