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Dia 1: Salta para ele com este treino de 24 minutos.
Aquecimento de 8 minutos com corda de saltar.
Intervalos de um minuto em dois rounds de:
- Squats
- Corda de salto
- Push-ups
- Corda de salto
- Sentar-se com as borboletas
- Corda de salto
- V-ups
- Corda de salto
Rolo de esticar/esticar/esticar por 15 minutos.
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Dia 2 : Escolha um exercício na manhã e um na p.m.
Após 10 minutos de aquecimento, complete 10 repetições de cada exercício, passando de um para o outro sem descansar. Complete o maior número possível de rounds em 15 minutos.
- Pike push-ups
- Lunge-hop
- Rotagem dos flancos laterais
- Surfer burpees
Contagem regressiva de cardiopatias 30-20-10
- Aqueça por cinco minutos.
- Escolha o seu cardio – corra, bicicleta, ou nade. Comece com um ritmo fácil por 30 segundos, depois aumente sua velocidade para um ritmo moderado por 20 segundos, depois faça um sprint por 10 segundos. Repita isto cinco vezes.
- Vá em ritmo de recuperação por três minutos.
- Repita 30-20-10 cinco vezes.
- Vá em ritmo de recuperação por dois minutos.
Dia 3: Subir de baixo!
Completar os seis exercícios seguintes para 20 repetições, e depois novamente para 10 repetições, e mais uma vez para cinco repetições.
- Pulsos de caminhada
- Squat-jumps
- Step-ups
- Pulsos de salto
- Pulsos laterais
- Burpees
Retirar/rolar de espuma durante 15 minutos.
Dia 4: Yoga
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Dia 5: Escolha um treino no a.m. e um na p.m.
- 12 agachamentos de uma perna (seis em cada perna)
- 10 dedos dos pés à parede
- 8 saltos de caixa
- 6 sit-up-to-stand-ups
Tocar DJ, e escolher oito canções para a sua lista de treino. Pegue seu ritmo a cada outra música, e continue por aproximadamente 30 minutos.
Dia 6: Sanduíche de cardio
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- Executar 0.5 milhas ou pular corda por 5 minutos.
- Fazer 50 mergulhos. (Pare os próximos quatro exercícios, pois você precisa acumular 50 repetições para cada um antes de correr / pular novamente.)
- Faça 50 supermans.
- Correr 0,5 milhas ou pular corda por cinco minutos.
- Fazer 50 sit-ups.
- Fazer 50 plié squats.
- Correr 0,5 milhas ou pular corda por cinco minutos.
Dia 7: Fique calmo e aguente.
Pule corda ou corra durante 10 minutos e depois…
Segure os cinco exercícios seguintes durante um minuto cada – ou acumule um total de um minuto na posição, repartidos conforme necessário. Repita três rounds durante 15 minutos.
- Plank
- Side-plank
- Ponte de glúteo com elevação de perna
- Hollow-hold
- Squat-hold
Retirar/rolar espuma durante 15 minutos.