Se você decidiu que este ano é o ano em que você vai se desafiar e treinar para um Ironman, a boa notícia é que, com três meses para ir, nós podemos levá-lo até lá com este plano de treino gratuito do Ironman!
As nossas únicas condições? Um triatlo de distância completa não é uma distância de corrida que você pode decidir fazer por capricho – há uma razão pela qual Ironman tem a reputação de ser duro. Aconselhamos vivamente que tenha até dois anos de experiência em corridas de triatlo – ou pelo menos seja um nadador, ciclista e corredor experiente e capaz de completar confortavelmente uma natação de 2 km, 40 km de bicicleta e uma corrida de 12-14 km ao iniciar este plano. Isso lhe dará a base de treino necessária para progredir. Idealmente, você terá corrido um triatlo até um mínimo de distância olímpica.
Como treinar para o seu primeiro Ironman
Como correr o seu primeiro triatlo Ironman
Além disso, não há sessões de treino de força incluídas neste plano, mas aconselhamos fortemente que você acrescente exercícios básicos de força básica ao seu regime. Há um ótimo conjunto aqui, escrito para nós pela lenda do Ironman e 220 treinador Dave Scott, que são um bom lugar para começar.
Este é um programa de treinamento completo do Ironman por 12 semanas e, idealmente, nenhuma sessão será perdida. Mas se você perder alguma, não tente começar a dobrar nos dias de treino, pois isso pode causar fadiga excessiva ou lesões. Apenas aceite que você perdeu uma sessão e simplesmente continue com o treinamento do dia seguinte. Sempre que possível, pode ser uma grande vantagem ter outros com quem treinar também, especialmente nas sessões mais longas. Apenas certifique-se de que eles estão ajudando você a treinar, em vez de forçá-lo a sair do seu programa de treinamento. Você deve se ater ao que é melhor para você em todos os momentos ao se preparar para o Ironman.
Finalmente, o treinamento do Ironman é um grande compromisso de tempo, então, antes de se atirar de cabeça neste plano, considere o seu estilo de vida – isso vai se encaixar em torno de sua família e do trabalho sem que você se divorcie ou seja demitido?! Mas é possível com um estilo de vida agitado, e os melhores grupos etários garantem que cada minuto do dia seja contabilizado. Por exemplo, o trajeto é ótimo para apertar numa bicicleta ou correr!
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DICAS DE PREPARAÇÃO DO IRONMANO
ESPECÍFICO DO TREINO
Adapte seu treinamento para simular a corrida. É um rio, um lago ou um banho de mar? O percurso de bicicleta é acidentado, plano e/ou ventoso? A corrida é em estrada ou trilha? Treine para estas condições.
EQUIPAMENTO DE BICICLETA
Utilize o equipamento e a alimentação que pretende utilizar no dia da corrida, especialmente nas sessões mais longas. Se você vai usar tri-bars então certifique-se que você está confortável.
PLAN PARA CAMINHAR
Durante as suas corridas mais longas, pratique adicionando períodos de caminhada que simulam a sua caminhada através de estações de auxílio. Use este tempo para reabastecer. Não faz mal caminhar durante o Ironman!
RECISAR O CURSO
Avisar para chegar à sua corrida alguns dias antes do evento e passar o tempo a praticar no percurso. Ter conhecimentos do curso pode ajudá-lo a estruturar um plano eficaz.