Planos de exercícios 0 a 12 semanas após a gravidez

Fale com o seu médico de família antes de começar a fazer exercício se o tiver feito:

• uma cesariana
• um atraso na cicatrização dos pontos
• problemas com a sua ferida
• infecções no útero ou na ferida
• hemorragia pós-parto

Se sentir dor ou desenvolver sintomas antes, durante ou depois do exercício, fale com o seu médico de clínica geral.

Quando começar a fazer exercício

Se teve uma gravidez e um parto directos, pode fazer exercícios suaves imediatamente.

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Isso inclui:

• ambulando
• exercícios para o chão pós-parto (inclinação pélvica, gato/vaca, amêijoa)
• exercícios para o chão pélvico

Leia mais sobre exercícios que pode fazer para melhorar a sua postura.

Exercícios a evitar no início

Evite exercícios rápidos e intensos durante as primeiras 12 semanas após o parto.

Gorduras e exercícios intensos incluem:

• Correr
• Treinamento em circuito
• Desporto de equipa

Fazer exercícios rápidos e intensos antes de estar pronto pode causar danos ao seu corpo.

Semana 1 a 6:

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Coisas que você pode fazer incluem:

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• exercícios para o chãopelvico
• exercícios para o chão pós-natal
• exercícios que focam a sua postura após a gravidez
• caminhadas

Da semana 6

Coisas que você pode fazer incluem:

• exercícios para recuperar forças no corpo – agachamentos, alongamentos, exercícios de fortalecimento dos braços
• exercícios que aumentam o ritmo cardíaco e respiratório – exercício de bicicleta, caminhar mais rápido e mais longe, nadar

Nadar apenas se o corrimento vaginal tiver parado por pelo menos 7 dias e todos os pontos e feridas estiverem totalmente cicatrizados.

Da semana 12

Exercícios que pode fazer:

• jogging – comece muito facilmente, lentamente e aumente a sua distância ao longo do tempo
• natação, ciclismo

Exercícios pós-natais para o chão

Exercícios pós-natais para o chão ajudam a fortalecer os músculos que desempenham um papel importante no apoio à sua postura.

Exercício gato-vaca

O exercício seguinte ajudará a fortalecer os músculos abdominais (estomacais) que podem apoiar as costas e aliviar as dores nas costas.

1. Em todos os quatro, certifique-se que os joelhos estão debaixo dos quadris e que as mãos estão debaixo dos ombros. A sua coluna vertebral deve estar direita e numa posição neutra ‘caixa’.

2. Oca as suas costas como mostra a imagem acima.

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3. Em seguida, com uma coluna vertebral arredondada como mostra a imagem abaixo.

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   Sinta uma sensação de alongamento ao longo de todas as partes da sua coluna vertebral enquanto empurra as suas costas para cima em direcção ao tecto.

5. Respire confortavelmente e mantenha esta posição durante 20 segundos.
6. Volte as costas para a posição neutra no passo 1.
7. Repita 5 vezes.

Exercício de amêijoa

Este exercício deve sentir-se confortável e sem dores para realizar.

1. Deite-se do lado esquerdo com as costas encostadas à parede. Dobre os joelhos e coloque os pés encostados à parede. Dobre a barriga inferior perto de si, abraçando a barriga perto da coluna vertebral
2. Agora abra e feche o joelho direito.

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3. Repita 20 vezes ou até que o seu músculo do rabo comece a sentir-se demasiado cansado para levantar o joelho.

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4. Descansar durante 30 segundos.

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5. Repita mais 2 conjuntos.

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6. Agora mude de posição e repita o exercício deitado no seu lado direito.

Pelvic tilt

1. Deite-se de costas numa superfície firme com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.

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2. Puxe o umbigo para trás em direcção à coluna vertebral enquanto aplana as costas contra o chão

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3. Prenda durante 5 a 10 segundos.

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4. Vá devagar.

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5. Repita 10 vezes (ou o mais capaz).

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2 semanas após o nascimento

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Tente caminhar regularmente. Aponte para 30 minutos de caminhada, 5 dias por semana.

Escute o seu corpo e os seus níveis de energia. Talvez precise de começar com apenas alguns minutos de caminhada antes de construir até meia hora.

Ficar bem hidratada, especialmente se estiver a amamentar.

Comece a fazer exercícios para o pavimento pélvico.

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4 a 8 semanas após o nascimento

Continuar até:

• Passar regularmente
• Exercícios para o pavimento pélvico

Por semana 6, aumente lentamente a duração e o ritmo da sua caminhada.

Exercícios para fortalecer o corpo

Se se sentiu confortável nas primeiras semanas, pode fazer mais exercícios. Comece com exercícios suaves de fortalecimento do corpo.

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Isso poderia incluir:

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• pequenos agachamentos

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• bicicleta sentada

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• exercícios debridamento no chão

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Se algum desses exercícios for desconfortável no local da ferida, pare.

8 a 12 semanas após o nascimento

Em 8 a 12 semanas você começa a fazer exercícios de alta intensidade que são de baixo impacto.

Aponte para 30 minutos de caminhada rápida, 5 dias por semana.

Exercício de baixo impacto

Exercícios de baixo impacto incluem:

• Natação – só se o corrimento vaginal tiver parado por pelo menos 7 dias e todos os pontos e feridas estiverem totalmente cicatrizados
• Ciclismo
• Firmeio
• Aeróbica suave – mas sem pesos

Tenha cuidado se tiver pontos de um parto cesáreo. Esportes onde há muitos alongamentos podem colocar muita pressão e tensão nos pontos.

Exercício de baixo impacto é bom porque:

• aumenta a sua respiração e aptidão cardíaca (aptidão cardiovascular)
• cria força
• não sobrecarrega as suas articulações e músculos