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Se você já assistiu aos Jogos Olímpicos, você provavelmente já viu alguns feitos inacreditáveis de atletismo e força mental, e alguns físicos bastante impressionantes. Pessoalmente, tenho estado realmente inspirado.
Os velocistas, tanto masculinos como femininos, saltam para mim – corpos magros, musculados e com glúteos extremamente bem desenvolvidos. E quanto aos ginastas masculinos? Esses caras têm alguns braços gravemente levantados.
Você pode ou não saber que o treino de ginástica usa principalmente exercícios de musculação. Por isso, a pergunta que muitos já me fizeram antes, “Você pode construir músculos fazendo apenas exercícios de musculação?”
A resposta curta é sim, você certamente pode construir músculos apenas com exercícios de musculação! Mas será muito mais difícil, a menos que você faça parte de uma pequena parte da população. Vou explicar abaixo.
Comecemos com o que é preciso para construir músculo.
Muscle Building 101
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Vamos rapidamente cobrir o que é preciso para construir músculo. Construir músculo se reduz principalmente a 3 fatores:
Tensão Mecânica
É o que acontece principalmente quando você levanta coisas pesadas. Se você já tentou levantar uma barra pesada do chão que pesa mais do que você, isto é tensão mecânica no trabalho. Você está trabalhando duro para manter os ombros embalados, a coluna vertebral neutra, e o núcleo apertado. Quando os músculos são expostos a muita tensão mecânica, eles respondem crescendo.
Tensão Metabólica
Esta é a sensação de ardor que você tem quando os músculos estão fatigados. Também é conhecida como a “bomba” no mundo da musculação, pois os músculos se envolvem com sangue, o que os faz parecer inchados e vasculares.
Danos musculares
Esta é a dor muscular que se sente 24-48 horas após um exercício físico. Enquanto você não precisa sentir dor para construir músculos, geralmente é um bom sinal de que os músculos locais estão sendo reparados e ficando mais fortes.
Há mais que vai para a ciência do crescimento muscular, mas vamos deixá-la no básico. Enquanto você tiver tensão mecânica significativa e estresse metabólico (danos musculares têm um papel menor), você vai construir músculo.
Em termos do mundo real, você pode preencher esses requisitos através de uma variedade de diferentes métodos de treinamento.
O curso, o levantamento de peso tradicional é um meio eficaz de construir músculo. As bandas de resistência também podem construir músculo. Mesmo apenas a tensão muscular no que é chamado de contracções isométricas pode construir músculo.
A grande questão para este artigo é se a resistência do seu peso corporal é suficiente para estimular o crescimento muscular?
Can Bodyweight Training Build Muscle?
Se você é novo a fazer exercício ou tem uma exposição muito limitada ao treino de resistência, do que SIM, o treino de peso corporal vai definitivamente construir músculo.
Felizmente, para o resto de vocês, vai ser uma batalha difícil. É certamente possível, mas você terá que ser criativo com sua programação e implementar a regra da sobrecarga progressiva. Isso significa, tornando os exercícios mais difíceis com o tempo.
Problemas do Exercício de Musculação para o Crescimento Muscular
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O problema com os exercícios de musculação para a musculação é que muitas vezes é muito difícil criar tensão mecânica suficiente, especialmente na parte inferior do corpo, para estimular o crescimento daqueles músculos grandes.
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1. Visando os maiores grupos musculares
Exercícios de musculação como flexões, agachamentos e alongamentos lhe darão um grande exercício para o peito, braços, ombros e quads. Mas os dois maiores músculos do corpo – os glúteos (os 3 músculos que compõem o seu rabo) e os lats (os músculos mais largos do corpo que se movimentam desde debaixo da axila até à parte inferior das costas) serão difíceis de desafiar apenas com exercícios de musculação.
Se você tiver uma barra de tração, você pode construir alguns músculos decentes do lat, mas os glúteos ainda serão difíceis de atingir.
2. Aumentando o Desafio
Além disso, tornar os exercícios continuamente mais difíceis (o que é necessário com base nos princípios da sobrecarga progressiva) torna-se um desafio, a menos que você acrescente mais e mais repetições. E mesmo quando você adicionar mais repetições, você provavelmente acabará melhorando sua resistência muscular, o que não se traduzirá em empacotamento em muitos músculos.
Para colocar sobre os músculos usando exercícios de peso corporal, você tem que estrategicamente tornar esses exercícios básicos mais difíceis. Exemplos seriam progredir para um agachamento de uma perna (agachamento com pistola) para construir o músculo da perna, uma flexão de um braço para os músculos do peito e dos braços, ou um queixo para cima com um braço para os músculos das costas e bíceps.
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Para a maioria das pessoas, aprender a dominar estes novos exercícios avançados leva tempo, muito fracasso e um nível incrível de dedicação e precisão.
No contexto do que é mais eficaz para construir mais músculo, eu faria o argumento de que é muito mais fácil simplesmente adicionar peso à barra.
Vantagens do Bodyweight Training
Embora os exercícios de musculação possam não maximizar a sua capacidade de construir músculo, eles são alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para manter a força, manter-se flexível e tornar-se mais confortável no seu corpo.
1. Não é necessário equipamento
Durante qualquer jornada de fitness, é provável que haja obstáculos. Você pode nem sempre ter acesso ao tempo de ir a um ginásio. Como você pode fazer exercícios de musculação em qualquer lugar e a qualquer hora, é mais fácil ser consistente com seus exercícios
Você pode ter o programa de exercícios mais bem elaborado do mundo, mas se você não fizer isso regularmente, você não vai obter ótimos resultados. Por esta simples razão de maior conformidade, eu acho que os exercícios de peso corporal são ótimos para todos.
2. Ótimo Lugar de Início
Se você é novo no treinamento de força, os exercícios de peso corporal são um ótimo lugar para começar. Você vai construir músculo. Você vai ficar mais confortável em seu próprio corpo. E você vai desenvolver uma boa base de força que você pode então aplicar ao treino de peso, ou qualquer outra modalidade de treino que você escolher.
Exercício de musculação de amostra de peso corporal
Exercícios de musculação de amostra de peso corporal que você pode fazer a qualquer momento, em qualquer lugar. Algumas coisas para ter em mente durante o treino de musculação:
1. Concentre-se na parte excêntrica (ou de baixar) do exercício. Por exemplo, a parte excêntrica de um push-up é quando você se baixa do topo do push-up para o chão. Para um agachamento, o movimento descendente enquanto você se senta é o movimento excêntrico. Treinar o excêntrico levará a mais lesões musculares.
2. Concentre-se nos exercícios de uma perna. Como mencionado acima, os músculos das pernas são fortes e poderosos, o que pode dificultar a obtenção de tensão mecânica suficiente. Usando variações de uma perna, você pode aumentar as chances de crescimento muscular.
Instruções de treino:
Este treino é composto por dois circuitos de peso corporal.
Circuit #1:
Realize os exercícios em sequência, sem descanso entre os exercícios. Complete 3 rondas no total.
| Exercício | Reps/Time | Instruções |
| Bodyweight Squats | 10 Reps | 3-sec excêntrico, 1-segundo mantenha no fundo |
| Push Ups | 10 Reps | 5-segundo mantenha no fundo |
| Hollow Body Hold | 45 segundos |
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Rest: 60 segundos
Circuit #2:
Realize os exercícios em sequência, demorando até 30 segundos de descanso entre os exercícios. Complete um total de 3 rounds.
| Exercício | Reps/Time | Instruções |
| Pull-Ups | 5 Reps | 5-sec excêntrico (salte para a barra se não conseguir fazer o tradicional pull-ups) |
| Skater Hops | 30 segundos | |
| RKC Plank | 30 segundos |
Rest: 60 segundos
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Executar estes treinos e avisar-me como correm! Eu também adoraria ouvir seus pensamentos sobre exercícios de musculação. Partilhe abaixo!