What I Did:
I’ve followed the flexible dieting method for years. Esta é a dieta que me ajudou a perder 100lbs de finais de 2012-2013. Você pode conhecê-la como “se ela se encaixa nas suas macros” ou apenas no rastreamento de macros. Depois de perder 100lbs fui certificado em treino pessoal e nutrição desportiva para ajudar os outros a alcançar os seus objectivos. Calculei macros para milhares de pessoas e adoro esta abordagem porque, tal como o nome diz, é flexível. Durante o meu corte de 12 semanas eu me agarrei à maioria das refeições que tinha preparado para mim mesmo, mas também consegui comer pizza, sorvete, donuts, etc. Ter essa flexibilidade em sua dieta é tão importante porque é uma abordagem sustentável que ensina porções adequadas e equilíbrio.
Para começar meu corte, calculei minhas macros usando minha fórmula proprietária. O meu objectivo era perder cerca de 1lb de gordura por semana. Com o rastreamento das macros, você está contando suas proteínas, carboidratos e gramas de gordura. Consumir proteína suficiente garante que você mantenha (e em alguns casos até mesmo construa) o seu tecido muscular e tenha como alvo apenas a gordura. 1lb por semana pode não parecer suficiente para alguns. Eu trabalho com tantos clientes que estão ansiosos para perder 3-5lbs por semana. Isto é realista para alguns dieters que têm muito peso a perder, mas para a maioria de nós perder a um ritmo tão rápido significa que estamos a perder tecido muscular. O foco na perda lenta e sustentável de gordura irá proporcionar uma composição corporal muito mais impressionante, como visto abaixo.
Estas fotos acima são 12 semanas de diferença e apenas 10lbs diferente. A razão pela qual parece mais é porque eu me dirigi à gordura, que ocupa mais espaço que o músculo.
A Fase de Planejamento:
Após calcular minhas macros e estabelecer meu objetivo de perder 12lbs (que mais tarde eu mudei e vou discutir) eu continuei a criar um plano sólido para me preparar para o sucesso. Antes de iniciar uma dieta é importante ter um plano claro a que me agarrar. Eu comprei um calendário de quadro branco que eu poderia colocar no meu frigorífico para que eu pudesse olhar para o meu plano todos os dias. Comprei este na Amazon e adorei porque veio com um quadro extra pequeno onde se pode escrever uma lista de afazeres para cada dia da semana. Eu usei este quadro extra para escrever o meu plano de exercícios para a semana, e cada vez que eu completasse o meu treino eu poderia riscá-lo da minha lista de afazeres. Agendar o seu exercício pode ser muito útil para garantir que tudo seja feito.
No quadro do calendário eu escrevi o meu objectivo para o mês. Baseado no meu objectivo de 12 semanas, isso significava que eu queria perder ~4lbs por mês. A cada bom dia que eu tivesse eu iria riscar. Eu estava longe de ser perfeito, e se você tirar uma coisa deste post eu espero que seja que você não precise ser perfeito para produzir resultados. Eu tinha dias em que não rastreava minhas macros e, de vez em quando, pulava um treino. Mas no final do mês olhei para aquele quadro branco e vi que ~27 dias foram riscados. Havia apenas 3 dias “maus”. Eu estava indo muito bem!
Meal Prepping:
Meal Prep é uma mudança no jogo ao tentar perder peso. Passar uma ou duas horas por semana para preparar algumas refeições pode fazer a diferença entre manter o seu plano em vez de não o fazer. Eu gosto de manter a preparação de refeições MUITO simples. Quem quer passar o dia todo na preparação das refeições de domingo? Esta rapariga não. Valeu a pena para mim orçar em itens de conveniência para facilitar esta dieta. Comprei pacotes de arroz no microondas, estas bandejas de silicone para assar meus vegetais com o mínimo de limpeza (também são antiaderentes, portanto não precisam de óleo!), e alistei meus maridos para ajudar a grelhar minha carne. Eu sempre tento comprar as vendas com carne. Se peito de frango e carne moída magra estão à venda, é melhor acreditar que estou estocando.
Aqui estão alguns exemplos das refeições que preparei. Aquelas batatas fritas são congeladas, por isso, mais uma vez, basta atirar para as bandejas anti-aderentes e não há limpeza. Tendo a ajuda do meu marido, usando itens convenientes, e usando essa bandeja preparada de forma tão simples e fácil de grudar durante as 12 semanas.
Veja essa refeição no meio da foto? Aquela refeição foi trazida numa viagem de improviso. 3 semanas na minha parte e eu fui confrontado com um enorme desafio. Tivemos de fazer uma viagem de emergência do Colorado para o Minnesota. A preparação para a refeição foi-me salva. Quando descobrimos que íamos fazer essa viagem eu já tinha um frigorífico & congelador cheio de refeições para a semana. Eu guardo 3 dias de refeições na geladeira e o resto no freezer. Nós íamos estar fora por 4 dias, então eu empacotei minha geladeira com algumas refeições na geladeira e algumas refeições no freezer para me levar até o dia 3 & 4. Sim, eu comi algumas refeições frias. Eu usei microondas de posto de gasolina para algumas. Sacrifícios são necessários quando faço dieta. Eu também trouxe esta água proteica que foi um salva-vidas absoluto para ir com um café da manhã de hotel ou ter depois do jantar para fazer as contas com proteínas. É delicioso também (o meu favorito é o coco tópico).
Num esforço para ser completamente transparente, aquela viagem de carro foi dura. Foi estressante e absolutamente chato estar no carro, então acabei comendo um pouco fora do plano. Tirei o dia 4 do rastreamento e cheguei em casa 3lbs acima. Mas adivinhe? Eu não me passei! Eu sabia que não tinha ganho 3lbs de gordura no decorrer de 4 dias. Eu só estava a reter água extra. Voltei ao normal, e aquele galo na estrada mal fez uma mossa em progresso. O que me leva ao próximo tópico…
Tracking Progress:
Este é um gráfico do meu progresso de três meses. Como você pode ver, meu progresso não se moveu consistentemente para baixo. Logo antes e durante o meu período, ele subiu. Aquela semana de viagem também subiu. Isto é COMPLETAMENTE normal durante a perda de peso. Não se pode esperar que todos os pesos estejam em baixo! Em vez disso, você quer se concentrar na sua tendência geral de perda de peso. A melhor maneira de fazer isso é pesar-se 2-3x por semana e tirar o peso médio da semana. Use este número para verificar se o seu peso está a descer ao ritmo a que você se propôs. O gráfico acima é do MyFitnessPal por isso mesmo apenas olhar para o gráfico ou comparar o seu peso da semana 1 para a semana 4 pode ser muito útil para focar no grande quadro.
Quando eu cheguei ao mês 2 eu estava a perder apenas 3lbs. Decidi neste ponto ajustar meu objetivo de 12lbs para 10lbs para ser mais realista com o ritmo em que eu estava. Eu estava desfrutando da flexibilidade que eu estava tendo e não queria colocar pressão desnecessária sobre mim mesmo. Esta é outra lição que espero que você tire deste posto, não há problema em mudar seu objetivo e é muito importante ser realista. Eu prefiro comemorar os 10lbs perdidos do que me bater por falta de alguns quilos no meu objetivo original.
Tenha certeza de ter outras formas de acompanhar o progresso também. A cada 2 semanas eu me media e a cada 4 semanas eu comparava fotos. Na semana 4 minhas medidas não tinham se movido muito e eu não vi muita mudança em minhas fotos. Este é um momento de fazer ou quebrar para muitas pessoas. Muitos desistiam neste momento, jogavam a toalha pensando que o processo não estava funcionando. Eu sabia que precisava de confiar no processo e continuar. As pequenas mudanças que eu estava vendo fariam sentido. E como você viu naquelas fotos, elas certamente fizeram!
Aqui está o meu progresso da semana 1 à semana 8. Imagine se eu tivesse desistido na semana 4 depois daquela viagem difícil e pouca mudança no progresso!?
Composição corporal:
Na foto acima você pode ver meus glúteos (bumbum) parecendo muito maiores. Como minha cintura, pernas e quadris estavam encolhendo isso dá a ilusão de um rabo maior. Infelizmente eu não fiz um DEXA neste processo, então não posso dizer com certeza, mas eu acredito que adicionei músculo à minha moldura. Fui capaz de fazer isto porque o meu défice calórico era MUITO pequeno nos dias em que eu levantava e mais largo nos dias de descanso. Eu também fui cuidadoso com o meu tempo de nutrientes em torno do meu treino. Eu bebi minha água protéica com Gatorade em pó durante meus elevadores como uma abordagem conservadora para promover o crescimento muscular nas áreas que eu estava treinando (eu estava focado nos glúteos). Há muito debate sobre o crescimento muscular durante um corte (déficit calórico), no entanto, com o timing adequado de nutrientes e os macronutrientes certos nos dias em que você levanta (e um programa de levantamento de peso focado na sobrecarga progressiva) eu acredito que é 100% possível. Eu vi as evidências no meu próprio progresso assim como nos meus clientes.
Need Help?
Se você está procurando fazer este progresso também eu tenho algumas opções para você. Tenho sido certificado e coaching há quatro anos e tenho trabalhado com mais de mil clientes.
Minha loja oferece coaching nutricional se você gostaria de descobrir quais macronutrientes são certos para o seu corpo e objetivos. Eu também tenho opções de treinamento personalizado. O coaching é óptimo para pessoas que têm objectivos a longo prazo e vão precisar de vários ajustes. Durante o meu corte de 12 semanas eu tive que ajustar as minhas macronutrientes duas vezes. À medida que você perde peso, seus números vão diminuindo lentamente para evitar o planalto. O treinamento também é ótimo para aqueles que realmente lutam com os obstáculos mentais que a dieta traz consigo. Meu programa VIP em particular foi criado para pessoas que precisam de amplo apoio e responsabilidade. Você terá uma planilha de responsabilidade para preencher a cada semana que eu verificar, bem como uma chamada de vídeo a cada semana onde cobrimos uma infinidade de tópicos, incluindo nutrição adequada, superação da alimentação emocional, e muito mais (você pode ver todos os tópicos aqui). Meu programa de treinamento de nutrição básica é para aqueles que são iniciantes, mas que gostariam de um pouco de orientação e apoio ao longo de sua dieta, bem como ajustes. Você pode rever todas estas opções na minha loja.
Eu espero que este post tenha sido valioso para você. O takeaway aqui é: tenha um plano, esteja preparado, comprometa-se com esse plano, não tenha pressa, e não desista quando as coisas ficarem feias. Vai ficar duro. Pode levar mais tempo do que esperavas. Mas eu prometo, desde que você não desista, você vai atingir seu objetivo.
As últimas 4 semanas. As coisas realmente começam a mudar!
Progresso de frente da semana 1 a 12
Atualização Setembro de 2019: As fotos acima são do meu corte de verão de 2018. Neste verão de 2019 segui o mesmo protocolo para perder mais 10lbs. Estou agora a 20lbs de onde comecei o verão 2018!
A foto da esquerda é onde comecei o meu corte de verão 2018. Passei o resto do ano mantendo o peso e construindo músculo, e no Verão de 2019 cortei novamente. A foto da direita é o meu físico atual a partir do final do Verão 2019.
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