Muitos atletas, fisiculturistas ou mesmo praticantes regulares de ginástica, acreditam que a única forma de construir bíceps maiores e mais fortes é atirar alguns pratos para um bar ou apanhar pesos pesados e bater incontáveis variações de caracóis. Embora ter um grande conjunto de bíceps seja atraente, é importante saber que desenvolver o resto do seu braço, ajuda a fornecer um conjunto mais forte deste grupo de músculos-alvo. No entanto, há uma série de exercícios de calistenia que podem não só mudar o seu treino, mas também proporcionar um treino igualmente valioso e desafiador que ajudará a atingir o seu objectivo de aumentar o tamanho e definição das suas “armas”.
Como com qualquer exercício ou programa de treino, um período adequado de aquecimento, resfriamento e recuperação é importante tanto para a segurança como para o sucesso.
Pull-Ups
Além de ajudar a desenvolver suas costas, peito e ombros, os pull-ups são um dos melhores exercícios de construção de bíceps que você pode fazer com o mínimo de equipamento. Se você não tiver acesso a uma barra de pull-up, você pode usar sua criatividade e usar um equipamento de playground, um galho de árvore ou um gol de futebol com a opção de anexar um conjunto de anéis de ginástica.
Como fazer: Pendurado na barra com as mãos afastadas com as palmas das mãos voltadas para fora, deixe seu corpo pendurado para que seus braços fiquem retos (idealmente com os pés fora do chão). Lentamente, enquanto evita que o seu corpo balançar para trás e para a frente, puxe-se para cima até o queixo estar acima da altura da barra. Mantendo o mesmo tempo sob tensão, abaixe-se (não caia como um peso morto). Se você decidir mudar sua aderência, isso ajudará a atingir diferentes grupos musculares nos braços, ombros e peito, mas todos ajudarão a construir seus bíceps igualmente.
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Chin-Ups
Algumas pessoas ficam confusas entre os queixo para cima e os pull-ups porque usam o mesmo equipamento e têm padrões de movimento semelhantes. No entanto, os queixo para cima usam a extensão do ombro e uma aderência por baixo, enquanto os pull-ups usam a adução do ombro e uma aderência por cima. O queixo para cima também se concentra mais no bíceps do que os pull-ups, o que pode ser a razão pela qual você é capaz de fazer mais flexões no queixo do que os pull-ups. Tal como nas flexões, as flexões podem ser feitas em qualquer tipo de barra ou viga de apoio, num ginásio, em casa ou no parque.
Como fazer: Tal como nas flexões, para a flexão básica do queixo, segure a largura do ombro da barra, com as palmas das mãos viradas para fora. Usando a força da parte de cima do corpo (mantendo o núcleo engatado), levante o corpo para cima em direcção à barra até o queixo estar acima dela com os cotovelos totalmente dobrados. Com movimento controlado, abaixe-se para baixo até que seus braços estejam novamente retos. Repita para o número desejado de repetições.
Archer Pull-Ups
Nomeado para a posição que o seu corpo cria quando chega à sua pose final, semelhante ao que se parece quando se dispara um arco e flecha. Se você dominou o pull-up regular e está pronto para enfrentar uma versão mais avançada. Como uma progressão em direção ao pull-up de um braço, os pull-ups arqueiros exigem que você use um braço como “suporte”, enquanto o outro braço faz a maior parte do movimento de puxar. O uso de um conjunto de anéis pode ser mais fácil e confortável para aprender como fazer flexões de arqueiro.
Como fazer: Começando em uma posição de flexão regular com um aperto sobre as mãos, puxe-se para um lado e para cima de modo que seu braço oposto se endireite e acabe paralelo ao chão na altura de sua flexão. Desça lentamente para baixo e repita com o braço oposto.
Frenchies
No termo mais básico para descrever um Frenchie, é um exercício isométrico de pull-up que se centra em três pontos de força, os estágios inferior, médio e superior. Combinando três contrações diferentes em um exercício, o concêntrico, excêntrico e isométrico, um exercício de tração isométrica é uma ótima maneira de construir a força da parte superior do corpo.
Como fazer: Começando de uma posição suspensa, execute uma tração regular completa. Antes de começar a fase de descida excêntrica, mantenha no topo por uma contagem de três segundos. Comece a descer lentamente até 90 graus e segure por uma contagem de três segundos. Continue a descer até 145 graus e segure para uma contagem de três e depois desça lentamente até à posição inicial. Repita para um número definido de repetições. Como existem três etapas nas quais você está “congelado”, você pode descobrir que você pode ser capaz de fazer apenas metade da quantidade de repetições do seu exercício normal de pull-up.
Ring Curls
Se você usar um conjunto de anéis de ginástica ou um treinador de suspensão, qualquer um dos quais permite que você realize os exercícios de anel de cachos no mesmo ambiente que você faz seus pull-ups. Como uma ótima alternativa aos anéis de bíceps, os anéis permitem que você use o seu peso corporal para resistência e podem ser alterados pelo ângulo do seu corpo.
Como fazer: Com os anéis pendurados aproximadamente até o meio do peito, agarre as alças com uma pega por baixo e permita que o seu corpo se incline lentamente para trás até que o seu corpo esteja num ângulo plano (tipo tábua) de 45 graus. Você pode escolher entre manter os pés no chão ou descansar sobre os calcanhares. Com os braços para fora, mantenha os cotovelos à altura dos ombros, enrolando o corpo para cima usando apenas o bíceps. Baixe lentamente até à posição inicial, usando a fase concêntrica e excêntrica para desafiar os seus músculos.
Pseudo Planche Push-Ups
Para alguns, as flexões regulares são um desafio suficiente, para outros, uma progressão é muito necessária. Imagine com apenas uma simples alteração na colocação das suas mãos, que se encontra uma progressão.
Como fazer: Posicione-se na posição de flexão tradicional, no entanto, em vez de colocar as mãos alinhadas com os ombros, coloque-as em direcção ao estômago. Para iniciantes, você pode não ser capaz de completar com sucesso uma flexão com as mãos tão baixas, então coloque as mãos gradualmente um pouco abaixo da altura dos ombros). Pode optar por apontar os dedos para a frente, para trás ou para o lado, dependendo da flexibilidade do pulso e do conforto. Empurre para o chão para elevar o seu corpo para uma posição de flexão, à medida que o seu peso cede para a frente no seu peito e ombros. Uma flexão de plátano completa resultará em seus pés completamente fora do chão, pois você estará levantando todo o seu peso corporal no seu centro de gravidade.
Pelican Curls (Pelican Push-up)
A fim de alcançar o sucesso final com seus pelican Curls, você precisa ter certeza de que você tem uma boa quantidade de flexibilidade, mobilidade e amplitude de movimento em seus braços e ombros. Um dos exercícios de peso corporal mais desafiantes, mas eficazes para atingir os seus bíceps, os caracóis pelicanos requerem uma série de progressões para ajudá-lo a chegar ao seu último pelicano de caracóis completo. Nosso exemplo vai usar um conjunto de anéis de ginástica, porém para aqueles que estão nas fases iniciais, usar um conjunto de cadeiras é um ponto de partida ideal
Como fazer: Começando na posição mais baixa de uma flexão com as palmas das mãos voltadas para dentro, mantendo os cotovelos perto do corpo, abaixe lentamente o corpo para baixo. À medida que você abaixa, seus braços se estendem para trás, seus cotovelos devem ter rotação neutra. Enquanto abaixa para frente, suas palmas das mãos começarão a ficar voltadas para frente. Assegure-se de manter as costas bem planas (como nas flexões regulares). Não se estenda até à extensão total do cotovelo a menos que esteja avançado no exercício, pois pode colocar muita pressão sobre os cotovelos. Mantendo os cotovelos puxados juntos sendo suas costas, use seus bíceps para puxá-lo de volta até a forma inicial.
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Pullup Iso Hold
Qualquer tipo de retenção estática ou “iso” força os grupos musculares adequados a disparar. Muitas vezes, com exercícios de movimento de alcance total, o músculo alvo não recebe tanta atenção como merece, mas quando você “congela”, você definitivamente sentirá a queimadura, pois não há alongamento ou encurtamento envolvido. Além de trabalhar os braços, as pull-up iso mantém ajudará a fortalecer os rombóides e grupos musculares do trapézio.
Como fazer: Como em uma pull-up regular, usando uma barra ou anéis (ou qualquer viga de apoio ao ar livre), certifique-se de que você tem a forma adequada. Um dos principais pontos de foco para as sustentações isométricas é pensar em puxar a barra em sua direção, em vez de puxar você em direção à barra. Você pode adicionar alterações na fixação isométrica mudando a altura da qual você pára ( topo, ¾, meio, ¼ ) e também a posição de suas pernas (em L-sit, joelhos dobrados) e também se você chegar a um nível avançado, fazendo o exercício com um único braço.
Korean Dips
Uma das variações mais difíceis do exercício de mergulho para executar corretamente, é importante que você tenha experiência com muitas das outras variações de exercícios de mergulho em primeiro lugar, especialmente aqueles usando a barra reta. Esta variação do exercício de imersão requer muita flexibilidade de ombros e amplitude de movimento, a fim de executar com segurança e eficiência. O foco principal do mergulho coreano não é o bíceps, mas mais os grupos musculares circundantes, que ajudam a dar definição, estabilização e força aos bíceps.
Como fazer: Se você estiver usando uma barra reta, sente-se na barra com as mãos ao seu lado em uma posição de aperto invertido (palmas das mãos voltadas para a mesma direção que o seu corpo está). Deslize lentamente o seu corpo da barra, usando os seus braços para ajudar a suportar o seu peso e estabilizar qualquer oscilação desnecessária. Com as pernas direitas atrás de si, mergulhe o seu corpo para baixo e por baixo da barra. Mantenha os cotovelos apontados para cima, não permita que eles se inflamem para os lados, pois isso irá colocar muita pressão sobre seus ombros. Uma vez atingido o ponto mais baixo, empurre-se de volta para a posição inicial usando os braços e ombros.
Curls With Bands
Uma grande peça de equipamento de exercício é a banda de resistência. Jogando um conjunto destes na sua bolsa ou mantendo em sua casa, escritório ou carro permitirá que você entre num treino de corpo inteiro a qualquer hora e em qualquer lugar. Sim, fazer caracóis com halteres irá proporcionar-lhe a opção de peso mais pesado, mas os caracóis bíceps com bandas podem proporcionar-lhe mais tensão durante o exercício.
Como fazê-lo: Quer utilize uma banda de dupla pega ou uma banda sólida, os caracóis com banda de resistência devem ser um elemento básico no seu programa de treino. De pé na banda numa posição neutra, pegue na pega/ fim da banda em cada mão, comece com os braços para baixo, com as palmas das mãos viradas para a frente. Como no caso dos caracóis de halteres, lembre-se de não ancorar os cotovelos nos seus lados. Você pode optar por fazer caracóis duplos ou caracóis de um braço como faria com halteres, mas não deixe a banda voltar à fase excêntrica. Repita para a contagem de ré desejada. A progressão e as alterações incluem os caracóis bíceps invertidos, os caracóis de concentração, os caracóis de pregador e os caracóis de martelo sentado.
Com o objetivo de ter braços maiores e mais fortes como parte do seu programa de treino, lembre-se que o que você faz com a frente, você tem que fazer com as costas. Certifique-se de adicionar tríceps, ombros e antebraços adequados ao seu treino para ajudar a atingir seu objetivo.
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