Plano de Treino para Iniciantes da Meia Maratona – De Sofá a 13.1

Então, você decidiu correr a sua primeira meia maratona. Ou talvez você esteja apenas pensando na idéia de um como um objetivo futuro. Se você não é um praticante regular, a idéia de ir do sofá para uma meia maratona e cruzar a linha de chegada pode soar esmagadora.

Mas não tem de ser. Você simplesmente precisa dedicar tempo ao seu objetivo, manter-se motivado e se comprometer com um plano de treino de meia maratona. No The Run Experience, nós temos você coberto. Aqui está um plano de treino de meia maratona que o levará do sofá para a linha de partida da meia maratona no dia da corrida.

Vá do sofá para a meia maratona com o nosso plano de treino de meia maratona para principiantes

A corrida de meia maratona requer uma fase de construção de bases se for novo no desporto ou se regressar depois de uma dispensa. Esta fase irá aclimatá-lo lentamente, ajudá-lo a cumprir um horário de treino e dar-lhe tempo para encontrar alguns locais frescos para correr. A sua quilometragem semanal pode permanecer baixa à medida que se vai acumulando. O uso de métodos como caminhar/correr/caminhar é uma ótima maneira de usar pequenas manobras de corrida com uma recuperação de caminhada embutida.

Aqui na The Run Experience, temos dois programas para guiá-lo a partir do zero com o Programa de Corrida para Principiantes e o Desafio de 30 Dias. Ambos os programas estão disponíveis em nosso aplicativo como um membro Premium com horários completos, instruções em vídeo, e uma comunidade de corrida que está bem lá dentro com você. Como um iniciante, ter acesso aos nossos treinadores para as suas perguntas pode ser uma ferramenta particularmente valiosa enquanto você vai do sofá à meia maratona.

Lembrar, por mais tentador que seja saltar de cabeça e se empilhar nas milhas imediatamente, essa é uma receita para o desastre. Queimaduras e ferimentos muito provavelmente o apanharão rapidamente. É melhor começar devagar e com segurança com esses dias de corrida suave, treinamento cruzado e dias de recuperação para garantir a longevidade do seu novo desafio.

Leia ainda mais dicas de treino aqui para a sua primeira meia maratona!

Quanto tempo é um típico programa de treino de meia maratona?

Como um principiante, planeie durante 12 a 16 semanas de treino do início ao fim. Isso permitirá que você construa sua resistência, força e confiança para as primeiras 4-6 semanas, depois complete o plano de treinamento de oito semanas de meia maratona para levá-lo até o dia da corrida.

As coisas importantes em que você deve se concentrar ao começar (e o que você vai aprender em nossos programas) são:

• Técnica de corrida e forma – com exercícios chave para optimizar a forma de correr
• Como construir força de corrida – sem a necessidade de um ginásio, para que você possa correr mais rápido e subir colinas
• Prevenção de lesões – tudo o que você precisa saber sobre como resolver as áreas apertadas do seu corpo, melhorar seu alcance de movimento e mantê-lo correndo consistentemente

Como um corredor iniciante, você precisará aprender a ouvir o seu corpo. Algumas dores são esperadas, mas se você está tendo dores incômodas que não desaparecem ou dores que estão afetando sua forma de correr, tome medidas. Use seus dias de descanso para se concentrar em técnicas de prevenção de lesões, como exercícios de mobilidade e rolagem de espuma, hidratação e nutrição adequadas, e obter um sono de qualidade.

Se você já foi propenso a lesões no passado e sabe que quer construir uma rotina de autocuidado, nós temos até uma Série de Prevenção de Lesões para lhe ensinar como prevenir lesões em todas as áreas importantes do corpo de um corredor – os quadris, joelhos e tornozelos, sendo as áreas mais comuns. Confira na aplicação!

Comece Onde Você Está Confortável

Não importa o seu nível de fitness, comece num ponto que o seu corpo possa aguentar. Se você não tem certeza do que é certo para você, experimente. Antes mesmo de olhar para o aspecto do “Dia Um” da sua meia maratona de treino, vá lá fora. Tente correr durante 30 segundos, seguido de uma caminhada de um minuto. Muito fácil? Demasiado difícil? Ajuste cada intervalo como lhe parecer apropriado. Não se esqueça que pode variar de dia para dia, também. Alguns dias pode parecer que os seus pés pesam 3 quilos cada, e outros dias você pode se sentir leve como uma pena. Tal é a natureza da corrida!

Tente este treino de seguimento do treinador Holly quando estiver a começar. Você terá um bom aquecimento, muitas pausas para caminhar e belas paisagens para ver ao longo do caminho. Você também terá dicas motivacionais de treino durante os momentos em que você tiver vontade de parar e terminar com um arrefecimento adequado no final.

Treinamento Variado Ajudará Você a Pregar Suas Metades da Meia Maratona

É importante ressaltar que treinar para uma meia maratona não é apenas para conseguir as milhas no mesmo ritmo. A fim de facilitar músculos fortes e prevenir lesões, você precisa incorporar treinos de qualidade específica, tais como corridas de tempo, treinos em montanha e trabalho de velocidade. Ao passar o tempo correndo a velocidades diferentes, você vai tocar em músculos diferentes para evitar a fadiga, praticar carregamentos graduais e evitar o tédio de corridas lentas repetitivas. Você verá estes treinos de velocidade incorporados em nosso Programa de Treinamento da Meia Maratona, e o treinador Nate estará lá para explicar o propósito e o procedimento.

Se você já olhou para programas de treino de sofá a meia maratona para iniciantes no passado, é provável que você tenha visto X-train ou Cross-train listados lá. Mas como é que isso se parece exactamente, e porque se preocupar em incluí-lo no seu programa de treino de meia maratona? Para nós aqui no The Run Experience, isso significa incluir treinamento de força e trabalho de mobilidade.

Os movimentos de força do peso corporal, tais como alongamentos, flexões e trabalho central, irão ajudar a fortalecer o seu corpo para o impacto da corrida. Também o vão ajudar a aprender a mover-se com controlo e estabilidade através de uma gama de movimentos exagerada. Quando você está se inclinando para frente em um lunge, você está construindo força através dos mesmos padrões de movimento que a corrida, mas com um alcance maior. Os movimentos também ajudarão a construir força na anca, estabilidade na linha média (núcleo) e melhor postura, o que lhe permitirá correr forte e alto mesmo durante treinos de velocidade difíceis ou longas distâncias.

Todos estes treinos são incorporados no nosso Programa de Treino de Meia Maratona, para que você não fique sobrecarregado com a tentativa de descobrir tudo sozinho.

The Run Experience Half Marathon Coaching: Perfeito para Principiantes

Após ter-se comprometido a correr uma meia maratona e pegar nos seus novos sapatos de corrida, está na hora de se inscrever numa corrida. Antes de escolher um programa para a meia-maratona, passe um a três meses desenvolvendo uma boa base atlética, como descrito acima.

A partir do momento em que estiveres a 15 a 20 milhas por semana, escolhe uma corrida que esteja pelo menos oito semanas desde o início do teu treino. Depois de se inscrever, é hora de começar com um plano de treino de meia maratona.

Não há falta de programas de treino de meia maratona para escolher, mas acreditamos firmemente que nós da The Run Experience temos um programa de treino de primeira classe para os meias-maratonistas. Ele o levará até a linha de chegada com os resultados que você deseja. Aqui estão apenas algumas das coisas que se junta a nós como membro Premium:

• Uma abordagem de corrida escalável com suporte de treino LIVE running.
• Quatro corridas de treino por semana (ritmo e tempo specific), dois dias de treino cruzado, e um dia de mobilidade/recuperação.
• Aquecimento e arrefecimento dinâmicos para mobilidade, forma, e prevenção de lesões.
• Recursos de vídeo em profundidade sobre treino de força, exercícios de prevenção de lesões (um dos favoritos dos nossos membros), técnica de corrida, e até mesmo respiração.
• Acesso a todos os nossos outros programas como o Running Strength, Programa 5k, Programa Full Marathon, e muito mais.

Uma semana no nosso Plano de Treino de Meia Maratona

Mergulharemos na primeira semana do nosso Plano de Treino de Meia Maratona de oito semanas aqui para que você possa ver como organizamos nosso treinamento para incluir corrida, treinamento cruzado e mobilidade durante toda a semana. No aplicativo, você receberá um vídeo com todos os detalhes para cada dia de treinamento.

Remmbre-se, se o seu nível de aptidão física não estiver totalmente pronto para este plano, então ainda temos toneladas de recursos para você! Quando você for um membro Premium no aplicativo, você pode explorar o Desafio de 30 Dias ou o Programa de Iniciação que mencionamos anteriormente. Ambos os programas vão ajudá-lo a construir a base que você precisa antes de enfrentar as distâncias mais longas.

Dia 1: Core Work and Restoration

• Warm-Up: duas rodadas de:
  • 30 valetes de salto + 5 saídas de prancha
  • 10 agachamentos com uma pausa de 2 segundos no fundo + 5 flexões
  • 20 baloiços de pernas + 10 flexões por lado
  • repetição para 2 rondas totais
• Mainset:
  • 3 rondas: 30″ tábuas de um braço (alternar os braços lentamente de lado a lado) + 10 V para cima/tuck up variações
  • 3 rondas: 20″ tábuas laterais (cada lado) + 10 estrelas felizes
  • 3 rondas: 5-10 flexões para baixo do cão + 10 flexões laterais da perna para cima “limpa pára-brisas”
• Mobilidade:
  • Alongamento do peito (na barriga). ~2 minutos por lado
  • Cão para cima + fluxo de cão para baixo ~5-10 repetições (ou 2 minutos)
  • Estiramento do quadril com faixa posterior. ~2 minutos por lado em cada direcção

Dia 2: Postura, Respiração, e Puxar Brocas

• Aquecimento:
  • 10 Respiração profunda da barriga
  • Corrida fácil de 5 minutos para manter o ritmo cardíaco
  • Dobra & Toque: pare de correr e continue o aquecimento com uma dobra e toque e volte a alcançar.
  • Dobra lateral: curva lateral.
  • Ataques: siga com 5 pontapés altos + lunges laterais em cada direcção.
• Perfurações:
  • Balanço da perna + Puxar: esta broca envolve um balanço da perna em pé + Puxar. 10 de cada lado.
  • Puxar: 5 baloiços: 30 metros de corrida, puxe 10 vezes para a direita, puxe 10 vezes para a esquerda.
  • Puxando a perna para cima, concentre-se em ser o mais alto e relaxado possível. Quanto mais alto e relaxado, mais fácil é puxar!
• Correr:
  • Correr o resto do tempo a um ritmo constante a moderado. Cada 5 minutos incluem 10 puxões rápidos de cada lado.

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• Reduzir & Mobilidade:
  • 3 minutos de corrida fácil
  • 2 minutos de alongamento do sofá por perna

Dia 3: Força e treino cruzado

• Aquecimento:
  • 3 voltas: 10″ jogging in place, 10″ de joelhos altos, 10″ de pontapés de rabo, e 10″ de descanso
  • 3 voltas: lunge lateral e círculos da anca
  • 2 voltas: 10 círculos de braços opostos em cada direcção e 3 de ombros (com a mão contra a parede)
• Conjunto principal:
  • 3 voltas: 10 metros de andamentos e avanços com rastelo
  • 3 voltas: 10 metros de lombrigas e rastejar para trás: 4894>
  • 3 voltas: 10 burpes de uma perna (5 L, 5 R) e 10 step-ups por perna. Escolha altura na habilidade.
  • 3 voltas: 10 flexões ao ombro (touch, touch, pushup) e 10 saltos de caixa ou banco. Escolha a altura na habilidade.
• Mobilidade:
  • 5 minutos de quad rolagem & esmagamento
  • 5 minutos de espinha torácica (parte superior das costas) e trabalho de ombro

Dia 4: Intervalos de colina

• Warm-Up:
  • 10 respirações profundas da barriga
  • 10 minutos de corrida progredindo de esforço fácil a moderado
  • 1 rodada: 10 saltos, 10 agachamentos, 10 círculos de quadril por perna, 10 toques de cotovelo por lado, 10 oscilações de braço para frente/trás
• Corrida:
  • 5-7 rodadas: intervalo de 60 segundos na colina. Descanso de 1-2 minutos entre.
  • *Utilizar uma colina “runnable”, nada que esteja acima de 5% de inclinação.
  • Opções: continuar a subir a colina & correr lentamente até ao início, ou usar uma passadeira dentro de casa
• Cool Down & Mobilidade:
  • 3 minutos de corrida/frio fácil
  • 2 minutos de rolamento com uma bola, por pé

Dia 5: Descanso e Mobilidade

• Hoje é um dia de recuperação e restauração. O objectivo é dar-lhe o descanso mental e físico de que precisa não só para absorver todo o treino duro que fez esta semana, mas para se sentir descansado e refrescado e pronto para enfrentar a corrida longa e divertida deste fim-de-semana.
• Sinta-se livre para passar tempo nas suas áreas problemáticas, ou seja, enrole os seus quads e faça o sofá esticar se estiver a lidar com problemas de ancas apertadas e de joelhos! Você pode usar a mobilidade que você viu aqui, ou não se esqueça da Série de Prevenção de Lesões no aplicativo!

Day 6: Long Run

• Warm-Up:
  • 10 minutos de uma corrida focada na respiração
  • Uma rodada de baloiços de perna, alongamentos e círculos da anca
  • Uma rodada de flexões de polegada
• Corrida:
  • Corrida de 5-7 milhas com pausas opcionais para caminhar
• Arrefecimento & Mobilidade:
  • 3 minutos de corrida e caminhada fácil.
  • Área de mobilidade de escolha.
  • Repetir um exercício de mobilidade anterior e passar pelo menos 2-3 minutos por lado, onde aplicável.

Dia 7: Corrida Divertida e Recuperação Cross-Training

• Corrida Opcional
  • 20-60+ minutos. Uma ótima maneira de conseguir quilometragem extra para a semana, desde que seu corpo esteja pronto para lidar com esses quilômetros e você tenha objetivos de corrida que os exijam!
• Você também pode simplesmente passar algum tempo fora movendo-se. Corte a relva, brinque com as crianças, leve o seu cão para uma caminhada…apenas algo para estar activo e movimentar o seu corpo de uma forma diferente da corrida. A escolha é sua!

Caramba, essa foi uma semana movimentada! Mantenha o ritmo e retire a necessidade de planejar todos os elementos do seu treinamento por si mesmo. Baixe o aplicativo móvel e aproveite o nosso Plano de Treinamento de Meia Maratona para ir do sofá para a meia maratona hoje!