Uma alternativa ao pullup, o pendurar de Braço Flexível faz você segurar a parte superior de um pullup com o queixo logo acima da barra e os joelhos mais baixos do que a cintura alta. Se o seu queixo tocar na barra ou cair abaixo dela, o seu tempo pára. O movimento desafia os seus músculos a manter uma posição contraída, exigindo e desenvolvendo assim uma resistência muscular. As escolas e instituições militares utilizam o teste para determinar o nível de aptidão física dos alunos e soldados. Para melhorar o seu tempo, treine regularmente os músculos das costas e bíceps enquanto também pratica o braço flexionado pendurado várias vezes por semana.
Treine para o braço flexionado pendurado diretamente testando o seu tempo máximo de pendurado. Aproximadamente três vezes por semana, realize conjuntos usando 75 por cento desse tempo. Faça de cinco a sete repetições e descanse dois minutos entre cada espera. A cada semana consecutiva, mantenha seu braço flexionado pendurado de dois a quatro segundos a mais e diminua o tempo de descanso de cinco a 10 segundos. Faça esses exercícios de suspensão do braço flexionado no mesmo dia, mas antes, você treina o peso.
Realize exercícios de musculação que fortalecem seus músculos das costas e bíceps. Execute puxadas de latão usando uma máquina de puxar, linhas de halteres de um braço, linhas de halteres de 45 graus e halteres de bíceps. Faça três conjuntos de 15 a 25 repetições com pesos que são cerca de 65% do seu máximo de uma repetição — o maior peso que você pode fazer um exercício em uma repetição. Descanse 30 a 60 segundos entre as séries. Aponte para dois ou três dias de treino por semana com estes exercícios, e deixe pelo menos 48 horas entre esses dias de treino.
Perfeita a sua forma. Quando você segurar o braço flexionado pendurado, concentre-se em manter as mãos afastadas apenas uma largura de punho e os cotovelos puxados para trás. Puxe os seus músculos centrais com força para apoiar a parte inferior das suas costas. Você também pode achar que dobrar ligeiramente os joelhos, mas não permitindo que eles cheguem mais alto que a cintura, ajuda a segurar por mais tempo.
Dicas
Aqueça por cinco a 10 minutos com movimentos dinâmicos, como saltos e agachamentos, antes de iniciar um treino.
Em vez de fazer um pullup para entrar na posição, peça a alguém para segurar as pernas e empurrá-lo para cima, ou saia de uma plataforma elevada para se colocar na posição. Seus músculos não terão se exercitado apenas para fazer o pullup e estarão frescos quando você começar a pendurar; você será, portanto, capaz de segurar por mais tempo.
Utilizar ou um aperto por baixo ou por cima da mão. A pega por baixo coloca mais ênfase nos bíceps, enquanto a pega por cima coloca mais ênfase nas costas.