O Hip thrust de perna única: 3 Erros Críticos que Você Nunca Quer Fazer

O hip thrust de perna única é um dos poucos exercícios que eu coloco em quase todos os meus programas de treinamento online de clientes coaching.

Porquê?

Porque o hip thrust de perna única o ajudará a melhorar em praticamente tudo.

Quer aumentar a sua força de deadlift? O impulso do quadril com uma perna.

Quer dar forma aos seus glúteos? Faça a força do quadril com uma perna.

Deseja adicionar $1000/mês à sua renda? Eu não sei se isso vai ajudar, mas fazer o hip thrust de uma perna definitivamente não vai doer.

Pega o meu cliente de coaching online, Kelly, por exemplo.

Kelly e eu começamos a trabalhar juntos no meu programa de coaching online há cerca de 6 meses atrás e ela re-formou completamente os seus glúteos, queimou uma tonelada de gordura da sua estrutura, e aumentou dramaticamente a sua força.

Usamos um monte de estratégias para ajudá-la ao longo do caminho, mas o impulso do quadril com uma perna (mais todas as suas variações) tem sido um fator básico em seus programas de treinamento e um grande contribuinte para o seu sucesso.

Para ajudar você a entender melhor o impulso do quadril com uma perna e como conseguir o máximo de impacto, eu filmei o pequeno vídeo abaixo descrevendo 3 dos erros mais comuns de impulso do quadril com uma perna.

O Hip Thrust de Pernas Únicas: 3 Erros Críticos que Você Nunca Quer Cometer

Merro do Hip Thrust de Pernas Únicas #1: Empurrando os Cotovelos para fora

Um dos erros técnicos mais comuns que eu vejo regularmente, você nunca quer empurrar os cotovelos para fora durante o impulso do quadril de uma perna.

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Sem entrar em detalhes de entorpecimento, quando você empurra através dos cotovelos a carga é transferida para longe dos quadris o que impede que os glúteos façam o trabalho e reduz a eficácia da broca.

Por outras palavras, empurrar os cotovelos faz com que o empurrão de uma perna seja uma perda de tempo.

Assim, da próxima vez que tentar o empurrão de uma perna, certifique-se de que os braços estão completamente relaxados com todo o seu peso a ser transferido directamente para a parte superior das costas. Se você ainda tiver problemas para não usar os cotovelos, faça o empurrão de quadril com os braços cruzados sobre o peito; esta posição força você a colocar todo o seu peso diretamente na parte superior das costas, o que carrega os quadris e força seus glúteos a fazer o trabalho.

Impulso de Quadril de Pernas Singulares #2: Hiperextensão das Costas Inferiores

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“Hiperextensão das Costas Inferiores” é uma maneira chique de dizer “arquear as costas inferiores”.”

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Em resumo, arquear a parte inferior das costas como eu estou na foto acima torna muito mais difícil usar os seus glúteos o que, tal como empurrar os cotovelos, faz com que o impulso de uma perna seja uma perda de tempo.

Para isso, quando você está fazendo o empurrão de quadril de uma perna você quer ter certeza de que suas costas estão planas (treinadores pessoais chamam essa posição de “neutro”) trazendo suas costelas para baixo e flexionando levemente seus abdominais dessa forma:

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Impulso único do quadril #3: Não usar os glúteos

Se não estiver a usar os glúteos, não está a fazer o impulso do quadril de uma perna correctamente. E, infelizmente, a maioria das pessoas não está usando seus glúteos.

Uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas têm dificuldade em usar seus glúteos é porque elas tendem a dirigir dos dedos dos pés ao invés dos calcanhares.

Quando você dirige através dos dedos dos pés ao invés dos calcanhares, é praticamente impossível usar os seus glúteos, e é por isso que muitas pessoas acabam sentindo o empurrão de quadril de uma perna nos joelhos e/ou quads.

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Para prevenir isso (e para ter certeza de que você está usando os seus glúteos corretamente), tente pegar o dedo grande do pé ligeiramente fora do chão durante todo o movimento. Isto irá forçá-lo a manter o seu peso de volta ao calcanhar, o que lhe permitirá usar os seus glúteos de forma mais eficaz.

Outra forma simples de aumentar o seu envolvimento nos glúteos é simplesmente dando ao seu rabo um pequeno “toque de amor” no topo de cada reputação.

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Uma forma de “taco interno”, tocando levemente a bochecha do seu traseiro no topo de cada reputação pode melhorar o que é conhecido como a “conexão do músculo da mente” que pode aumentar a sua capacidade de recrutar mais fibras musculares.

Em outras palavras, tocar no seu rabo pode literalmente ajudá-lo a usar melhor os seus músculos do rabo.

Homem, eu adoro ciência.

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Agora que você conhece os 3 erros mais comuns de impulso do quadril com uma perna e como usar melhor o seu rabo, aqui estão 3 das minhas variações preferidas de impulso do quadril com uma perna.

3 Variações brutais do impulso do quadril de uma perna

1) Impulso do quadril de uma perna com Iso Hold

Descrição: faça um impulso de quadril padrão de uma perna, mas acrescente uma pequena pausa no topo de cada representante. Enquanto você pausa você deve continuar dirigindo através do calcanhar e apertando a bochecha do rabo o mais forte possível.

2) Hip Thrust de Pernas Únicas com Excêntrico Enfatizado

Descrição: faça um hip thrust padrão de uma perna, mas no caminho para baixo eu quero que você se mova muito lentamente. Idealmente, a parte para baixo do movimento (conhecida como “excêntrico”) levará 2-3 segundos.

3) 1.5 Hip Thrust de Pernas Simples

Descrição: faça um hip thrust padrão de uma perna, mas adicione metade de uma repetição entre cada repetição completa.

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