Não pode ir para o ginásio, mas gostaria de manter e/ou ganhar os ganhos usando halteres? Nós temos um treino em casa para você que vai fazer tudo isso e muito mais. Você pode usar este treino rápido de corpo inteiro com halteres para construir músculo e massajar rapidamente ou para perder gordura na barriga, é tão versátil quanto eficaz.
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Home workouts pode ser super conveniente para construir músculos, mas você tem que ser um pouco mais inteligente com eles, pois você tem menos equipamento para trabalhar. Nem toda a gente tem o melhor equipamento de ginástica doméstica na sua garagem ou cave. Nós sentimos a sua dor. Para você, este exercício de 15 minutos com halteres pode ser a melhor maneira de fazer exercícios em casa.
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Obviamente, você vai precisar dos melhores halteres que você pode colocar suas mãos – jogue com as palavras – para este exercício de corpo inteiro. No entanto, as melhores bandas de resistência também funcionariam. As bandas de resistência são peças versáteis de equipamento de ginástica doméstica e também pode usá-las para adicionar resistência extra aos seus exercícios de halteres. E também os teus treinos de musculação.
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Embora seja possível que alguns de vocês queiram fazer este haltere de 15 minutos para perder gordura na barriga, podemos assumir que pelo menos uma parte das pessoas que lêem isto agora vão querer ganhar peso e massa muscular. Se este último for o caso, você pode querer prestar mais atenção à sua dieta e especialmente à sua ingestão de proteína.
Existem várias formas de aumentar a ingestão de proteína e apenas uma delas é beber os melhores batidos de proteína em pó. você também pode – e deve – obter proteína de outras fontes através do consumo de peixe, nozes, vegetais de folhas verdes, etc. Ter as melhores barras proteicas e a melhor carne seca são também uma forma conveniente de aumentar os níveis de proteína.
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Eu sei, quase um $100 por um único haltere de 20 lbs não é barato, mas considerando que você não pode comprar nenhum destes em qualquer lugar, não é muito ruim. 20 libras é um grande peso para exercícios de uma só mão e se você conseguir um par, você poderia fazer todo esse treino com eles. Veja Deal
Antes do treino, certifique-se de gastar pelo menos alguns minutos aquecendo. Você quer esticar e aquecer os músculos antes de carregá-los com pesos pesados. Se você tiver faixas de resistência à mão, pegue as mais leves e faça alguns cachos bíceps, extensões suspensas, aumentos laterais e moscas inversas para aquecer a parte superior do corpo.
Para aquecer a parte inferior do corpo e trazer o ritmo cardíaco para cima um pouco, recomendamos fazer alguns arrotos, valetes de salto, agachamentos aéreos e alongamentos inversos alternados. Quando estiver todo aquecido, dê a si próprio mais 30-60 segundos e inicie o treino. Certifique-se de ter um pouco de água pronta para o treino também.
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15 minutos de treino de corpo inteiro com haltere
Este treino de corpo inteiro com haltere de 15 minutos consiste em três conjuntos de cinco exercícios. Recomendamos que o faça de forma tabelada: realize cada exercício durante 40 segundos e depois faça um intervalo de 20 segundos entre os dois exercícios. No final do conjunto, tenha 60-120 segundos de descanso e faça tudo de novo. Repita as três vezes no total.
Você também pode fazer este exercício da maneira EMOM: nesta versão, faça 15 agachamentos de taças, 10 prensas de chão, 8 prensas suspensas, 10 dobradas sobre as linhas e 10 linhas renegadas (5 de cada lado). Você tem um minuto para realizar cada exercício e se ainda tiver algum tempo do minuto, você pode gastá-lo com o descanso.
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Agachamento de taças
Em profundidade: como se agachar correctamente
Deixamos começar este exercício com os glúteos e quadríceps. Os agachamentos aéreos – quando você não usa pesos durante os agachamentos – são ótimos como são, mas adicionar alguma resistência extra na forma de um ou dois halteres pode resultar em ganhos mais rápidos nas pernas. Sinta-se livre para fazer este exercício usando um haltere (segure-o na frente do peito) ou um par de halteres (segure-os de lado, ao lado dos ombros).
As melhores chaleiras também funcionariam bem fazendo agachamentos de taças.
Prensa de chão
Em profundidade: como fazer pressão de bancada
Admittedly, mesmo os melhores bancos de peso ocupam imóveis valiosos em nossas casas, por isso muitas pessoas optam por não ter um. Não se preocupe, você ainda pode trabalhar com os peitorais fazendo prensas de chão. Como esperado, você terá que se deitar no chão para fazer prensas de chão, então se você tiver chão duro, recomendamos usar os melhores tapetes de ioga para algum conforto.
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Overhead press
Em profundidade: como fazer as prensas aéreas
Um perfeito exercício complementar à prensa de chão, a prensa aérea trabalha os ombros (delts) e tríceps. Você pode fazer isso sentado, essa variedade é freqüentemente chamada de prensa de ombro, ou de pé, esta última que recomendamos como que funciona o núcleo mais do que a primeira.
Dobrar sobre fileira
Em profundidade: como fazer dobras sobre fileiras
Vamos mover para trás e bíceps. Dobrar sobre as filas fortalece ambos e também ajuda a soltar os tendões do tendão, já que você estará realizando este exercício – você adivinhou! – dobrado sobre as linhas. Mantenha a sua coluna neutra e os seus ombros abertos durante todo o exercício.
Renegade row
In depth: how to do renegade lines
Renegade lines will also work the biceps and the back but also the core, making this exercise an excellent semi-full body move. Adicionar um empurrão extra entre linhas é opcional, embora isso faria deste exercício o finalizador mais brutal para este exercício.
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