Os Surpreendentes Benefícios de Fazer 100 Push Ups por Dia (Ou Mais)

Você ficaria surpreso com a frequência com que me fazem a mesma pergunta: “O que aconteceria se eu fizesse 100 Push Ups por dia?”

Tambem há uma série de variações: “O que aconteceria se eu fizesse 300 flexões por dia?”

“Devo fazer 500 flexões por dia?”

A razão desta pergunta, só posso presumir, é que as pessoas gostam de simplicidade. Em vez de seguir um programa de treino louco com muitos conjuntos e repetições de oito exercícios diferentes que requerem cinco peças de equipamento… eles preferem apenas completar conjuntos extenuantes do mesmo movimento.

E 100 flexões por dia parece ser a opção mais fácil e direta.

É a mesma lógica que leva alguém a evitar dietas durante anos, só que de repente decide que vai cortar completamente um grupo alimentar inteiro. É mais simples e parece que “não pode falhar”. Pelo menos no papel.

Então, o que acontece se você começar a fazer centenas de empurrões todos os dias?

Os Limites de Fazer 100 Empurrões por Dia

Comecemos por tirar os inconvenientes deste tipo de treinamento do caminho. Antes de mais nada: usar apenas push ups não é suficiente para oferecer uma dieta de treino completa e bem fundamentada. Este tipo de treino não oferecerá muito para as suas pernas, não proporciona quaisquer ganhos de força no plano transversal (rotacional) e não há movimentos de tracção.

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Likewise, realizar muitos empurrões não lhe vai ganhar nenhum prémio de força. O simples fato é que, com apenas uma parte do seu próprio peso corporal como estímulo, você não será capaz de desencadear danos musculares significativos ou drive neural. No entanto, há algumas ressalvas, às quais chegaremos dentro de momentos.

Finalmente, realizar centenas de flexões tende a convidar à má forma. Se você estiver fazendo flexões com a cintura flácida e as omoplatas retraídas, então você está minimizando seriamente os benefícios potenciais e pode até estar fazendo mal. Da mesma forma, se você usar uma faixa de movimento truncado ou um movimento saltitante… isso não é bom!

Mas aqui está a Coisa…

Isso dito, como discuti no passado, também é possível construir força quando se leva um peso baixo para a falha sem liberar a tensão (isso é chamado de tempo contínuo sob tensão). A razão porque isto funciona, é que quando se chega a uma falha, você terá cansado todas as unidades motoras menores que estão envolvidas no movimento. (Veja o Princípio do Tamanho de Henneman.)

Agora o seu corpo não tem outra escolha senão usar as unidades motoras maiores, mais rápidas e as fibras musculares associadas. Assim, o representante 85 de 100 flexões torna-se muito mais semelhante ao levantamento de 85% do seu representante máximo na prensa da bancada. Não exatamente o mesmo, mas mais semelhante.

Veja também: Como construir o tamanho real e o desempenho com treino avançado de peso corporal

Likewise, realizando todas essas flexões aumentará o número de vasos sanguíneos que fornecem o músculo com sangue e nutrientes. Isto é imensamente benéfico, pois significa que você terá mais energia e resistência durante os próprios movimentos, e melhor recuperação depois de terminar. Isto também significa que você vai aumentar o stress metabólico na área e pode assim melhorar a hipertrofia.

Cito este artigo de Christian Thibaudeua no T-Nation regularmente. Nele, Thibaudeau descreve como Tom Platz usou conjuntos de mais de 100 repetições na prensa de pernas para construir pernas maciças com uma resistência louca. Eventualmente, ele foi capaz de realizar mais de cem repetições de agachamentos com 225lbs! Isso é loucura!

Como discuti nesta página muitas vezes antes, ser capaz de exercer força várias vezes durante uma longa duração, é de muitas maneiras mais útil do que ser capaz de realizar uma única demonstração de incrível potência máxima.

Endurance

Quando pensamos em melhorar nossa resistência, muitas vezes nos concentramos na abordagem sistêmica para uma melhor cardioplastia. Isso significa melhorar a força do coração para um melhor volume de AVC. Significa aumentar os glóbulos vermelhos. E significa fortalecer os pulmões.

Mas o que se resume também à resistência é a eficiência dos membros e músculos individuais. Qual é a composição das fibras desses músculos específicos? Quão bem fornecidos estão eles com sangue e nutrientes? Como é a densidade mitocondrial? E o glicogénio armazenado no músculo?

É por isso que as repetições altas de 100 empurrões e mais além irão construir resistência de força no peito e nos braços, bem como adicionar alguma potência.

O que 100 flexões fazem pelo seu núcleo

O que também pode surpreendê-lo, é o que conjuntos de 100 flexões podem fazer pelo seu núcleo.

Porque, essencialmente, a flexão é um movimento anti-extensão: tal como a tábua. À medida que você faz push ups, você precisa manter o seu núcleo plano como uma tábua e evitar que ele flua. Ao longo de longos conjuntos de push ups isto pode tornar-se um desafio de resistência que lhe ensina a manter um núcleo rígido e que pode ajudar a evitar dores nas costas. Também resulta em movimentos mais poderosos e explosivos.

E é por causa de tudo isso que eu acho que tive um ótimo começo na minha carreira de treinamento. Comecei a fazer exercícios simplesmente fazendo enormes flexões todos os dias no meu quarto (eu não conhecia nada melhor!). Embora esta não fosse a abordagem mais lógica para o treino de corpo inteiro, resultou em um núcleo rígido, alguns ganhos de força decentes, e impressionante capacidade de trabalho e recuperação para a minha parte superior do corpo.

Adicionar karaté, capoeira, e eventualmente bodybuilding e rock escalando naquela fundação e você tem algo bastante funcional. Eu fui capaz de ter sucesso nessas outras áreas talvez porque comecei com o empurrão.

Os meus peitorais sempre foram o meu forte, e eu acredito que é por isso! É também por isso que acredito que consegui levantar quase 100kg logo na primeira vez que experimentei o bench press, com 13.

E é por isso que o meu livro electrónico e programa de treino SuperFunctional Training recomenda altos repetições de push ups, pull ups, e agachamentos no nível inicial.

Em resumo: fazer conjuntos de 100 flexões diariamente foi a minha história de origem do super-herói.

O que fazer com esta informação

Então, recomendo que façam 5 x 100 flexões todos os dias? Sim e não.

Não: não faça deste o seu ÚNICO método de treino. E não, todos os dias não é necessário.

Mas SIM à incorporação de movimentos de super alta repetição de peso corporal na sua rotina. Equilibre isto com outros movimentos de peso corporal como agachamentos ou agachamentos hindus para as pernas e puxar para os músculos antagonistas. Eu digo puxar para cima porque a maioria das pessoas tem uma barra de puxar para cima, mas ainda melhor seria escolher linhas de musculação/puxar para cima (deitar debaixo de uma barra, agarrar, e depois puxar a parte superior do corpo para cima mantendo os calcanhares plantados firmemente no chão). Este movimento é mais próximo do empurrão para cima em termos de dificuldade e também anuncia um elemento anti-flexão, pois agora você deve evitar que a sua cintura fique flácida da outra maneira.

Estes efeitos conspiram para achatar o seu estômago enquanto também o tornam mais estável e rígido em cada outro movimento.

Veja também: A Chave do Atletismo de Bruce Lee: Estabilidade do Core

Como fazer 100 flexões

Não pode fazer 10 flexões? Então combinem com uma variação mais fácil – como flexões nos joelhos. Faça o máximo de flexões de uma só vez e depois ajoelhe-se para completar o resto.

Se não conseguir fazer 100 flexões de uma só vez, então faça pequenas pausas. Mantenha o tempo de descanso no mínimo e apenas fique num lugar até ter completado todo o conjunto.

Após 100 torna-se fácil, aponte para 150.

Como você deve apontar para 100, que tudo depende da sua recuperação e como você se sente. Ouça o seu corpo. A cada dois dias ou três vezes por semana é melhor começar, mas eventualmente isso vai deixar de ser um desafio e você estará pronto para ir novamente no dia seguinte. Isso é adaptação para você!

Adaptação

Falo sempre de “adaptação” neste site. O corpo é projetado para se adaptar ao seu ambiente, e é por isso que o treinamento muitas vezes não vai longe o suficiente para realmente desencadear essa resposta.

Mas é aqui que fazer centenas de “push ups” pode ser profundo: este é um número tão grande que se torna realmente um estímulo para a transformação. E isto vai para o dobro se você espalhar o treinamento ao longo do seu dia. Isso pode significar fazer 100 “push ups” a cada poucas horas para acumular totais maciços.

Agora não é apenas treino. Isto é agora uma parte da sua rotina – uma parte do seu próprio ambiente.

Veja também: Deve espalhar os seus treinos ao longo do dia?

Or não. Mesmo que apenas 100 flexões, 100 filas de peso corporal e 100 agachamentos para os seus treinos como finalizador, pode apenas transformar a forma como se sente, olha e executa.

Não é de admirar que o Jax Blade chame às flexões “anime God-Makers!”

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