Dica: É diferente para cada pessoa.
Comer saudável é importante, mas pode ser um processo em si mesmo: Devo comer fruta orgânica? Preciso de carne de vaca alimentada com erva? Todo o sumo deve ser prensado a frio? E isso é antes mesmo de você começar a descobrir quanto de cada macronutriente – carboidratos, gorduras e proteínas – você precisa no dia-a-dia. Sigh.
Felizmente, as coisas não têm de ser tão difíceis, pelo menos quando se trata do macronutriente mais importante para mulheres activas: a proteína.
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Aqui, porque é que o nutriente de enchimento é uma parte tão importante da sua dieta, como avaliar as suas necessidades individuais de proteína – mais as pick-ups de proteínas para o pequeno-almoço, almoço, jantar, e tudo o que estiver entre eles para o ajudar a ter a certeza que está a receber o suficiente todos os dias.
Por que é que a proteína é importante
Pense no seu corpo como um local de construção sem fim. As proteínas são os trabalhadores necessários para manter o projeto funcionando sem problemas.
“Você está usando continuamente proteínas para suportar hormônios, enzimas, células imunológicas, cabelo, pele, músculos e outros tecidos protéicos”, diz Cynthia Sass, R.D., uma nutricionista de desempenho baseada em Nova York e Los Angeles. “Além disso, a proteína é necessária para recuperar do stress do treino.” Após o exercício, seu corpo usa proteína (decomposta em aminoácidos) para reparar as fibras musculares danificadas, construindo-as novamente mais fortes do que antes.
Não obter proteína suficiente pode levar à perda muscular, cabelos e unhas fracos, ou problemas imunológicos. Mas, no mínimo, isso vai impedi-lo de ter os melhores resultados no ginásio. Felizmente, a maior parte dos americanos tem proteínas suficientes na sua dieta. Na verdade, “há algumas estimativas de que o americano médio obtém duas vezes a ingestão de proteína recomendada”, diz Alex Caspero, R.D., um dietista baseado em St. Louis. Mas é importante que se obtenha a quantidade certa de proteína. “O corpo só pode usar de 15 a 25 gramas de proteína de cada vez para a construção muscular”, diz Caspero. “O resto é decomposto e usado como combustível, ou armazenado como gordura.”
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Mas é o seguinte: as necessidades proteicas de cada um são diferentes.
De quanta proteína precisas?
Embora os dietistas tenham pensamentos diferentes sobre a quantidade *exacta* de proteína que cada corpo precisa, existem algumas regras gerais para ajudar a guiá-lo. O National Institutes of Health’s Dietary Reference Intake (DRI), que descreve a quantidade mínima necessária para que o organismo funcione correctamente, diz que a ingestão diária de proteínas deve ser de 0.36 gramas por cada quilo que pesa. Isso é cerca de 46 gramas de proteína por dia para a mulher média.
Mas muitos especialistas, incluindo Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., uma dietista com Saúde Ochsner em Nova Orleans, sugerem que as mulheres em forma precisam de muito mais do que isso. Afinal, essa quantidade só evita uma deficiência de proteínas, diz Kimball – é o requisito mínimo. Não é ideal para a reparação e crescimento muscular, um risco reduzido de lesões ou uma sensação mais longa.
Quanta proteína você *actualmente* precisa depende de quem você pede e de quem você é. Em geral, quanto mais você se move, mais proteína você precisa. “Quanto menos desgaste você coloca no seu corpo, menos trabalho de reparo há a fazer”, diz Sass. Sua idade também tem um papel a desempenhar. Algumas pesquisas sugerem que, à medida que você envelhece, seu corpo se comporta melhor com quantidades maiores de proteína. Um estudo publicado no The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism descobriu que quando as pessoas com mais de 50 anos comiam cerca do dobro da DRI de proteína, seus corpos eram melhores na construção muscular.
Se você está trabalhando duro em uma base regular (pense: tanto cardio e treinamento de força no reg), Sass observa que a quantidade diária ideal de proteína para a construção e manutenção muscular é de cerca de 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal – idealmente distribuída uniformemente ao longo do dia. Portanto, se você estiver trabalhando o seu rabo fora, apontar para 0,75 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal saudável.
Em resumo, isso significa que qualquer que seja o seu peso, quando você sentiu o mais forte e saudável. A distinção é importante considerando que se você estiver gravemente abaixo ou acima do peso, você não quer apenas usar os números da balança como referência para a sua ingestão de proteína.
Seu mínimo absoluto, se você não estiver ativo ou apenas ligeiramente ativo, deve ser cerca de 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal saudável, observa Kimball. Para uma mulher activa de 59 kg (130 libras), uma degradação proteica do estádio de gestação seria cerca de 24 gramas de proteína por refeição, incluindo lanches, ou cerca de 97 gramas por dia (mais ou menos, dependendo do seu nível de actividade).
Se ainda estiver preocupado com as necessidades proteicas (os veganos e os vegetarianos podem, por vezes, requerer mais atenção), um dietista registado pode ajudá-lo a identificar a quantidade ideal de proteína para si.
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Consulte estas refeições e lanches (um de cada categoria), com suas respectivas quantidades de proteína, ao determinar suas refeições e suas macros para o dia.
Opções de café da manhã focado em proteínas
Omelete com abacate e um “iogurte” de proteína de ervilha lateral: 24g
Fabricado a partir de dois ovos inteiros, grandes, orgânicos, criados em pastagem, uma omeleta com 12 gramas de proteína, diz Sass. Par com vegetais e abacate, com um lado de “iogurte” grego de proteína de ervilha simples para mais 12 gramas.
Ovo “muffins” com duas fatias de torradas de grão inteiro: 22g
Kimball sugere mexer dois ovos em latas de muffin e emparelhá-los com torradas de grão inteiro para um impulso proteico a.m. precoce.
Um iogurte grego de Fage: 18g
Não em ovos? Um recipiente de 6 onças de iogurte grego Fage contém 18 gramas de proteína.
Opções de Almoço com Foco Proteico
Salada com frango grelhado: 24g
Uma salada grande feita com folhas verdes, azeite extra-virgem e vinagrete balsâmico, coberta com 2 onças de peito de frango grelhado seria cerca de 14 gramas de proteína, diz Sass. Acrescente meia chávena de quinoa cozida e frio, e você vai colocar em mais 4 gramas. Meia chávena de grão de bico dá-lhe mais 6 gramas de proteína – é uma salada com 24 gramas de proteína total.
Batido de proteína e manteiga de nozes: 27g
Se estiveres a almoçar em viagem, dá uma barra de batido ou bate o teu próprio batido feito de uma colher de proteína em pó (normalmente cerca de 20 gramas de proteína), fruta congelada, um punhado de couve, gingerroot fresco, leite de amêndoa não adoçado, e 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa (que adiciona 7 gramas de proteína), sugere Sass.
Um envoltório de peru velho com legumes: 25g
Não disfarce o almoço em saco de papel castanho velho. Três onças de carne magra (neste caso, peru) fornecerão cerca de 20 gramas de proteína. Par que com pão integral nutritivo, e você está a cerca de 25 gramas, diz Kimball. Inclua os seus vegetais favoritos ou pastas para barrar como recheios.
Ideias de Jantar Focadas em Proteínas
Salmon com couves-de-bruxelas: 25g
Uma chávena de couves-de-bruxelas (assadas no forno com ervas e azeite extra-virgem) fornece 3 gramas de proteína. Um pouco de couve-flor dá-lhe mais cerca de 2 gramas. Cubra-o com 3 onças de salmão grelhado do Alasca por mais 22 gramas de proteína. Complete o prato com 1 copo de espaguete cozido, sugere Sass.
Bean bowl: 22.5g
Os feijões são uma fonte sólida mas por vezes esquecida de proteínas e uma óptima opção para os comedores à base de plantas. Prepare uma tigela de feijão vermelho com mistura de verduras, legumes e frutas para uma fácil 22,5 gramas de proteína.
Banza macarrão e queijo: 18g
Por vezes, cozinhar do zero não é *quite* nas cartas. Sem pressão. A massa de grão de bico fornece uma dose sólida de proteína (muito mais do que os seus tipos tradicionais de massa, que normalmente regram em cerca de 7 gramas).
Idéias de lanches focadas em proteínas
Uma barra de nutrição: 10g
Não todas as barras proteicas são criadas de forma igual – mas Proteína Uma barra contém 10 gramas de proteína, 90 calorias, e 1 grama de açúcar. Além disso, elas são fáceis de guardar na gaveta da sua secretária para puxar para fora a qualquer momento um desejo.
Pistachios: 6g
Proteína à base de planta, como a que se encontra nos pistácios, fornece mais bang para o seu corço calórico, diz Caspero. Quase 90% das gorduras encontradas nos pistácios são as melhores para você, mono e polinsaturadas”. Além disso, eles são uma boa fonte de proteína e fibra para um trio que ajuda a mantê-lo mais cheio por mais tempo, em comparação com apenas proteína”
Queijo cottage: 25g
Kimball favorece o queijo cottage rico em proteína como um lanche noturno – especialmente para aqueles que se encontram com fome antes de dormir. Rico em uma proteína de digestão lenta chamada caseína, ele vai acabar com as dores de fome da maneira saudável, mantendo-o cheio durante toda a noite.
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