Respostas rápidas a perguntas comuns: Porque o fiz e como foi.
A minha principal resolução de Ano Novo para 2016 foi mudar o meu comportamento para me permitir viver uma vida mais saudável. Fiz muita pesquisa, que vou resumir brevemente: Realisticamente para a maioria das pessoas da minha idade nos EUA ou na Europa Ocidental, os maiores riscos para a nossa longevidade são cancro, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, Parkinson e Alzheimer.
Fiz muita pesquisa sobre como prevenir estas doenças – mais do que suficiente para preencher vários blogues. Vou colocar links para algumas coisas úteis abaixo. Mas a resposta curta é que, além de fatores genéticos, se você não fuma, a maioria dos benefícios vem da dieta e do exercício. Sempre fiz exercício regularmente, mas a minha dieta foi um problema.
Para mim, a maior surpresa da minha dieta foi que a gordura não era o problema. Carboidratos refinados e açúcar representam o principal risco para a saúde. Embora as orientações de saúde pública ainda recomendem uma pirâmide alimentar cheia de grãos de amido, e “pouca gordura” seja sinónimo de “saudável” nas embalagens dos alimentos, as últimas pesquisas indicam fortemente o açúcar e os carboidratos refinados como os principais factores de risco para todas as doenças listadas acima, especialmente cancro e diabetes tipo 2, mas também doenças cardíacas e distúrbios neurodegenerativos relacionados com a idade.
Fiz alterações dietéticas ao longo de todo o ano: Cortei açúcar e a maioria dos carboidratos simples (massa, pão, batatas, arroz) durante seis dias de cada semana, e comecei a comer muitos vegetais (espinafres, cenouras e brócolos). E comecei a comer muito mais gorduras saudáveis – nozes, abacate, azeite de oliva. Perdi cerca de 4,5 kg e geralmente comecei a sentir-me muito melhor: Mais energia, humor consistente, menos dores e dores. (Isto é tudo muito subjectivo!)
Comecei também a tomar algumas vitaminas/suplementos, incluindo óleo de peixe, vitamina D e algo chamado Nicotinamida Ribosida. (Menciono o último com uma forte advertência pois é cedo e não provado em humanos, mas “geralmente considerado seguro” pela FDA.)
Benefícios para a saúde do jejum?
Como para o jejum, a pesquisa parece bastante convincente. Temos muitas evidências de que a “restrição calórica” leva a adultos mais saudáveis em muitas espécies, incluindo bactérias, ratos, cães, ratos, vermes e humanos. E ensaios aleatórios apropriados com jejum mostram benefícios profundos para a saúde e aumento da esperança de vida de vermes e ratos. (Um estudo apropriado de longevidade em humanos levaria 50 anos, mas…) Ensaios em humanos que mostram melhorias em biomarcadores particulares parecem bastante promissores.
Aqui está um bom resumo recente da ciência popular em torno do jejum do NY Times.
Para os meus amigos cientificamente pensados que querem ver a pesquisa subjacente ou ir fundo, aqui estão duas boas revisões gerais iluminadas em PNAS e Metabolismo Celular.
Mais importante ainda, um rápido e bem conduzido, para um adulto de meia-idade bem alimentado de outra forma saudável, parece carregar riscos mínimos.
Então você simplesmente parou de comer por sete dias?
O meu protocolo foi um pouco mais complicado do que isso. Eu sabia que a minha primeira extensão rápida não seria fácil, por isso dei vários passos para tentar facilitar a transição:
1. Aproxime-se da (ou para) cetose – Durante um jejum prolongado, o seu corpo sofre alterações metabólicas complexas onde passa de metabolizar principalmente a glicose que vem dos carboidratos e do seu próprio armazenamento interno, para metabolizar principalmente as cetonas, que são o subproduto da decomposição das gorduras. Seu corpo pode fazer qualquer um dos dois, mas a maioria de nós (exceto as pessoas com dieta Atkins) passa a vida inteira vivendo de carboidratos/glicose, e seu corpo sempre utilizará a glicose primeiro se ela estiver presente.
As pessoas que tentaram jejum prolongado relatam que a transição dos primeiros dias para a cetose pode ser bastante desagradável, especialmente na primeira vez. Para tentar aliviar o impacto, tentei chegar o mais perto possível da cetose antes de jejuar. Cortei quase todos os carboidratos duas semanas antes do jejum começar, como uma “fase de indução” de Atkins. Durante este tempo, não tinha fome, comi o quanto queria, mas era principalmente nozes, galinha, vegetais verdes, Quorn e ovos. Perdi 3kg (6.6 lbs) de peso de água durante esse tempo. Trabalhei e me exercitei como sempre e me senti bem, embora no final desse período meus níveis de cetonas ainda estivessem bem baixos (<20 mg/dl), então eu ainda estava usando glicose como minha principal fonte de energia, principalmente das reservas internas de glicogênio do meu corpo, que devem estar esgotadas antes que você possa entrar em cetose.
2. Limpei meu calendário – me certifiquei que durante os dias de semana do jejum, meu horário de trabalho era bem leve (mais fácil, pois é o período que antecede o Natal). Especialmente para os primeiros dias do jejum, pois espero que seja mais fácil depois do quarto dia, baseado no que ouvi de outros que tentaram isto.
3. Stop Eating Eating – Quinta-feira à noite eu, sem cerimónia, desci quatro ovos com queijo e uma pitada de salsa, e alguns espinafres frescos, e disse adeus ao meu garfo e faca durante sete dias. Declarei o meu plano no Facebook e disse à minha família e amigos, para me ajudarem a manter responsável. No final, encurtei (6 dias, 7 noites), mas ainda considero o esforço um sucesso, como explicarei abaixo.
O que você consumiu durante o jejum?
Eu bebi um pouco de água, sempre que tive sede. De manhã eu tomava uma dose de espresso em água quente (9 calorias). Nos primeiros dias, eu misturava meu café com 30ml de óleo triglicérido de cadeia média (MCT) (200 calorias), que metaboliza prontamente em cetonas, para ajudar a sinalizar para o meu corpo para acelerar a mudança para um estado keto-adaptado. Eu também queria ter certeza, com toda essa água, que eu estava mantendo meus níveis de eletrólitos elevados. Assim, todos os dias eu tinha um copo de água quente com electrólito em pó (potássio, cálcio, magnésio) misturado. Tinha um sabor horrível. Finalmente, para manter os meus níveis de sódio em alta, eu teria meio cubo de bullion (à base de gordura) em uma caneca de água quente todos os dias para o jantar, que tinha gosto de céu. (15 calorias)
Exercício? Não muito. Nos dois primeiros dias, caminhei uma hora por dia, para tentar usar todas as minhas lojas de glicogénio existentes e acelerar a transição para a cetose.
O que mediu? Todas as manhãs e noites eu rastreava meu peso, níveis de cetona, níveis de glicose no sangue, pressão arterial e freqüência cardíaca.
Como foi?
Dia 1 – Nada mal. Tive um par de reuniões e muito trabalho de secretária. Fui com calma, mas geralmente não foi mau. Tentando queimar meu glicogênio restante, caminhei 3 milhas até minha primeira reunião do dia. (Manhã linda!) A maior surpresa foi que, durante a maior parte do dia, não senti falta de comida. Fiz o jantar para a minha família e sentei-me com eles enquanto a comiam, sem problemas. Dar as sobremesas de chocolate aos meus filhos foi um pouco mais complicado. E à noite eu estava definitivamente com saudades de certas comidas. (Sem fome, apenas pensando longamente em algumas comidas maravilhosas).
É estranho, porque comer é um hábito, eu continuaria batendo nesses pontos no meu dia em que normalmente comia, e tendo que curto-circuitar isso. (por exemplo, quando entro em casa, normalmente pego alguns punhados de amêndoas, ou correndo para uma reunião à 1:00 eu pensaria “Eu tenho tempo para aparecer e pegar uma salada”). Não é uma coisa difícil/dolor, apenas estranha.
Dia 2 – Mais cansado mas ainda não com fome. Quando acordei de manhã, não estava nada interessado em comida. Eu dormi como os mortos por nove horas naquela primeira noite. Pela manhã, minhas cetonas estavam acima de 40 (perto de estar em cetose). Era um sábado, então eu fui com calma & brincava com as crianças. À tarde, caminhei por uma hora. Fiz o jantar para a família, sentei-me com eles enquanto o comiam. Novamente não estava com muita fome, mas a idéia de alguns alimentos em particular (um hambúrguer, um biscoito com pepitas de chocolate) me pareceu realmente atraente. Eu bebi uma xícara de caldo no jantar, e ele me encheu e me fez sentir totalmente maravilhosa, apesar de ter <20 calorias.
O meu hálito estava horrível, e eu tinha um gosto ruim na boca. Isso é normal/esperado quando se está em cetose. E tomei um duche, o que me pareceu maravilhoso. Saí tão acordada e cheia de energia!
À noite recebi uma massagem de corpo inteiro. Foi muito agradável, muito relaxante.
Dia 3 – Este foi o pior dia. Acordei (novamente depois de dormir por 9.5 horas) sentindo-me cansada, tonta quando me levantei. No geral ao longo do dia, eu estava bem, funcional, mas com muito pouca energia. Levamos as crianças no trem para a cidade para visitar um novo museu, e eu estava muito cansada subindo as escadas, como se fosse o final de uma longa caminhada. Sentei-me e tirei uma soneca enquanto eles estavam colorindo algumas fotos. No caminho de volta para a estação de metro, passámos por “Ben’s Cookies”. Aquele Ben é um homem malvado. Mas realmente, além de uma ligação emocional específica com certos alimentos, como os biscoitos diabólicos do Ben, eu não estou com muita fome.
Naquela noite eu fiz o jantar para a família e sentei e bebi minha mistura de eletrólitos enquanto eles comiam. Depois do jantar, Maike e eu saímos para um “encontro” em um café local, onde eu saboreei um chá de camomila. Depois do jantar comecei a sentir-me melhor, e à hora de dormir, estava de volta a sentir-me 100% (tão bem como me sentiria num dia normal de alimentação).
Interessantemente, não tinha perdido muito peso no jejum. Eu ganhava cerca de 1kg por dia de toda a água, mas perdia-a novamente da noite para o dia. Eu não estou fazendo isso para perder peso. Devo ter perdido todo o peso da água durante a minha quebra rápida do carburador. Os meus níveis de glicose desceram do meu nível normal de jejum de 86 para 55 mg/dl, o que é bastante baixo. Os meus níveis de cetona estão agora acima dos 40 mg/dl, e provavelmente a alimentar a maior parte da minha actividade. (Se você estiver em cetose, seus níveis de cetona devem estar entre 10mg/dl – 56mg/dl).
Dia 4 – Acordei sentindo GRANDE. Muita energia. Levei o trem para a cidade para reuniões & sentei e trabalhei horas no Starbucks, bebendo chá de camomila para não ofender meus anfitriões.
Fiquei surpreso como durante todo o dia eu tinha um alto nível de energia, humor de quilate uniforme, e fui capaz de me concentrar. Naquela noite, mais do que em qualquer outro dia anterior, eu tinha alguns desejos intensos de comida. Não tinha fome, apenas faltava psicologicamente alguns alimentos. (Significa que meu estômago estava bem, eu não estava fraco, não tinha desejo de uma cenoura ou de uma maçã. Era apenas um hambúrguer ou um biscoito de chocolate que eu estava fetichizando).
Eu comecei a perder algum peso agora, cerca de 0,5kg (1lb) por dia. Embora eu tenha começado a ter diarréia, que eu estou assumindo que está relacionada com o óleo MCT que eu tive durante os primeiros dias do jejum. Vou me certificar que continuo a ter muitos líquidos e eletrólitos.
Dia 5 – Um pouco mais de cansaço pela manhã. Eu comi um pouco de caldo esta manhã, e me animei. Consegui funcionar bem durante um dia de trabalho um pouco abreviado. Descansei periodicamente ao longo do dia. Sinto falta de comida, e hoje senti fome às vezes, mas não insuportável. Eu me distraía facilmente e não tinha problemas para me concentrar no meu trabalho.
À noite, mais uma vez pensei muito em comida, fortes desejos por coisas muito específicas. (Mais uma vez, geralmente sem fome, sem interesse em cenouras ou maçãs). Então eu escolhi a hora exata, data e local em que eu iria terminar o jejum, e até fui online e olhei para o menu deles e escolhi o meu prato. (Sabendo muito bem que não vou poder comer muito!) Mas ter esse objetivo & definição de pontos finais me ajuda a me concentrar e ficar com ele.
Amanhã à noite provavelmente vou assistir a um filme ou fazer algo para ajudar a manter minha mente longe dos desejos de comida. Então quinta-feira é meu último dia.
Dia 6 – Dormi bem (estou tomando 1g de Melatonin toda noite). Acordei sentindo-me bem, sem interesse em comida. Tomei um pouco de água, e eventualmente uma xícara de café preto diluído. Depois disso trabalhei e me concentrei alegremente.
Fiz as minhas leituras matinais: Cetonas & o açúcar no sangue está estável (~60mg/dl e 54 mg/dl) vs. os dias anteriores, não parecem flutuar muito. Claro que o meu peso está novamente em baixo, agora 66,5kg (IMC um 23 saudável). Sinto-me bem, tendo calma.
Trabalhei o dia todo na minha secretária, sem problemas de concentração, realmente produtivo. Mas no final do dia de hoje eu honestamente me senti um pouco fraco e cansado. Tive alguns electrólitos e caldos para o jantar, mas definitivamente estou a ir com calma esta noite e estou ansiosa por quebrar o jejum de amanhã (seis dias e sete noites, não sete dias completos). Tive menos fantasias de comida hoje à noite, mas estava me sentindo um pouco fraca e cansada.
Dia 7 – Quebrando o jejum. Tive dificuldade em encontrar boas informações sobre como quebrar o jejum. Decidi apenas começar suavemente e relaxar o meu corpo para não ter problemas digestivos (assumindo que os músculos do meu estômago estão um pouco fora de prática, e já faz muito tempo desde que produzi algumas enzimas digestivas)
Desde que o meu corpo passou a última semana metabolizando nada além de gordura, imaginei que começaria com gorduras pois isso causaria o menor choque. Eu decidi que menos comida é melhor do que mais no início. E eu deveria me ater a alimentos saudáveis de “ingrediente único” em vez de alimentos processados.
Então eu coloquei creme duplo no meu café como minhas primeiras calorias. e eu tinha alguns punhados de castanhas de caju. De lá, dei algumas horas para ver como me senti.
No almoço não tinha muita fome, mas era um pouco mais aventureiro, comi alguns ovos, abacate, feijão e salsa. Delicioso! Sem problemas.
À tarde e à noite, de repente, tive todo o tipo de desejos incontroláveis de comida. Eu não tinha tido problemas estomacais, então fiquei um pouco louca e comi um monte de pão e biscoitos (em meio a comidas normais). Senti-me bem, mas muito cansada durante e depois disso.
Naquela noite, dormi como se não dormisse há anos – 10 horas seguidas, sem mexer.
Dia 8 – Primeiro dia depois. Acordei sentindo-me bem depois daquele longo sono! E de volta à minha dieta ascética de baixo teor de carboidratos. Hoje, no geral, eu me senti absolutamente fabulosa fisicamente. Realmente forte e descansada. E para além do que senti fisicamente, tenho estado de muito bom humor, bem disposta, positiva e optimista.
Isso pode não estar relacionado com o jejum, afinal, é o primeiro dia completo das minhas férias de Natal. Mas um jejum prolongado dá-lhe uma verdadeira apreciação por poder comer, e pelo tempo que passa a comer com as pessoas de quem gosta.
Para a próxima vez
Existirá uma próxima vez? Absolutamente! Porquê? Toda a ciência que li indica que o jejum me torna mais saudável e reduz o meu risco de muitas doenças comuns, desencadeando uma série de processos biológicos no meu corpo. E não foi uma experiência nada má em balanço.
O que eu faria o mesmo ou diferente?
Cortar carboidratos duas semanas antes do jejum – Boa ideia. Eu não perdi peso nos primeiros dias do jejum, porque deixei cair 2kg de peso de água no chumbo até o jejum. E as minhas cetonas foram >40mg/dl na segunda manhã do jejum. Os jejuns experientes dizem que a transição para a cetose pode ser a parte mais desagradável do processo de jejum, e não foi muito difícil para mim. Cortar carboidratos 12 dias antes do meu jejum provavelmente facilitou e acelerou essa transição.
MCT Óleo – Não é claro. Durante os primeiros dias, eu tinha 30ml de óleo MCT misturado em um único gole de espresso com água quente a cada manhã, esperando que a presença desses MCTs encorajasse/acelere a transição para cetose. Ouvi isso anedotamente, embora não tenha conseguido encontrar nenhuma pesquisa conclusiva para dizer que é verdade. Eu entrei em cetose rapidamente, mas também sofri com diarréia durante quatro dos meus seis dias de jejum. Não só isso é desagradável, mas quando jejuo, é importante que retenha água e eletrólitos, e temo que a diarréia possa ser perigosa.
Duração – Bom, pode passar 7 dias completos (8 noites) da próxima vez, mas isso pareceu ser longo o suficiente para ter uns bons dias em jejum total sem ser insalubre ou muito desagradável fisicamente.
Timing – Mudança na próxima vez que eu comecei meu jejum durante meus últimos dias de trabalho em 2016, pensando que a carga de trabalho leve seria mais fácil de administrar no meu estado de jejum, mas também proporcionar “entretenimento” suficiente para manter minha mente longe da comida. Isso funcionou muito bem (eu tinha muito para me manter ocupado durante o dia, e tinha energia suficiente para continuar com as coisas). No entanto, logo depois disso, fui direto para o feriado de Natal, que está cheio de biscoitos, bolos, sorvetes, servidos pelos meus sogros incrivelmente graciosos. Então talvez no próximo ano eu faça o jejum (ou um segundo jejum mais curto) depois do Natal. (Talvez eu faça um este ano!)
Evenings’ Entertainment – Evenings were the most challenging time. Depois de ter preparado o jantar para a minha família, servido a eles, servido a sobremesa para as crianças e visto todos comê-la, não havia muito para manter a minha mente ocupada, e era aí que eu me distraía com os desejos de comida. Eu estava realmente obcecada com este hambúrguer mítico e alguns biscoitos com pepitas de chocolate. Para a próxima vez, vou certificar-me que as minhas noites estão cheias de algo para manter a minha mente ocupada. Uma noite recebi uma massagem de corpo inteiro, isso foi óptimo! Talvez outras noites eu possa ver filmes online ou fazer mais trabalho. (Eu tentei sair com minha esposa uma noite, e ela é brilhante, engraçada e envolvente, é claro. Mas sentar lá tomando chá de camomila não foi a atividade mais interessante/romântica de encontros noturnos!)
Iron – Parte de mim se pergunta por que eu ansiava por um hambúrguer especificamente. Eu normalmente não os como, e não como muita carne vermelha em geral (apenas um monte de espinafres a cada dia). Da próxima vez, vou adicionar uma dose diária de ferro ao meu pequeno regime de suplementos, só para o caso de o meu corpo estar a desejar o material. (Como lembrete, eu estava tomando óleo MCT durante os primeiros 3 dias, e além disso, meus únicos suplementos eram eletrólitos (potássio, sódio, magnésio, cálcio). Eu tinha o sódio na forma de uma xícara de caldo de galinha a cada noite com o jantar.
Broth? Eu vou querer o caldo de galinha de novo todas as noites. Era à base de gordura e tinha muito poucas calorias (ex. 20), e fez-me sentir absolutamente maravilhosa. Depois do caldo eu me sentiria mais acordada e enérgica. Além disso, é um pouco estranho sentar com a família no jantar e não tomar pelo menos um gole em alguma coisa. Tenho certeza que nossos ancestrais, durante seus períodos de fome prolongada, não tinham absolutamente zero calorias, tenho certeza que eles iriam encontrar e mordiscar a raiz ou a baga de vez em quando.
Medições – Eu rastreava minha pressão arterial, glicose, cetonas, pulso e peso. Todos eles fizeram o que era esperado. Da próxima vez eu vou conseguir um medidor de cetonas digital adequado, já que esses palitos de urina são terrivelmente imprecisos.
Fibra – Eu posso tomar um copo de casca de psilo misturado com água todos os dias da próxima vez, para que eu possa aproveitar meu estado de jejum para limpar meu trato gastrointestinal, embora neste caso, o óleo MCT pareceu fazer muito do levantamento pesado para mim lá.
Overall Thoughts &Observações
Apesar de estar em jejum, descobri que estava geralmente mais equilibrado, mais calmo, capaz de me concentrar por muito tempo. Além disso, tendo a espirrar muito com pequenas alergias, meu nariz não corria muito enquanto eu estava em jejum.
Recursos
Um bom resumo recente da ciência popular em torno do jejum do NY Times: http://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
Para os meus amigos cientificamente pensados que querem ver a pesquisa subjacente ou ir fundo, aqui estão duas boas revisões gerais:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4250148/
http://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(13)00503-2.pdf
> Para pessoas que preferem suas informações em inglês simples, com um pouco menos de detalhe, eu recomendaria quaisquer entrevistas, artigos ou podcasts relevantes com:
Thomas Seyfried – (Boston College) Prevenção e tratamento do câncer
Dominic D’Agostino – (USF) All things Ketosis
Mark Matson (National Institute on Aging, Johns Hopkins) – Doenças neurodegenerativas incluindo Alzheimer e
Valter Longo (USC) – Renovação do sistema imunológico, tratamento do câncer