No-Carb Foods: Comida Sem Carboidratos para a sua Dieta Keto

Se está a começar uma dieta ketogénica, pode ficar sobrecarregado ao criar um plano de refeições e descobrir como encontrar alimentos com baixo teor de carboidratos e sem carboidratos.

Muitas dietas keto de primeira vez são pesadas com vegetais com baixo teor de carboidratos como couve, espinafre e outras folhas verdes, e concentram-se em produtos lácteos gordos como cheddar e queijo azul.

Embora estas opções se enquadrem certamente nas directrizes para a dieta keto, é possível tirar as conjecturas da contagem total de carboidratos com alimentos sem carboidratos.

A sua lista de alimentos sem carboidratos

A maioria dos alimentos contém carboidratos. O truque para ter sucesso na dieta keto é saber quais alimentos estão repletos de carboidratos, e quais contêm apenas vestígios.

Há, no entanto, um punhado de alimentos que contêm zero carboidratos. Estes alimentos podem tornar-se o seu fracasso na dieta cetogénica.

As listas que se seguem irão detalhar as opções de zero carboidratos para cada tipo de alimento.

Rótulos e Carboidratos alimentares

Para maior clareza, para ser listado como “zero carboidratos” num rótulo nutricional, o alimento precisa de conter menos de 1 grama do total de carboidratos por porção.

Todos os alimentos que não sejam óleo (que são 100% gordos) conterão vestígios de hidratos de carbono. Mesmo os produtos animais têm pequenas quantidades de hidratos de carbono.

Por este motivo, a lista de alimentos sem carboidratos significa que o alimento tem menos de um carboidrato por porção.

É importante notar também que quando se lê um rótulo alimentar, há quatro aspectos dos alimentos que podem ser abrangidos pelos hidratos de carbono: hidratos de carbono totais, fibra dietética, açúcares totais e açúcares adicionados.

Para quem é esta lista?

Começar uma dieta keto pode ser complicado – é quase como aprender uma nova língua. Quando a bioquímica do seu corpo depende de manter o seu consumo de carboidratos abaixo de um certo nível, até mesmo um keto dieter temperado pode beneficiar desta lista útil de alimentos seguros keto.

Tirar as conjecturas das suas escolhas alimentares é uma óptima forma de libertar o poder da mente para coisas mais importantes. Sem mais delongas, aqui está a sua lista final de alimentos sem carboidratos.

Gorduras e Óleos sem Carbo

As gorduras e óleos que utiliza para cozinhar são as únicas opções verdadeiras de carboidratos zero. Estes alimentos são fontes fantásticas de nutrição na sua dieta keto, mas a qualidade é essencial.

Aqui estão as suas opções de óleos e gorduras saudáveis (com foco na qualidade):

• Azeite (todas as variedades)
• Cem por cento de pasto…manteiga de alimentação
• Ghee
• Óleo de abacate
• Óleo de côco
• Torta
• Óleo de noz de macadâmia
• Óleo de MCT

O que se deve ter cuidado com gorduras e óleos

Apesar de que todos os óleos e gorduras serão 100% gordos e zero carboidratos, nem todas as gorduras são criadas iguais. Alguns óleos utilizam químicos no seu processamento, ou o perfil de ácidos graxos é sub-óptimo.

Muitos óleos vegetais, por exemplo, são ricos em ácidos gordos ómega 6, que podem tornar-se inflamatórios quando consumidos em excesso. Estas gorduras também podem inibir a actividade anti-inflamatória de outras gorduras como as ómega-3.

Por este motivo, é melhor evitar óleos ricos em ácidos gordos ómega 6 como:

• Óleo de soja
• Óleo de milho
• Óleo de colza
• Óleo de amendoim

Outra variável a ter em conta é a qualidade da gordura dos produtos animais. Ao procurar banha de porco, manteiga e ghee, tente concentrar-se nas variedades orgânicas, 100% herbívoras ou pastadas.

Estes produtos não só conterão menos hormonas e antibióticos, mas também podem ter um perfil superior de ácidos gordos.

Carne

A maior parte da carne fresca será abrangida pela categoria sem carboidratos, quer seja uma proteína magra, pobre em gordura ou uma proteína marmorizada, rica em gordura. A carne é principalmente proteína e gordura e deve ser um alimento básico para a sua dieta ketogénica.

Apenas como com as gorduras animais listadas acima, é importante obter a sua carne de animais saudáveis que são alimentados com erva, criados em pastagens ou selvagens. Este padrão é especialmente importante quando você está na dieta keto porque você está consumindo muita carne. Você quer que as suas principais fontes de calorias sejam alimentos de alta qualidade.

Aqui está uma lista de opções comuns de carne fresca de zero carboidratos:

Carne fresca

• Carne de vaca
• Frango
• Cordeiro
• Pato
• Ganso
• Turquia
• Venão
• Veal
• Porco
• Bisão
• Carnes dergan (rim, coração, língua)

Carne fresca é fantástica, mas às vezes você tem que misturá-la com opções de carne processada. Estes alimentos vêm frequentemente pré-cozinhados, o que facilita a satisfação da sua fome.

Carne processada

• Salsicha
• Pepperoni
• Salame
• Cães quentes
• Carne fumada
• Carne doce (peru, presunto, frango, rosbife)
• Bife de carne de vaca cozida

O que se deve ter em atenção na carne

A categoria da carne vem com algumas advertências. As coisas que você quer ficar de olho quando comprar carne são:

1. Qualidade
2. Aditivos
3. Carboidratos escondidos

Quando se trata de produtos animais, a qualidade é essencial. Algumas práticas de criação animal a procurar são:

• 100% carne de vaca alimentada com erva e carne de porco e galinha criados em pasto
• Sem hormonas
• Sem antibióticos

Quando em dúvida, escolha orgânicos. As carnes processadas podem conter aditivos que ajudam a prolongar a sua validade. O principal culpado aqui são os nitratos, e a maioria das empresas alimentícias que os evitam deixarão isso bem claro com um rótulo “livre de nitratos”.

Com carnes processadas, fique de olho nos ingredientes de carvões. Muitas empresas alimentícias adicionarão açúcar, especiarias e aromas que podem aumentar a contagem de carboneto. Para evitar carboidratos extras, verifique a decomposição dos nutrientes no rótulo dos alimentos.

Você também quer ficar de olho no fígado. É uma maravilhosa fonte de nutrientes, mas pode conter mais carboidratos do que você esperaria. Uma porção de fígado (cerca de 100 gramas) contém 4 gramas de hidratos de carbono.

Isto certamente não é suficiente para o expulsar da cetose, mas também mantém o fígado fora da lista “sem carboidratos”, apesar dos seus muitos benefícios para a saúde.

Frutos do mar

Outra opção de alimentos ricos em proteínas é frutos do mar. E felizmente, há uma abundância de frutos do mar na categoria “sem carboidratos”:

• Salmão
• Code
• Atum
• Peixe-gato
• Robal
• Peixe minhoca
• Sarda
• Sardinha
• Halibut
• Haddock
• Solo
• Folha

Baixo-Carb Seafood

Existem algumas opções de frutos do mar que não se enquadram na categoria de carboidratos zero, mas que ainda oferecem uma excelente opção de carboidratos baixos.

• Camarão
• Lobster
• Amêijoas
• Vieiras
• Mexilhões
• Ostras

Marisco a ter em conta

Comprar mariscos pode ser complicado. Quer esteja a comprar peixe selvagem ou criado na quinta, há certas coisas a ter em conta.

Primeiro, certifique-se que os peixes enlatados vêm numa lata sem BPA. Muitas empresas oferecem embalagens sem BPA, por isso fique atento a essa alegação no rótulo.

BPA (bisfenol A) é um químico em produtos que armazenam alimentos e bebidas. Há uma preocupação crescente de que o BPA, que enfia as latas nas latas, possa infiltrar-se nos alimentos, dando-lhe efectivamente uma dose de químicos que não pediu.

Segundo, esteja ciente da quantidade de peixes grandes que está a consumir. No oceano, os peixes grandes comem peixes pequenos, e os peixes pequenos comem algas. Os peixes grandes bioacumulam o que todos os peixes pequenos comeram, razão pela qual os peixes grandes têm maiores concentrações de mercúrio e outras toxinas potenciais.

Considerando o estado dos nossos oceanos, é difícil dizer em que tipos de toxinas os peixes se podem banhar. Como os peixes maiores tendem a comer os peixes menores, eles têm uma chance maior de toxicidade. Isto também é verdade para o aumento do teor de mercúrio.

Bebidas

A água potável é crucial para um corpo saudável, mas às vezes, você quer misturá-la. Felizmente, há muitas opções de bebidas sem carboidratos:

• Café
• Chá
• Água gaseificada de sabor natural
• Água gaseificada de sabor natural

>Água parada de sabor natural (Fluxo)

• Água gasosa
• Açúcar-soda grátis (zevia)

Watch Out for These Drinks

Como a dieta keto cresce em popularidade, há mais bebidas com baixo teor de carboidratos e sem carboidratos a chegar ao mercado. Embora isto seja maravilhoso, é essencial compreender de onde vêm os sabores destas bebidas.

Por exemplo, a Coca-Cola Diet tem zero carboidratos, mas o seu sabor doce vem de um adoçante químico chamado aspartame. O aspartame tem sido indicado como um potencial cancerígeno e deve ser evitado em uma dieta ketogênica.

Alternativas de açúcar

Existem algumas alternativas de açúcar que são seguras para ser consumidas em uma dieta keto. Afinal de contas, você merece ter seu bolo keto e comê-lo também.

A lista de alternativas de açúcar abaixo vem de fontes naturais, e não deve ter impacto no seu açúcar no sangue.

• Extracto de Stevia (pode ser encontrado na forma líquida ou em pó)
• Fruta monge (pode ser encontrado na forma líquida ou em pó)
• Erythritol (um álcool com açúcar – mais sobre isto abaixo)
• Adoçante de Swerve (uma mistura de estevia e eritritol)

O que se deve ter em atenção em Açúcar

Álcoois de açúcar podem ser excelentes aliados na sua dieta cetogénica, mas saiba o que procurar e como usá-los. Por exemplo, o maltitol de açúcar pode causar desconforto digestivo e diarreia.r.

Como mencionado na seção de bebidas, você também quer estar ciente de adoçantes artificiais como aspartame e sucralose. Estas duas alternativas de açúcar podem ser encontradas em muitos alimentos sem açúcar de baixa qualidade e podem causar riscos significativos à saúde.

Temperos

Uma excelente forma de diversificar os sabores na sua dieta pobre em carboidratos é brincando com diferentes ervas e especiarias. A maioria das ervas são utilizadas em pequenas quantidades, emprestando-as à categoria sem carboidratos. Abaixo está uma lista de ervas e especiarias sem carboidratos e amigos do ambiente:

• Sal
• Pimenta preta
• Oregão
• Rosemary
• Thyme
• Basil
• Arro
• Cebolinhas
• Cinnamon
• Pó de chili

Guardar em Temperos

Algumas misturas de temperos irão adicionar açúcar para aumentar o sabor doce. Ervas simples são normalmente uma aposta segura, mas fique sempre atento às misturas que não listam todos os seus ingredientes.

Condimentos

• Mostarda
• Vinagre
• Molhos quentes (verifique o rótulo)
• Moça sem açúcar

Visite isto em Condimentos

Todas as opções acima são apostas seguras desde que não haja adição de açúcares. Infelizmente, muitas empresas irão adicionar açúcar aos condimentos para realçar o sabor, por isso certifique-se sempre de verificar as etiquetas dos ingredientes. Se você está procurando as opções de maionese mais saudáveis possíveis, evite as que contêm óleo de canola, e opte por maionese à base de óleo de abacate ou óleo de oliva.

Diferença entre carboidratos baixos e carboidratos líquidos baixos

As listas de alimentos acima fornecem um guia à prova de tolice para alimentos amigos do ambiente que contêm zero carboidratos. Contudo, há também a questão dos hidratos de carbono líquidos.

Os hidratos de carbono líquidos são o número de hidratos de carbono nos alimentos depois de qualquer hidrato de carbono indigestível ter sido deduzido do total de hidratos de carbono. A fibra dietética é um hidrato de carbono indigestível porque o seu corpo não o pode decompor completamente por si só.

Álcoois de açúcar são outro carboidrato indigestível. No entanto, é aqui que as coisas se complicam. Nem todos os álcoois de açúcar se comportam da mesma maneira no seu corpo.

alguns especialistas sugerem subtrair metade dos álcoois de açúcar para chegar aos seus carboidratos líquidos.

Aqui está um exemplo.

Uma barra proteica contém:

• 20 gramas de hidratos de carbono totais
• 10 gramas de fibra alimentar
• 8 gramas de álcool de açúcar

A contagem líquida de carboidratos seria 20 -10 (gramas de fibra) – 4 (8 gramas de álcool de açúcar / 2) = 6 gramas de carboidratos líquidos.

Alimentos muito pobres em carboidratos

Fibra dietética cria uma categoria de alimentos que pode ser considerada muito pobre em carboidratos. Estes são alimentos que, sem os carboidratos indigestíveis, podem fornecer carboidratos significativos. Uma vez calculados para os hidratos de carbono líquidos, no entanto, estes são bastante baixos.

Verdura com baixo teor de hidratos de carbono

Vegetables são compostos na sua maioria por hidratos de carbono. No entanto, existem muitos vegetais com baixo teor de carboidratos que são ricos em fibra dietética:

• Brócolos
• Celaria
• Spinach
• Algodão
• Zucchini
• Arugula
• Caulifflora
• Sino pimenta
• Tomato
• Cabaça
• Bambu
• Cogumelos
• Chardinha suiça
• Avocado
• Bok choy

Muito Low-Carb Nuts and Seeds

Nuts and seeds are a fantastic source of fiber. Aqui estão algumas ótimas opções de carboidratos muito baixos:

• Nozes de macadâmia
• Pecans
• Sementes de Chia
• Sementes de linhaça
• Nozes do Brasil
• Sementes de Hemp
• Sementes de Girassol
• Sementes de Abóbora

Muito Baixa…Ovos de carboidratos e produtos lácteos

Embora os ovos e produtos lácteos contenham alguns hidratos de carbono, Dependendo de como a laticínio é processado, pode ter uma contagem muito baixa de carboidratos. Os queijos envelhecidos são menos propensos a conter lactose (açúcar do leite), e por isso são mais baixos em carboidratos do que algo como brie fresco.

São alguns ovos e produtos lácteos com baixo teor de carboidratos:

• Eggs
• Creme pesado
• Queijo Asiago
• Queijo azul

>Queijo de cabra>Queijo colby

• Havarti queijo
• Queijo Mozzarella
• Queijo parmesão

>Queijo provolone

Estratégias para manter seus carboidratos baixos

Como você pode ver, há muitas opções sem carboidratos em várias categorias de alimentos.

Há, no entanto, algumas coisas a ter em mente enquanto você enche o seu carrinho de compras. O mundo está cheio de açúcares e hidratos de carbono sorrateiros, por isso entre em bons hábitos como verificar os rótulos dos alimentos e comprometer as opções de não e baixo teor de hidratos de carbono com a memória.

Check Your Nutrition Labels

Isto é especialmente verdade para alimentos embalados, mas se as suas carnes frescas ou lacticínios forem embalados, verifique também esses. Você quer procurar:

• Tamanho da porção: É nisto que o resto do rótulo se baseia. Lembre-se: O total de hidratos de carbono é calculado por porção. Se você comer quatro porções de comida rotulada com zero carboidratos que realmente tem 0,5 gramas de carboidratos, você receberá mais 2 gramas de carboidratos a mais.
• Porções por recipiente: Antes de descer o saco de bolachas de amêndoa com baixo teor de hidratos de carbono, certifique-se que o saco contém apenas uma porção, ou pode estar a comer muito mais hidratos de carbono do que estava à espera.
• Ingredientes: Olha sempre para os ingredientes dos alimentos empacotados. É aí que os açúcares escondidos se revelam frequentemente. Pode ficar surpreendido com os açúcares adicionados e outras fontes de hidratos de carbono que não seriam óbvios a partir da frente da embalagem ou do rótulo nutricional.
• Total de Hidratos de Carbono: Depois de olhar para os ingredientes, verifique o total de hidratos de carbono para ter a certeza do que compra.

Focus on Low-Carb and No-Carb Foods

Isso pode parecer óbvio, mas criar refeições em torno de alimentos sem categoria de carboidratos vai ajudar a garantir que você está dentro da sua contagem de carboidratos alvo. Não se esqueça que as folhas verdes são essenciais para a dieta keto. Por isso, carregue em salada e couve sempre que puder.

Understand Net Carbs

Understanding Net Carbs pode ser um grande obstáculo para obter as suas macros na dieta keto. O corpo de cada um funciona de forma diferente, portanto você terá que experimentar para determinar o seu próprio limiar.

Rembro:o objectivo é ficar em cetose, não ter uma contagem específica de carboidratos todos os dias.

O Takeaway

Existem muitos alimentos com baixo teor de carboidratos e sem carboidratos, só precisa de saber onde procurar e como determinar quais são os melhores para si.

A qualidade desempenha um papel incrivelmente importante na dieta keto, especialmente quando se trata de gorduras e produtos animais saudáveis. Se você quer colher os benefícios para a saúde de uma dieta ketogênica, então o foco em alimentos de alta qualidade é uma necessidade.

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Certifique-se que lê os seus rótulos nutricionais para descobrir quais os alimentos que melhor funcionam para o seu corpo. Para isso, certifique-se de verificar esta lista completa de alimentos cetogênicos.