Durante o segundo trimestre, as pessoas devem continuar a comer uma dieta equilibrada. Os seguintes nutrientes são os mais importantes para alguém que está grávida:
Iron
Partilhar sobre o PinterestIron ajuda a transportar o oxigénio pelo corpo. Durante a gravidez, o ferro fornece oxigénio ao bebé em desenvolvimento.
Se faltar ferro numa dieta, pode causar anemia, o que aumenta o risco de complicações, como o parto prematuro e a depressão pós-parto.
A ingestão diária recomendada de ferro durante a gravidez é de 27 miligramas (mg).
As fontes de ferro incluem:
- Carne limpa
- Frutos do mar cozidos
- Vegetais verdes com folhas
- Nozes
- Feijões e lentilhas
- Grãos inteiros, incluindo pão e farinha de aveia
- Cereais de pequeno-almoço fortificados
O corpo absorve o ferro de produtos animais de forma mais eficiente do que o ferro de fontes à base de plantas.
Assim, as pessoas que não comem carne podem aumentar as taxas de absorção com alimentos que contenham vitamina C ao mesmo tempo.
As fontes de vitamina C incluem laranjas, sumo de laranja, morangos e tomates.
As pessoas devem tentar evitar comer alimentos que contenham ferro e alimentos ricos em cálcio ou suplementos ao mesmo tempo. O cálcio reduz a absorção de ferro.
Proteína
Nos últimos estádios da gravidez, as mulheres devem procurar comer 1,52 gramas (g) por quilograma (kg) de peso corporal por dia para ajudar o cérebro e outros tecidos do bebé a crescer. Por exemplo, uma mulher que pesa 79 kg (175 libras) deve tentar comer 121 g de proteína diariamente.
Proteína também é necessária para o crescimento do útero e seios da mãe.
Bom fontes de proteína incluem:
- Carnes limpas
- Nozes
- Fumo e tempeh
- Ovos
- Peixe (cozido, não cru)
- Feijão, ervilhas e lentilhas
Cálcio
A tolerância dietética recomendada para o cálcio durante a gravidez é de 1.000 mg. Qualquer pessoa com menos de 18 anos de idade, que esteja grávida, deve procurar consumir 1.300 mg de cálcio diariamente.
Cálcio ajuda a formar os ossos e dentes do bebé, e desempenha um papel no bom funcionamento dos músculos, nervos e sistema circulatório.
Alimentos ricos em cálcio incluem:
- leite (leite, iogurte, queijo pasteurizado)
- ovos
- tofu
- feijão branco
- amêndoas
- sardinhas e salmão (com ossos)
- verdes, tais como couve, brócolos, e nabiças verdes
- Sumo de fruta fortificado com cálcio e cereais de pequeno-almoço
>
Folato
Partilhar sobre interesseFolato é uma vitamina B. A forma sintética de folato é chamada ácido fólico.
Folato é essencial durante a gravidez, pois ajuda a prevenir defeitos do tubo neural, incluindo espinha bífida, e reduz o risco de parto prematuro.
Uma análise de 18 estudos também sugere que o ácido fólico diminui significativamente o risco de defeitos cardíacos congênitos. Entretanto, mais pesquisas ainda são necessárias.
Durante e antes da gravidez, as mulheres devem consumir de 400 a 800 microgramas (mcg) de folato ou ácido fólico diariamente. As melhores fontes incluem:
- ervilhas e outras leguminosas de olhos pretos
- cereais fortificados
- vegetais de folhas verdes escuras, incluindo espinafres, couves e verduras de colar
- oranges
- grãos inteiros, como arroz
É uma boa ideia tomar um suplemento de ácido fólico ou vitamina pré-natal antes e durante a gravidez, pois não há garantia de que uma pessoa possa obter folato suficiente de fontes alimentares para satisfazer as necessidades diárias.
Vitamina D
Vitamina D ajuda a construir os ossos e dentes de um bebé em desenvolvimento. A ingestão recomendada durante a gravidez é de 600 Unidades Internacionais (UI) por dia.
O corpo pode produzir vitamina D a partir do sol, o que permite a muitas pessoas satisfazerem algumas das suas necessidades. Entretanto, estimativas sugerem que mais de 40% da população adulta nos Estados Unidos tem deficiência de vitamina D devido à falta de exposição solar e outros fatores.
A vitamina D não está presente em muitos alimentos naturais, mas alimentos fortificados, tais como cereais e leite, contêm vitamina D.
As fontes alimentares de vitamina D incluem:
- Peixes gordos, tais como salmão, atum fresco, e cavala
- óleos de fígado de peixe
- fígado de carne
- queijos
- gemas de ovo
- cogumelos expostos ao UV
- sumos fortificados e outras bebidas
suplementos de vitamina D também estão disponíveis e podem ser importantes para as pessoas que não vivem num clima ensolarado.
Ácidos gordos Ómega-3
A mãe e o bebé podem beneficiar de gorduras Ómega-3 na dieta. Estes ácidos gordos essenciais suportam o coração, cérebro, olhos, sistema imunitário e sistema nervoso central. O ômega-3 pode prevenir o parto precoce, diminuir o risco de desenvolver pré-eclâmpsia e diminuir a probabilidade de depressão pós-parto.
Um consumo diário adequado de gorduras ômega-3 durante a gravidez é de 1,4 g. Os ácidos gordos ómega-3 estão presentes em:
- peixes gordos, incluindo salmão, cavala, atum fresco, arenque e sardinha
- óleo de peixe
- sementes de linhaça
- sementes de cchia
sementes contêm uma forma de ómega-3 que o corpo precisa de converter antes de poder utilizá-la. O quão bem o corpo pode fazer isso varia de pessoa para pessoa.
Veganos e vegetarianos podem precisar tomar um suplemento à base de algas para atender às suas necessidades de ômega-3 durante a gravidez.
Fluidos
As pessoas grávidas precisam de mais água do que aquelas que não estão grávidas para se manterem hidratadas. A água ajuda a formar a placenta e o saco amniótico. A desidratação durante a gravidez pode contribuir para complicações, como defeitos do tubo neural e redução da produção de leite materno.
Anyone who is pregnant should drink at least 8 to 12 glasses of water at day to prevent desydration and its complications.