>O alongamento antes ou depois de um treino? Se não o fizer, você provavelmente se sente um pouco culpado. Afinal, o alongamento faz tantas coisas boas, ou assim dizem. Muitas vezes você ouve dizer que o alongamento reduz o risco de lesões e melhora a flexibilidade. Outra crença comum é que quando você se estica, você realmente alonga o músculo que você está tentando esticar. Há alguma verdade nisto? Vamos olhar mais de perto para esta questão e também confirmar ou dissipar outros mitos e fatos sobre alongamento.
Esticar músculos alongados?
É uma crença comum que quando você estica um músculo, ele se torna mais longo em comprimento – mas será que realmente? Os seus músculos ficam presos num ponto sobre um osso e terminam noutro ponto. Esticar não muda esses dois pontos de fixação – então como você pode alongar um músculo apenas esticando-o? A verdade é que você não muda o comprimento do músculo permanentemente. Em vez disso, quando você estica, suaviza a resposta protetora do seu corpo, ou o reflexo de esticar. É este reflexo protetor que impede que você estique demais um músculo e cause lesões.
Como funciona o reflexo de estiramento? Dentro das fibras musculares estão os proprioceptores chamados de fusos musculares. Estes receptores enviam a entrada sensorial ao seu cérebro para lhe dizer em que estado está o seu músculo. Por exemplo, os fusos musculares monitoram o comprimento do músculo. Se você esticar um músculo rapidamente, ele ativa os fusos musculares. Os fusos musculares, agindo através de um nervo sensorial, enviam input para o seu cérebro. O cérebro então envia uma mensagem de volta, através de um nervo motor, dizendo ao músculo para encurtar para que ele não fique sobrecarregado e potencialmente lesionado. Isto é chamado de reflexo de alongamento.
Como isto se relaciona com o alongamento? Quando você elonga um músculo de forma lenta e controlada, como quando você estica, ele não é percebido como uma ameaça e o reflexo de estiramento não é ativado. Como resultado, você pode alongar o músculo mais do que normalmente conseguiria. O objetivo de um bom alongamento é fazer com que o músculo relaxe um pouco mais, contornando o reflexo de estiramento. Embora o músculo possa estar mais relaxado e estendido, é apenas temporário.
Se você pudesse ver dentro de uma fibra muscular durante um alongamento, você veria que as fibras estão esticadas também. Os miofilamentos grossos e finos que se sobrepõem quando um músculo se contrai e o grau de sobreposição diminui até ao comprimento máximo de um músculo em repouso. Neste ponto, a acção de alongamento é transferida para o tecido conjuntivo que envolve o músculo. Ao segurar o alongamento, ele ajuda a realinhar as fibras no tecido conjuntivo. É por isso que um bom alongamento é terapêutico para alguns tipos de lesões com cicatrizes musculares.
Não todos os alongamentos são criados iguais
Em geral, os alongamentos vêm em três variedades principais: alongamentos estáticos, alongamentos balísticos e alongamentos dinâmicos. Um quarto chamado alongamentos de facilitação neuromuscular proprioceptiva, ou PNF, é às vezes usado em programas de reabilitação neuromuscular. Não discutiremos este, uma vez que você também precisa de um parceiro para fazê-lo.
Estiramentos estáticos são os estiramentos clássicos que você vê as pessoas fazerem após um treino. É onde você estica o músculo lentamente, devagar o suficiente para que você não ative o reflexo do estiramento. Em seguida, mantenha a posição esticada durante cerca de 30 segundos antes de relaxar. Em contraste, os alongamentos balísticos envolvem movimento do músculo durante o alongamento. Um exemplo seria inclinar-se para tocar os dedos dos pés e saltar para cima e para baixo enquanto se estica. A maioria dos treinadores não recomenda o alongamento balístico porque o movimento de ressalto pode ativar abruptamente o reflexo do alongamento e levar a lesão muscular.
Estiramentos dinâmicos são aqueles que imitam os movimentos do treino que você estará fazendo. Por exemplo, os movimentos das pernas e os círculos dos ombros são exemplos de alongamentos dinâmicos. Note que estes movimentos são fluidos e não envolvem saltos como fazem os alongamentos balísticos. Os alongamentos dinâmicos não só aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos que vai estar a trabalhar, como também aumentam a temperatura do seu corpo e aumentam o seu ritmo cardíaco antes do exercício.
Que Alongamento Deve Fazer?
Evite os alongamentos balísticos. O risco de lesão é maior e não oferecem benefícios que você não possa obter com o alongamento dinâmico. O alongamento dinâmico é a forma preferida de alongamento antes de um treino e pode dobrar como um aquecimento. É melhor evitar o alongamento estático antes de um treino, pois alguns estudos mostram que os alongamentos estáticos podem reduzir a força por até uma hora após uma sessão de alongamento estático. Não é isso que você quer antes de uma sessão de treino de força. O alongamento estático também pode reduzir a força muscular e a força muscular explosiva. Portanto, guarde os alongamentos estáticos para o final do seu treino.
Does Stretching Prevent Injuries?
Você provavelmente já ouviu dizer que uma razão para alongar é para diminuir o risco de lesões, mas não há muitas evidências para apoiar esta ideia. Estudos que mostram uma redução nas lesões são geralmente aqueles em que os participantes também fizeram um aquecimento. Em certa altura, os especialistas acreditavam que saltar directamente para o exercício sem esticar causava espasmos musculares e o alongamento, ao aumentar o fluxo sanguíneo, podia prevenir espasmos. No entanto, esta ideia não se aguentou e não é mais válida.
Em 2008, uma revisão de 364 estudos concluiu que o alongamento estático não reduz as taxas globais de lesões. Quando você também considera que o alongamento estático pode reduzir o desempenho em exercícios de força e potência, não há razão para fazer alongamentos estáticos antes do exercício. Fique com alongamentos dinâmicos.
A Conclusão
Estiramento dinâmico antes de um treino aumenta o golpe nos músculos e o prepara para o treino. Também faz com que suas articulações se movimentem em toda a sua amplitude de movimento e elimina o aperto. Guarde o alongamento estático para quando o seu treino terminar e você estiver arrefecendo para evitar qualquer redução na força e na capacidade de força.
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