Tirar a maior parte das manhãs não significa que precise de se levantar duas horas mais cedo só para se adaptar a um treino – e este exercício cardiovascular de 10 minutos prova-o. Concebemos este treino cardio rápido para que possa fazer exercício rapidamente, e depois voltar à sua rotina matinal ocupada.
Este treino cardio rápido é apenas quatro movimentos e não requer qualquer equipamento. É um treino ao estilo HIIT, o que significa que durante os intervalos de trabalho, você deve estar se esforçando. Pense em uma escala 1-10 onde 1 está completamente em repouso, 5 é confortavelmente difícil, e 10 é um esforço que você não pode manter por mais de alguns segundos. Para este treino você quer estar trabalhando em cerca de 7 (exceto quando você está descansando, é claro).
E por falar em quão difícil você vai, nós fornecemos três opções abaixo, para que você possa selecionar o intervalo de trabalho que é certo para você neste treino cardio de 10 minutos. Se você é novo nos treinos matinais, você pode querer começar com a opção 30/30. Isso significa que você fará cada exercício por 30 segundos, depois descanse por 30 segundos antes de passar para o próximo exercício. Como cada um desses movimentos está sendo feito por tempo, concentre-se em formar o primeiro tempo do que em quantas repetições você pode se espremer. À medida que você aprende os movimentos, você vai começar a acelerar o ritmo. E mais uma cabeça para cima: Enquanto o treino são apenas quatro movimentos, você vai fazer um movimento (o lunge lateral para o salto de uma perna) em cada lado, então o circuito inteiro tem cinco minutos de duração. Faça o circuito duas vezes, e esse é o seu treino cardiovascular de 10 minutos!
Se você tiver alguns minutos extras, sugerimos um rápido estiramento para esfriar, antes de saltar para o chuveiro, organizar um café da manhã fácil, e depois continuar com o seu dia.
Antes de mergulhar em qualquer exercício, é importante começar com um aquecimento. Você pode fazer este ou fazer um dos seus – apenas certifique-se de que não está a rolar directamente para fora da cama e para esta rotina de cardio.
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O nosso modelo, Denise Harris é uma formadora pessoal certificada pela NASM e instrutora de Pilates baseada em Nova Iorque.
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O treino
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Faça cada movimento abaixo por ordem para a quantidade de tempo especificada e depois descanse. No final de todo o circuito, descanse por 60 segundos. Depois repita o circuito mais uma vez.
- Beginner: 30 segundos de trabalho, 30 segundos de descanso entre movimentos
- Intermediário: 40 segundos de trabalho, 20 segundos de descanso entre os movimentos
- Avançado: 50 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso entre os movimentos