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Marit Bjørgen é uma esquiadora norueguesa de fundo que ganhou seis medalhas de ouro olímpicas, 18 medalhas de ouro no Campeonato Mundial e 110 vitórias na Copa do Mundo. A jovem de 37 anos está competindo nos Jogos Olímpicos de 2018 em PyeongChang e já é a esquiadora olímpica de Inverno feminina mais decorada de sempre.

Não seria divertido espreitar atrás das cortinas para saber como ela treina? Uma equipa de investigadores da Universidade de Ciência e Tecnologia Norueguesa (NTNU) e da Universidade Nord fez exactamente isso.

Marit Bjørgen no Royal Palace Sprint, parte do Campeonato do Mundo FIS 2012/2013, em Estocolmo, a 20 de Março de 2013. Marit Bjørgen ficou em segundo lugar na corrida. Foto: Frankie Fouganthin – Trabalho próprio. CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons SHOW MORE

Marit Bjørgen partilhou abertamente toda a sua informação de formação com os investigadores Guro Solli, candidato a doutoramento na NTNU e Universidade Nord, Dr. Espen Tønnessen da Federação Olímpica Norueguesa e Professor Øyvind Sandbakk do Centro de Investigação Desportiva de Elite da NTNU. Um resumo do que os pesquisadores encontraram recentemente foi publicado em Frontiers in Physiology.

“Marit Bjørgen é uma atleta única, ela é a atleta olímpica de inverno mais bem sucedida de todos os tempos e tem uma história de treinamento interessante”, disse Solli, que está analisando os dados de treinamento de Bjørgen para sua dissertação. “Ela já experimentou diferentes modelos de treino. E ela queria ajudar futuros atletas e treinadores, compartilhando seus conhecimentos e dados de treinamento”

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Acesso sem precedentes

Bjørgen, claro, não apareceu do nada como uma esquiadora de fundo de sucesso. Ela cresceu numa quinta no centro da Noruega e começou a correr aos 7 anos de idade. Ela disse à NRK, a Norwegian Broadcasting Corporation, que não perdeu uma corrida até fazer 13,

Ela começou a correr no circuito mundial aos 19 anos de idade, com os altos e baixos que se pode esperar quando uma jovem atleta aprende a aproveitar o seu talento. Seus maiores anos foram de 2010-2015.

Desde que Bjørgen completou 20 anos, ela manteve diários diários de treinamento e passou por testes fisiológicos para determinar diferentes medidas de fitness, como seu consumo máximo de oxigênio e sua velocidade no seu limiar anaeróbico, ambos considerados fatores importantes para o desempenho em esportes de resistência.

Marit Bjørgen no pódio durante os Jogos Olímpicos de Inverno de 2010 em Vancouver. Foto: Ecthelioniii (Trabalho próprio) , via Wikimedia Commons SHOW MORE

“Não há muitas publicações que relatam o processo de treino longitudinal de atletas de classe mundial”, disse Sandbakk. Os estudos de caso nos permitem investigar cada aspecto do treinamento em detalhes e expandir nossa compreensão dos mecanismos por trás do desenvolvimento do alto desempenho”, disse Sandbakk. “

Sandbakk ressalta que uma das descobertas mais importantes do estudo recente foi como Bjørgen aumentou gradualmente sua carga de treinamento nos anos anteriores ao seu período de maior sucesso, durante o qual ela treinou 940 horas por ano.

“Isto suporta descobertas anteriores que destacam a importância de os atletas colocarem muitas horas de treinamento se quiserem ter sucesso nos esportes de resistência”, disse ele.

Os pesquisadores também forneceram informações detalhadas sobre como Bjørgen treinou em altitude e como ela afinou seu treinamento nas últimas semanas antes dos grandes campeonatos.

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Um foco em cinco anos de sucesso

No total, os pesquisadores observaram 8105 das sessões de treinamento de Bjørgen de 2000 a 2017, das quais 7642 foram treinos e 463 foram competições.

Isso forneceu aos pesquisadores um contexto importante para sua análise dos cinco anos de maior sucesso de Bjørgen (de maio de 2010 a abril de 2015).

Durante este período, Bjørgen obteve 63 vitórias individuais em Copas do Mundo, duas medalhas de ouro nos Jogos Olímpicos de 2014 e sete medalhas de ouro em três Campeonatos Mundiais.

Guro Strøm Solli, que estudou os recordes de treino da esquiadora campeã de cross-country Marit Bjørgen, não é estranha a treinar ela mesma. Solli já competiu internacionalmente com a equipe feminina norueguesa. Por Cato Edvardsen – Trabalho próprio, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons SHOW MORE

Então, além do talento bruto e determinação, qual é o segredo dela?

Lotes de horas, muito treino de resistência

Primeiro de todos, disse Solli, Bjørgen treinou muito – um total de 13600 horas durante os 17 anos que os investigadores investigaram.

“Este é um volume médio de treino de 70 horas por mês e 15 horas por semana” durante quase duas décadas, disse Solli. “Esta continuidade de longo prazo de altas cargas de treinamento combinada com seu alto desempenho é única”, disse Solli.

Adicionalmente, Bjørgen foi muito cuidadosa em como ela desenvolveu sua capacidade de treinar, disse Solli.

“Ela passou de cerca de 500 horas por ano como uma jovem corredora para cerca de 700 horas na época em que ganhou sua primeira medalha de ouro aos 23 anos de idade”, disse ela. “Ela então aumentou seu treinamento para 940 horas por ano durante seus cinco anos de maior sucesso, desde quando ela tinha 30 a 35 anos”.

A maior parte de seu tempo de treino – 91%, ou cerca de 850 horas em média – foi gasto em treinamento de resistência. Oito por cento do seu treino foi de força, com apenas 1% do seu tempo gasto em treino de velocidade.

Essa divisão entre diferentes intensidades de treino é ainda mais marcante quando você percebe que Bjørgen ganhou não apenas provas de esqui de longa duração de 30 km, mas também relés e sprints que requerem velocidade e potência explosivas.

“Tanto os treinos e competições de esqui de fundo envolvem terrenos variados e o uso de diferentes técnicas, incluindo grandes flutuações de velocidade e uma carga variável na parte superior e inferior do corpo”, disse Sandbakk. “Os esquiadores também têm que treinar de forma diferente no verão, correndo, patinando e pedalando, porque não há neve”. Isso faz do treinamento de um esquiador de fundo um sofisticado quebra-cabeça de sessões de treinamento de diferentes formas, intensidades e organização”

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A maioria das sessões era de uma hora ou mais

Durante o período em que os pesquisadores se concentraram, Bjørgen realizou 76% de suas sessões de treinamento de resistência com baixa intensidade, que os pesquisadores definiram como entre 60 e 87% de sua freqüência cardíaca máxima.

Embora sua intensidade de treinamento possa ter sido baixa, o número de horas que ela passou trabalhando com essa intensidade é impressionante. Apenas 4% dessas sessões de baixa intensidade tinham menos de 50 minutos, enquanto 42% tinham entre 50-90 minutos e 23% tinham mais de 150 minutos.

Para a maior parte do inverno, configurações como estas são equivalentes ao local de trabalho de Marit Bjørgen. Foto: Colourbox SHOW MORE

Outros 7% das suas sessões de resistência foram de intensidade moderada, ou 87-92 % da sua frequência cardíaca máxima, normalmente realizadas como sessões de intervalo onde Bjørgen repetiu cinco intervalos de 7 a 8 minutos, com 1-2 minutos de descanso entre cada intervalo.

Os restantes 17% das suas sessões foram realizadas em alta intensidade, com uma frequência cardíaca superior a 92% da máxima. Estas sessões eram tipicamente de treino intervalado ou competições. Sua sessão mais típica de intervalo de alta intensidade foi composta de cinco intervalos de treino de 4-5 minutos com 2-3 minutos de descanso entre.

Isso mudou, é claro, durante a temporada anual de competição, com Bjørgen registrando sessões de maior duração durante o período de preparação e sessões mais curtas durante a fase de competição.

Um foco inicial no treinamento de alta intensidade

O foco de Bjørgen no treinamento de baixa intensidade estava em contraste com os anos anteriores ao seu período de maior sucesso, onde ela se concentrava mais no treinamento de alta intensidade, disse Solli. Nessa época, ela contava com um número muito alto de sessões de alta intensidade durante períodos concentrados.

Solli disse que esse período inicial com muitas sessões de alta intensidade levou a rápidas melhorias no desempenho de Bjørgen.

“Mas então suas melhorias estagnaram após alguns anos”, disse Solli.

A próxima grande melhoria no desempenho de Bjørgen aconteceu depois que ela mudou para uma distribuição mais uniforme de treinamento de alta intensidade e para quantidades relativamente grandes de treinamento de baixa intensidade, disse Solli.

A equipe norueguesa de esqui de fundo sempre vai treinar em altitude em algum ponto da temporada de treinamento. Aqui, um par de não praticantes aproveitam as pistas em Fanes Senes Braies, Dolomites, Itália. Foto: Colourbox SHOW MORE

“Enquanto os níveis de treino de alta e média intensidade da Marit são semelhantes ao que foi reportado anteriormente noutros esquiadores XC de classe mundial, o volume do seu treino de baixa intensidade é notavelmente alto”, disse Solli.

Como esquiador de elite, Bjørgen também foi capaz de treinar em altitude em preparação para corridas, algo que não é uma opção para o atleta amador médio. E ela passou cerca de 60% de todo o seu tempo de treino anual em treinos específicos de esqui, seja na neve ou em esquis de rodas.

Uma imagem corporal saudável

Um aspecto do sucesso de Bjørgen, pensa Solli, é que ela foi capaz de equilibrar claramente o seu treino com a manutenção de um peso corporal saudável. A atleta de 167 cm de altura sempre manteve seu peso em torno de 65 kg.

Pode ser tentador para atletas de todas as disciplinas querer melhorar seu desempenho perdendo peso ou mantendo seu peso extremamente baixo, mas isso não é uma prescrição para o sucesso a longo prazo, diz Solli.

“Marit mostra que você deve ser capaz de se pré-formar em um nível superior e ainda ser saudável. Ser um atleta profissional é extremamente exigente, e você pode debater o quão saudável é estar continuamente empurrando seu corpo para os limites, mas ela é um exemplo de que é possível”, disse Solli.