MATHIAS MÉTODO

Programa de pico de 12 semanas para Powerlifters

Este é um programa avançado de 12 semanas de powerlifting para atingir o pico! Portanto, o foco será atingir o auge para a sua próxima competição de powerlifting ou reunião! Isso significa mais conjuntos, menos repetições, e muito peso pesado. Mas, se você conseguir passar por isso, este programa de elevação de pico de 12 semanas irá torná-lo brutalmente forte, garantido!

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O Deus Trovão (Thor), também conhecido como Reid England, colocando o martelo num agachamento de 430 libras! Esse é um 2X Bodyweight Squat!

Este Programa Avançado de Powerlifting é baseado no Sistema de Força do Método Mathias.

Sobre este Programa Avançado de Powerlifting

• Optimal Weekly Training Schedule
• Carta de Levantamento do Programa de 12 semanas
• Workout-1: Squat Training
• Workout-2: Bench Press Training
• Workout-3: Treinamento de Deadlift
• Workout-4: Trabalho de acessórios (opcional)

Powerlifting é um esporte de força competitiva que leva anos de trabalho duro e dedicação consistente para se tornar proficiente em.

Os elevadores devem estar constantemente a trabalhar na sua técnica de elevação e manter essa técnica o melhor possível através dos treinos de alta intensidade que suportam. Estes treinos podem muitas vezes durar horas dependendo do seu nível de força.

Como você fica mais forte, leva mais tempo para aquecer os seus pesos de trabalho e você tem que estar constantemente adicionando mais trabalho através do aumento do peso, conjuntos e/ou repetições realizadas. Os seus treinos serão frequentemente de 6-10 conjuntos de poucas repetições com o mesmo peso para acumular volume e força ao longo do tempo. Numerosos conjuntos com poucos representantes são a melhor maneira de ganhar força máxima porque você está praticando sua configuração e técnica com pesos intensos, inúmeras vezes durante um treino.

É Tudo Focado no Dia do Encontro!

Sua configuração, como você executa cada elevador, juntamente com tudo mais neste avançado programa de 12 semanas de powerlifting, está focado em obter a maior força para a semana 12. A semana 12 é a sua semana de competição ou de pico e não deve haver nenhuma elevação feita durante os últimos 2-3 dias que antecedem o dia da sua competição. Faça seu treinamento no início da semana com pouco trabalho acessório para que você esteja totalmente recuperado antes do encontro.

Este programa avançado de 12 semanas de Powerlifting irá guiá-lo através do trabalho exacto que precisa de fazer até à sua próxima competição de Powerlifting.

Pormenores do Programa de Powerlifting Avançado

Este é um programa avançado de 3-4 dias por semana de Powerlifting. Você terá um powerlifting principal para cada um dos seus 3 dias de treino principal. Estes elevadores principais são o foco do seu treino e precisam de ser feitos sem variação. Como em, não faça agachamentos de caixa em vez de agachamentos. Faça os elevadores como está escrito.

Workout 4 é um dia opcional para os elevadores de acessórios. Por exemplo, se você tem um grupo muscular fraco, então entre e treine. Use intensidade e volume moderados. Não exagere. Guarde alguns para o seu trabalho principal.

Tenha a certeza de praticar os seus elevadores exactamente como devem ser realizados na competição. Isso significa praticar segurar os elevadores mortos no topo e pausar as prensas de bancada à medida que se aproxima da competição.

Jets de Intensidade

Tambem, nos seus elevadores principais, você pode fazer um conjunto de sobrecarga para se preparar melhor para a competição. Este é um conjunto que é ou um AMRAP (o maior número de repetições possível) feito com o mesmo peso de trabalho ou um máximo diário.

Faça isto apenas se o seu trabalho principal não foi suficiente e se está a sentir bem!

Para o máximo diário, trabalhe até um peso que é difícil de fazer para aquele dia, mas ainda é capaz de manter uma técnica razoável. O seu conjunto de intensidade nunca deve ser feito para o fracasso, pois isso ensina uma técnica imprópria que irá diminuir o seu potencial de força máxima.

Fique concentrado, treine duro e fique mais forte!

Treino semanal ideal

• Dia 1 – Treino-1: Treino de Agachamento
• Dia 2 -Descanso
• Dia 3 – Treino-2: Treino de Pressão de Bancada
• Dia 4 -Descanso
• Dia 5 – Treino de Trabalho-3: Treino de Deadlift
• Dia 6 – Treino de Trabalho-4: Trabalho acessório (opcional)
• Dia 7 -Descanso

Tabela de levantamento do Programa Avançado de Elevação de Potência

Sets

Treino 1 – Agachamento					Treino 2 – Pressão da Bancada					Treino 3 – Deadlift
Semana	Reps	% Máximo		Semana	Sets	Reps	% Max		Semana	Sets	Reps	% Max
1	5	5	70%		1	5	5	70%		1	5	5	70%
2	5	5	73%		2	5	5	73%		2	5	5	75%
3	5	5	75%		3	5	5	75%		3	6	4	77%
4	6	4	77%		4	6	4	77%		4	8	3	80%
5	8	3	80%		5	8	3	80%		5	7	3	83%
6	7	3	83%		6	7	3	83%		6	6	3	85%
7	6	3	85%		7	6	3	85%		7	8	2	87%
8	8	2	87%		8	8	2	87%		8	5-10	1	90%
9	5-10	1	90%		9	5-10	1	90%		9	5	2	93%
10	5	2	93%		10	5	2	93%		10	3-5	1	95%
11	3-5	1	95%		11	3-5	1	95%		11	4	5	60%
12	5	3	50%		12	5	3	50%		12	–	–	–
Deadlift	5	1	50%		>

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Treino 1: Treino de agachamento

Aquecimento &Trabalho técnico:

Pausa Agachamento (<50%) 3 x 5

–

Elevantamento principal:

Squats Ver Tabela

*Máximo de Carga 1 x AMRAP ou Máximo Diário

–

Trabalho de Acessório:

Prensa Perna 3-5 x 10-15

Cachos de Glúteo-Hamais levante ou Cachos de Pernas 3-5 x 6-10

Cachos de Perna 4 x 8-10

Prancha Ponderada 3 x 60-90 seg.

–

Mobilidade Trabalho 10+ min.

–

*Passado depois do seu trabalho principal estar completo, apenas em dias de alta intensidade, e nunca ao fracasso.

Treino 2: Treino de Bancada

–

Aquecimento &Trabalho de Técnica:

Pausa de Bancada de Fecho (<50%) 3 x 5-10

–

Mais Elevadores:

Pausa Pressionar Bancada Ver Tabela

*Máximo de Carga 1 x AMRAP ou Máximo Diário

–

Trabalho de Acessório:

Premir 4-5 x 6-8

Premir 3-5 x 3-8

Triceps Premir Downs 5-10 x 6-10

>

Puxar Cara 5 x 8-10

>

–

Trabalho de Mobilidade 10+ min.

>

–

*Passado após a conclusão do seu trabalho principal, apenas em dias de alta intensidade, e nunca ao fracasso.

Treino 3: Treino de Deadlift

Aquecimento &Trabalho de Técnica:

Tecnica de Deadlift convencional (<50%) 3 x 5

–

Tecnica de Elevação Principal:

Elevação Mortal Ver Tabela

*Conjunto de Sobrecarga 1 x AMRAP ou Máximo Diário

–

Trabalho Acessível:

Linhas 4 x 6-8

Pull-Downs 5 x 10-15

Cachos de martelo 3 x 10-15

Tábuas laterais ou **Pernas de aderência 3 x 45 seg.

–

Mobilidade Trabalho 10+ min.

**Segure o centro (parte lisa) de uma barra de suspensão, ou barra ponderada, ao seu lado durante o máximo de tempo possível para construir a sua aderência. É melhor fazer isso em dias em que você faz deadlifts mais leves.

Exercício 4: Trabalho acessório (opcional)

–

Aquecimento & Trabalho técnico:

Drogas 3 x 10

Prensa de Bancada (<50%) 3 x 5-10

>

–

>

Elevação Principal:

Prensa Militar 5 x 5

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–

>

Trabalhos Acessórios:

Incline Dumbbell Press 3 x 10-15

Push-Ups ou Dips 3 x Falha

Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15

Reverse Flyes 3 x 10-20

Argumentos laterais 3 x 10-15

***Trabalho de punho rotativo – x 100 total

Dobraduras laterais 3 x 10-20

>

Mochos ponderados 5 x 10

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–

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Trabalho de mobilidade 10+ min.

***Faça movimentos lentos e controlados com um cabo que trabalha na rotação do úmero (osso do antebraço). Veja exemplos AQUI.