Muitos meninos e meninas de 13 anos querem adicionar músculo para o esporte, ou para olhar ou sentir-se melhor sobre si mesmos. No entanto, os adolescentes devem ser cautelosos ao iniciar uma rotina de exercícios. As placas de crescimento nos ossos das crianças ainda estão crescendo e elas não devem exercer pressão indevida sobre elas, de acordo com a Clínica Mayo. Portanto, é melhor ou fazer exercícios de resistência corporal como flexões ou levantar pesos relativamente leves.
Costuma-se ao treino de resistência. Faça exercícios de musculação sem pesos, como flexões e agachamentos. Faça exercícios para todas as áreas do seu corpo como peito, ombros, costas, braços e pernas. Exercite todo o seu corpo a cada treino e faça os exercícios três dias por semana.
Faça flexões. Coloque ambas as mãos no chão e apoie a parte inferior do corpo sobre as bolas de ambos os pés. Inspire enquanto você baixa o peito até o chão, depois expire enquanto se eleva do chão. Faça três ou quatro conjuntos de tantas repetições quantas puder.
Faça agachamentos. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Levante os braços à sua frente para uma melhor alavancagem. Faça três conjuntos de 10 a 15 repetições.
Trabalhe seus ombros. Usando um comprimento de tubo de borracha para resistência, faça levantamentos laterais laterais. Cunha o tubo de borracha entre uma porta fechada e a ombreira. Segure uma extremidade do tubo de borracha com a mão direita e, mantendo o braço direito, levante o tubo até à altura dos ombros. Baixe a tubulação de volta para baixo. Faça 10 repetições e repita com o outro braço.
Comece o treinamento de peso após o seu corpo se acostumar com a dor inicial do treinamento de resistência – seis ou oito semanas depois. É melhor treinar de três a quatro dias por semana, trabalhando a parte superior do corpo num dia e a parte inferior do corpo no dia seguinte, de acordo com o bodybuilding.com. Descanse cada músculo pelo menos dois dias completos entre os treinos.
Treine seus músculos maiores primeiro cada treino, como o peito no dia em que você trabalha a parte superior do corpo, e as coxas no dia em que você treina a parte inferior do corpo.
Faça exercícios como pressão de bancada para o peito. Selecione um peso que você pode levantar 10 vezes para o seu conjunto de aquecimento. Fique entre seis e 10 repetições, adicionando 5 ou 10 libras à barra após cada conjunto. Deite-se num banco e levante a barra para cima e para fora para que fique directamente acima do seu peito. Baixe o peso até ao centro do seu peito, depois pressione novamente para cima. Faça três conjuntos deste exercício.
Faça agachamentos primeiro no dia das pernas. Coloque a barra sobre a parte carnuda dos ombros e faça o exercício como descrito anteriormente.
Faça medições mensais dos seus músculos e peso corporal para acompanhar o seu progresso.
Dicas
Veja a sua alimentação. Beba leite e coma alimentos ricos em proteínas como carne bovina, frango, atum, peru, amêndoas e queijo cottage. Coma uma a 1,6 gramas de proteína por quilo do seu peso corporal para obter resultados máximos. Coma 250 a 500 calorias a mais por dia. Além de proteínas, coma carboidratos complexos como arroz e batatas, assim como frutas e vegetais.