Quando a vida fica ocupada, pode colocar uma tensão na sua condição física – conduzir até ao ginásio, fazer exercício durante uma hora e conduzir de volta para casa simplesmente não é possível. Mas, em vez de saltar completamente o exercício, tire 10 minutos do seu dia para fazer um treino eficaz para o ajudar a sentir-se muito melhor.
Se quiser obter resultados numa pitada, não procure mais do que exercícios de haltere. É um dos equipamentos mais importantes em qualquer ginásio comercial ou doméstico e pode ajudá-lo a ter muitos músculos de uma só vez. Além disso, ao contrário das máquinas ou dos halteres, também ajuda a melhorar o seu equilíbrio e estabilidade.
YOUR 10-MINUTE, DUMBBELL WORKOUT
Configure um temporizador para 10 minutos e repita este circuito o máximo de vezes possível enquanto segue os períodos de descanso.
1. SQUAT + PRESSÃO
10 repetições, 20 segundos de descanso
Dois movimentos são melhores do que um: Combinando o agachamento com uma prensa, você terá o último movimento de corpo inteiro. Você vai apontar tudo desde os pés até a ponta dos dedos para que você possa queimar mais calorias, construir mais força e ficar magro mais rápido.
O movimento: Segura dois halteres pelos teus ombros. Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros e com os dedos dos pés ligeiramente para fora. Comece o movimento sentado para trás e espalhe os joelhos afastados. Desça abaixo do paralelo, mantendo a parte inferior das costas plana. Na parte inferior, passe pelos calcanhares e mantenha os joelhos afastados. Conduza para cima e empurre para cima ao mesmo tempo.
2. DUMBBBELL BENCH PRESS
10 repetições, 20 segundos de descanso
Um dos melhores movimentos para uma parte superior do corpo magra, forte e esculpida é uma pressão de bancada. Ao utilizar halteres em vez de uma barra, no entanto, você adiciona um desafio de estabilidade ao exercício para obter mais força e estabilidade. Também mantém os braços com a mesma força.
O movimento: Deite-se num banco com o peito para cima, os ombros apertados e os pés bem assentes no chão. Conduza os halteres para cima, mantendo os ombros para trás. Conduza também através dos calcanhares, mantendo os glúteos no banco.
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3. DENTRO DE ANDAMENTOS ÚNICOS SOBRE A RODA
10 repetições, 20 segundos de descanso (cada lado)
Este exercício é espantoso para fortalecer os músculos das costas e dos braços para que possa melhorar o seu físico e postura. Ao inclinar-se para todo o conjunto, você terá algum trabalho extra para o seu núcleo, glúteos e tendões do tendão!
O movimento: Agarra num haltere, dobra-te nas ancas com um joelho num banco e ancas quadradas. Mantenha a parte inferior das costas plana, aperte as omoplatas e reme.
Para subir um degrau, faça os dois lados ao mesmo tempo. Pegue um haltere em cada mão, dobre ligeiramente os joelhos e dobre-se nos quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão. Mantenha a parte inferior das costas plana, aperte as omoplatas juntas e reme.
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