- Perder peso pode ser simples, mas não é fácil.
- Nos últimos seis meses, perdi cerca de 35 libras, principalmente através da mudança da minha relação com a comida.
- Do porquê não se deve cortar os hidratos de carbono ao porquê o número na balança significa muito pouco, aprendi muito sobre como tornar a perda de gordura sustentável pelo caminho.
- Aqui estão sete das mais importantes lições que aprendi sobre a perda de peso saudável.
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Perder peso é, em teoria, simples. Mas isso não facilita.
A grande maioria das pessoas, e as mulheres em particular, estão sempre a tentar, ou pelo menos a desejar, perder algum peso, por razões de saúde ou estéticas.
Se fosse tão fácil como aparece no papel – ou seja, consumir menos energia do que se está a queimar – a indústria da dieta multibilionária não existiria.
Se fosse uma verdadeira estrela de televisão a vender um DVD de treino de blitz de biquíni, um influente a ligar chás laxantes, ou um tablóide a afirmar que surgiu um plano de dieta que o vai ver a perder 10 libras numa semana, supostamente as correcções rápidas estão por todo o lado, porque todos nós adoramos a ideia de fazer um esforço mínimo e obter resultados rapidamente.
Mas a verdade é que nenhuma destas coisas funciona. Não há atalho, e qualquer coisa que resulte em perda rápida de peso não será saudável ou sustentável. Você não ganhou 10 libras em uma semana, então como você poderia perdê-lo tão rapidamente?
Nos últimos cinco meses, perdi quase 35 libras, ou mais de 15 quilos.
Como muitos, o meu peso flutuou na minha vida adulta, mas no final de 2018 eu era a maior e mais pesada que já tinha sido. Sentia-me lento, detestava fazer compras e mal cabia em nenhuma das minhas roupas (os smocks eram vida), mas acho que não percebi bem quanto peso tinha ganho até ter feito um exame ao corpo no final de Novembro.
Pus-me com 11 quilos, ou 5 quilos, desde que me pesei pela última vez em Julho anterior, e ver o número na balança foi a chamada de despertar que precisava.
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Não há nada de errado em ganhar peso se estiver saudável, mas eu não estava, e o meu ganho de peso era um reflexo do facto de não estar a cuidar de mim.
O peso tinha aumentado ao longo dos anos, como tantas vezes acontece. Eu sempre vou adorar comer e beber, mas como uma pessoa de 20 e poucos anos a viver em Londres, eu tinha perdido todo o conceito de moderação ou equilíbrio, bebendo regularmente e comendo em excesso.
A minha dieta não era necessariamente pouco saudável, e eu era muito activa, mas estava simplesmente a consumir demasiado, comendo frequentemente ao ponto de sentir dor.
Tive uma relação pouco saudável com a comida e com o meu corpo, e foi isso que decidi que iria trabalhar conscientemente no novo ano – mais valia aproveitar a vibração de “novo ano, novo eu”, afinal.
Perder peso não era o meu principal incentivo, mas fazia parte da mudança geral de estilo de vida que fiz com sucesso. E foi isso que fez com que desta vez fosse diferente de todas as outras que perdi alguns quilos.
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Era altura de começar a colocar-me a mim, a minha saúde, e a minha felicidade em primeiro lugar. Sem planos restritivos, sem regras rígidas, sem pensar em mim como estando em dieta, mas sim como uma jornada para criar um estilo de vida mais saudável, feliz e sustentável.
E funcionou.
Como jornalista de estilo de vida com foco na saúde, alimentação, bem-estar e fitness, eu já estava bem informada sobre como viver um estilo de vida saudável. Mas ainda há tanto que aprendi este ano, desde como treinar até como lidar com sabotadores (ambos artigos inteiramente separados).
Mas talvez as mudanças mais importantes que fiz tenham sido em relação à minha dieta. Então aqui estão sete lições que aprendi sobre como comer para perder peso de forma sustentável.
- Cortar alimentos apenas resulta em bingeing.
- Trabalhar fora não resultará em perda de gordura se você também não abordar a sua dieta.
- O consumo de proteína ajudará muito.
- Não tenha medo das gorduras – elas vão satisfazê-lo e mantê-lo cheio.
- Cortar a bebida fará uma enorme diferença.
- O número na escala significa muito pouco.
- Déficit calórico geral é o que se resume, mas não precisa ser drástico.
Cortar alimentos apenas resulta em bingeing.
Cortar pão, açúcar, ou qualquer outra coisa que você desfrute fora de sua dieta não é uma boa idéia, já que você só vai acabar se cansando dela. Você quer cortar esses alimentos deliciosos para sempre? Não me pareceu.
Embora você possa pensar que “não pode fazer” moderação (parar depois de alguns quadrados de chocolate e não comer a barra inteira), você pode se você parar de demonizar a comida. Não existem alimentos “bons” e “maus”, embora, sim, existam mais e menos alimentos densos em nutrientes.
Para mim, também ajuda pensar em alimentos em termos de macros – eles são uma fonte de proteínas, carboidratos, ou gorduras? Então uma barra de chocolate é um carburante, tal como uma banana ou aveia, e todos eles podem fazer parte de uma dieta saudável.
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Se gostas de donuts, não tens de os dar para sempre para perder peso, e isto pode torná-los mais fáceis de resistir quando o teu colega traz uma caixa de Krispy Kremes – sabes a que sabem, vais comer donuts mais tarde na tua vida, não precisas de comer um só porque eles estão lá. Mas ao mesmo tempo, se você realmente quer um donut, apenas coma um e aproveite!
Se você sente que está se punindo, nunca vai funcionar.
Trabalhar fora não resultará em perda de gordura se você também não abordar a sua dieta.
Antes de mudar o meu estilo de vida, eu já fazia exercício quatro a cinco vezes por semana, fazendo uma mistura de levantamento de peso, aulas de dança e netball. Eu também era ativa no meu dia-a-dia, andando pelo menos 14.000 passos por dia. Mas eu ainda estava acima do peso.
Os últimos seis meses me mostraram quanta verdade há no adágio, “Você não pode treinar uma má dieta”. Ou, mais especificamente, uma dieta que simplesmente envolve consumir demais.
Trabalhar fora é ótimo para você de tantas maneiras, e certamente ajuda o processo de perda de gordura (mais nessa outra hora), mas se você acha que só o exercício vai ver seu peso diminuindo, você pode ficar desapontado.
O consumo de proteína ajudará muito.
Erin Brodwin / Business Insider
É um mito completo que comer por aptidão física significa frango simples e brócolos com um batido de proteína de lado para cada refeição, mas é verdade que manter o consumo de proteína para cima é importante.
De facto, estudos demonstraram que seguir uma dieta rica em proteínas pode ajudar a manter o músculo e aumentar o metabolismo, manter a sensação de estar cheio quando se tenta perder peso e reduzir a fome.
“Comer uma quantidade suficiente de proteína quando se está a perder peso é fundamental para preservar a massa muscular magra”, disse ao INSIDER Nichola Ludlam-Raine, um especialista registado em dietistas.
“Comer cerca de 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal”, disse ela, “ao lado do exercício de resistência, ajuda a manter tanto a força muscular quanto a taxa metabólica” – a taxa na qual seu corpo queima calorias. “A digestão das proteínas também requer mais calorias em comparação com os carboidratos e a gordura, e ajuda a manter a sensação de cheio também”
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Não tenho contado macros, mas tenho tentado comer pelo menos 1,5 gramas de proteína por quilograma do meu peso corporal todos os dias, e não tem sido nem remotamente doloroso, pois há muitas maneiras deliciosas de conseguir as suas proteínas (iogurte grego, estou a olhar para si).
Não tenha medo das gorduras – elas vão satisfazê-lo e mantê-lo cheio.
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iStock/Getty Images
Dizem-nos muitas vezes para comermos hidratos de carbono complexos como massas integrais e pão integral para uma energia de libertação lenta e para nos mantermos cheios entre as refeições, mas se não garantirmos que cada refeição também tenha alguma gordura, não ficaremos saciados e ansiaremos por outra coisa pouco tempo depois.
O que é mais, comer gorduras é essencial para a nossa saúde geral.
“Todos os macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras – devem ser incluídos como parte de uma dieta saudável e equilibrada, sendo algumas proteínas e gorduras essenciais para comer, pois sem elas o nosso corpo simplesmente não conseguiria funcionar. Os aminoácidos essenciais, bem como os ácidos gordos, precisam de ser ingeridos, uma vez que não podem ser produzidos dentro do corpo”, disse Ludlam-Raine.
“As gorduras em particular são essenciais na dieta, uma vez que ajudam na função hormonal, na absorção de vitaminas – A, D, E, K – e ajudam a manter os nossos corações e vasos sanguíneos saudáveis.
“O tipo de gordura predominante na nossa dieta deve ser insaturada, que se encontra em vegetais como azeite de oliva, óleo de colza, abacate, nozes e sementes, assim como em peixes oleosos.”
Cortar a bebida fará uma enorme diferença.
Embora eu nunca tenha tido um problema com a bebida, Londres é uma cidade que gira em torno da bebida, então se você é uma pessoa sociável, você pode se encontrar bebendo muito só por estar fora e por aí. Foi a minha vida durante muito tempo.
Fiz o “Janeiro Seco” – ficando sóbrio no primeiro mês do ano – e senti-me tão melhor que cortei drasticamente o meu consumo desde então, e não tenho dúvidas que me ajudou a perder peso, não só porque o álcool é tão incrivelmente elevado em calorias, mas também porque tens sempre tendência para comer mais alimentos densos em energia, tanto enquanto bebes como no dia seguinte, quando te sentes um pouco pior por desgaste.
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O que é mais, beber significativamente menos ajudou-me definitivamente a ficar mais forte e em forma. Você não precisa desistir totalmente do álcool se quiser perder peso, porque se você gosta de uma bebida, essa nunca será uma maneira sustentável de viver. Mas se conseguir cortar, vai ajudar muito.
O número na escala significa muito pouco.
Todos falamos de “perda de peso” e muitos de nós fomos condicionados a viver e morrer pela balança. Mas, realisticamente, devemos ter como objectivo a “perda de gordura” e a balança não consegue medir isso (mesmo as balanças de alta tecnologia que afirmam medir as percentagens de gordura corporal não são consideradas totalmente fiáveis).
Para as mulheres em particular, o número na balança pode variar muito dependendo de onde você está no seu ciclo menstrual, quando você comeu pela última vez, e quão grande ou salgada era aquela refeição (o sal faz seu corpo reter água), quando você foi ao banheiro pela última vez, e outros fatores.
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Tambem tens de te lembrar que se estás a pôr músculo, isso também afecta o teu peso.
Eu aprendi a separar-me do número da balança, vendo-o como uma medida de dados e nada mais. Quer tenha subido ou descido já não afecta o meu dia, apenas me permite ver uma tendência geral ao longo dos meses.
Em vez de ficar obcecado com a escala, tire fotos de progresso todos os meses e registe as suas medições corporais usando uma fita métrica.
Déficit calórico geral é o que se resume, mas não precisa ser drástico.
Apesar de todas as dietas com que somos bombardeados, para onde quer que olhemos, a perda de peso resume-se a um défice de energia.
Mas é preciso ter a certeza que isso não é muito drástico.
Há duas razões para isso. Primeiro, se você cortar suas calorias muito baixo, seu corpo vai começar a queimar seu músculo existente, bem como sua gordura, que não é o que você quer.
Então há o fato de que viver com 1.200 calorias por dia e ter fome o tempo todo é horrível e insustentável.
“As calorias são o rei quando se trata de perda de peso, mas não é tão simples quanto ‘comer o mínimo possível’, pois o nosso corpo não gosta de passar sem elas e ripostará, ou aumentando o apetite, o que poderia levar a uma bebedeira, ou fazendo com que você se sinta letárgico, o que fará com que você queime menos calorias como você faz menos”, disse Ludlam-Raine.
“Um déficit diário moderado de 300 a 600 calorias (criado através da redução das calorias ingeridas e, além de queimar mais através do movimento) é suficiente para queimar meio quilo a meio quilo de gordura corporal por semana, inicialmente”
A única maneira de você fazer mudanças duradouras é se você aproveitar seu estilo de vida enquanto está perdendo peso. Apenas tente ter certeza de que você está comendo um pouco menos do que você estava antes, os quilos vão sair, e você não vai odiar a sua vida no processo.