Durante anos, a sesta tem sido ridicularizada como um sinal de preguiça. Somos “apanhados” a dormir a sesta ou “encontrados a dormir no interruptor”. Mas ultimamente tem ganho novo respeito, graças à evidência científica de que a cochilada ao meio-dia beneficia tanto a acuidade mental como a saúde em geral. Uma série de estudos recentes mostrou que as sestas aumentam a atenção, criatividade, humor e produtividade nas últimas horas do dia.
Uma sesta de 60 minutos melhora a atenção por até 10 horas. Pesquisas sobre pilotos mostram que uma sesta “Nasa” de 26 minutos em voo (enquanto o avião é tripulado por um co-piloto) aumenta o desempenho em 34% e a vigilância geral em 54%. Um estudo de Harvard publicado no ano passado mostrou que uma sesta de 45 minutos melhora a aprendizagem e a memória. A sesta reduz o stress e diminui o risco de ataque cardíaco e derrame, diabetes e ganho de peso excessivo.
Sesta mesmo a mais breve é melhor do que nada. Um estudo de 2008 em Düsseldorf mostrou que o início do sono pode desencadear processos de memória activa que permanecem eficazes mesmo que o sono seja limitado a apenas alguns minutos. E no ano passado, um estudo britânico sugeriu que apenas saber que a sesta estava a chegar era suficiente para baixar a pressão arterial.
Naps torna o cérebro mais saudável, mais seguro e saudável. Mas para entender como você pode dormir melhor, você precisa entender o seu corpo.
– Jennifer Ackerman é a autora de Sex Sleep Eat Drink Dream: A Day in the Life of Your Body
Quanto tempo deve descansar?
No desenho da sesta ideal você precisa para entender seus componentes potenciais. Durante o sono, a actividade eléctrica do seu cérebro passa por um ciclo de cinco fases.
Uma curta sesta vespertina de 20 minutos produz principalmente a fase 2 do sono, o que aumenta a atenção e concentração, eleva o humor e aguça as capacidades motoras. Para aumentar a atenção ao acordar, você pode beber uma xícara de café antes de dormir a sesta. A cafeína requer 20 ou 30 minutos para fazer efeito, por isso entra em acção assim que se acorda. Sestas de até 45 minutos também podem incluir o sono REM (rapid eye movement), que melhora o pensamento criativo e aumenta o processamento sensorial.
Limite a sua sesta a 45 minutos ou menos, se precisar de entrar em acção depois de adormecer. Caso contrário, você pode entrar em sono de ondas lentas. Acordar a partir deste estágio resulta na inércia do sono, aquela cambalhota e desorientação que pode durar meia hora ou mais.
Mas você pode querer tirar uma soneca longa, pelo menos 90 minutos. Muitos de nós dormimos cerca de uma hora a uma hora e meia a menos por noite do que precisamos. Um estudo recente mostra que o cérebro privado de sono alterna entre atividade normal e lapsos completos, ou falhas, um estado perigoso de respostas lentas e desatenção ao nevoeiro. Soa familiar?
Sonos de 90 a 120 minutos geralmente compreendem todos os estágios, incluindo REM e sono profundo de ondas lentas, o que ajuda a limpar a mente, melhorar a recordação da memória e recuperar o sono perdido. Sestas mais longas de manhã produzem mais sono REM, enquanto as da tarde oferecem mais sono de ondas lentas. Uma sesta suficientemente longa para incluir um ciclo de sono completo, pelo menos 90 minutos, limitará a inércia do sono, permitindo-lhe acordar do sono REM.
A ciência do sono
Por que precisamos de dormir a sesta?
A maioria dos mamíferos dorme por curtos períodos ao longo do dia. Os seres humanos têm o sono consolidado em um período longo, mas nossos corpos são programados para dois períodos de sono intenso: de manhã cedo, das 2h às 4h, e à tarde, entre 13h e 15h. Esta onda de sonolência ao meio-dia não se deve ao calor ou a um almoço pesado (ocorre mesmo que saltemos de comer), mas sim a uma fase quiescente da tarde em nossa fisiologia, o que diminui nosso tempo de reação, memória, coordenação, humor e alerta.
É uma cotovia ou uma coruja?
Para determinar a melhor altura para dormir a sesta, ajuda a conhecer o seu “cronótipo”. A que horas você se levantaria e dormiria se estivesse totalmente livre para planejar seu dia? Se você é uma cotovia, apto a acordar às 6 da manhã e ir dormir por volta das 21h ou 22h, você vai sentir sua sesta precisar por volta das 13h ou 13h30min.
Se você é uma coruja, preferindo ir para a cama depois da meia-noite ou da 1 da manhã, e acordar por volta das 8 ou 9 da manhã, seu “portão do sono” da tarde abrirá mais tarde, mais perto das 14:30 ou 15:00.
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