Preparatório para perda de peso para mulheres (1 Semana em 1 Hora)

PREPARAÇÃO DE ALIMENTAÇÃO DE ELEVADOR PARA A SEMANA

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Preparação de refeições saudáveis para perda de peso para mulheres

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Este é um plano de refeições para perda de peso concebido para mulheres – especificamente mulheres que estão a tentar perder peso.

Cada dia é baseado em cerca de 1400 calorias – mas pode facilmente ajustar as calorias por dia de acordo com as suas necessidades. No final deste vídeo, vou mostrar-lhe como pode ajustar o plano de alimentação para lhe dar desde 1200 calorias a 1600 calorias por dia ou mais – com base nas suas necessidades calóricas específicas para perder peso.

Cada refeição terá cerca de 400 calorias cada, e cada lanche terá cerca de 200 calorias cada – e eu criei especificamente estas refeições e receitas para serem mais baixas em calorias – mas para continuarem a encher, e para dar uma boa energia sustentada. Estas receitas são todas equilibradas com bons hidratos de carbono inteiros, boas proteínas e gorduras saudáveis – já que é importante comer todos os grupos alimentares para perder peso de forma saudável.

Estas receitas são todas muito simples, e vou falar-vos de cada uma delas à medida que formos andando (vejam o vídeo para fazer a preparação da refeição comigo). Estaremos fazendo 2 opções diferentes de jantar, 2 opções de almoço, e algumas variações e opções diferentes para os cafés da manhã e lanches.

Mas fique à vontade para fazer apenas várias porções de uma ou duas das receitas se preferir fazer isso.

Eu também me certificarei de mencionar uma alternativa baseada em plantas que você pode usar, para qualquer alimento que não seja baseado em plantas (no vídeo) – no caso de você ser baseado em plantas. Mas muitas destas receitas já são baseadas em plantas.

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*Este é um plano de refeições para perder peso concebido para mulheres – especificamente mulheres que estão a tentar perder peso. (Homens ou crianças vão precisar de comer mais para perder peso de forma saudável.)

ANTES DE INICIARmos

Para começar, vai precisar de alguns recipientes para guardar as suas refeições. Você vai precisar de 14 recipientes para todas as suas refeições de almoço e jantar, se você vai comer em casa, então você pode usar tigelas cobertas ou outros pratos. Você também vai precisar de 4 pequenos frascos de pedreiro, você também pode usar canecas cobertas ou copos. E você vai precisar de alguns sacos ziplock reutilizáveis ou outros recipientes pequenos para lanches e itens adicionais.

Porque queremos preparar 7 dias completos de refeições em apenas uma hora, precisamos começar a preparar e cozinhar os alimentos que levam mais tempo para cozinhar. Então vamos trabalhar nessa ordem, e no final veremos todas as refeições se juntarem! Certifique-se de que pré-aqueceu o seu forno a 180 C/ 360 F antes de começar.

FREE 3 DAY EATING PLAN

Para lhe dar um exemplo de como pode ser uma dieta equilibrada de perda de peso, estou actualmente a dar o meu plano de alimentação de 3 dias GRATUITAMENTE – Mas não será sempre. Certifique-se de pegar uma cópia!

COMO UTILIZAR ESTE PREPO DE CARNE

Você pode escolher uma das aveia para passar a noite, ou os smoothies para cada manhã – o que é ótimo é que a cada manhã temos uma receita de café da manhã completamente diferente. A sua aveia nocturna é boa – pode comê-los literalmente fora do frasco com uma colher, ou servi-los numa tigela. O que você quiser, e os smoothies estão todos prontos e preparados – você só precisa jogar o smoothie preparado em um liquidificador com 1/2 a 3/4 de xícara de água, ou conforme necessário e você está pronto para ir (e você pode ter as nozes cruas ao lado).

Então para o almoço, você tem a opção de ovo e salada de arroz integral, ou a salada de quinoa e grão de bico. Ou a sua alternativa à base de plantas (veja o vídeo para mais detalhes sobre as alternativas à base de plantas).

Para os seus lanches, você tem uma combinação diferente de frutas e nozes que você pode escolher para cada dia (ou outro lanche de 200 calorias à sua escolha).

E depois para o jantar, você tem o jantar de frango, quinoa e vegetais, ou o jantar de salmão, batata assada e vegetais (ou a sua alternativa à base de plantas, veja o vídeo para mais detalhes).

Um ALGUMAS COISAS PARA NOTA

Todos os alimentos que eu usei devem durar uma semana se armazenados no frigorífico. Apenas certifique-se que os come no prazo de 7 dias. Pode congelar os jantares se preferir e depois aquecê-los, mas os almoços e a aveia nocturna não se vão manter bem no congelador. Certifique-se também de manter o seu batido preparado no congelador.

Você pode aquecer as suas refeições numa frigideira ou de qualquer outra forma que prefira, ou comê-las frias – o que quer que flutue no seu barco. Eu gosto de aquecer o meu jantar de frango numa frigideira por alguns minutos e depois servi-lo! E eu gosto de levar minha aveia, meus almoços e meus lanches comigo para o trabalho.

Todas as refeições são aproximadamente 400 calorias cada – e se você seguiu minhas orientações com as opções e porções alternativas baseadas em plantas (veja o vídeo para detalhes), suas refeições ainda devem ser aproximadamente 400 calorias cada uma também.

Espero que você goste destas refeições e receitas! Estas são refeições que eu gosto de comer, e receitas baseadas no que eu comi quando eu estava tentando perder peso. Se você não gosta de nenhum ingrediente em particular que eu tenha usado, sinta-se livre para usar outro ingrediente similar que você prefere que seja aproximadamente a mesma quantidade de calorias.

Pode fazer várias porções de apenas uma ou duas destas receitas se preferir uma refeição ainda mais rápida, e não sinta a necessidade de ter tantas opções de refeição ao longo da semana – depende totalmente de si!

CALORIAS POR DIA

Todos nós somos diferentes e por isso cada mulher tem diferentes necessidades calóricas para perder peso de uma forma saudável.

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Se quiseres seguir uma dieta de 1400 calorias, podes comer todas as 3 refeições e o lanche todos os dias que te mostrei como planeado (3 refeições + 1 lanche).

Se quiseres seguir uma dieta de 1200 calorias, podes comer as 3 refeições e deixar de fora o lanche de frutas e nozes de 200 calorias.

E se precisares de comer mais para perder peso de forma saudável – como 1600 calorias ou mais. Então você pode adicionar mais 200 calorias de lanche. Como outro lanche de 200 calorias de frutas e nozes, ou qualquer outro lanche que seja 200 calorias – ou mais calorias se você precisar disso.

Aqui está o plano de alimentação GRÁTIS de 3 dias para perda de peso que você pode baixar aqui no meu blog – isto é o que eu costumava perder 40 Lbs!

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BREAKFAST – AATES DE GELEIA

APPLE-YOGURT OVERNIGHT OATS
Ingredientes:
-1/2 xícara de chá de aveia enrolada seca
-2 colheres de chá de sementes de chia
-1/4 xícara de chá de água
-Pinch canela
-2/3 xícara de chá de iogurte creme integral liso (ou alternativa sem lactose)
-1 maçã picada
-Opcional: 1 colher de chá de xarope de ácer 100% puro

Método:
-Adicionar todos os ingredientes juntos num frasco (ou numa caneca)
-Misturar juntos e cobrir
-Servir no frigorífico durante a noite
-Servir numa tigela, ou comer com uma colher fora do frasco!

Calorias (Por 1 porção):
– Aproximadamente 400 cal

AZEITE DE BANANA-YOGURT OVERNIGHT OATS
Ingredientes:
-1/2 xícara de chá de aveia enrolada seca
-2 colheres de chá de sementes de chia
-1/4 xícara de chá de água
– Canela de alfinetes
-2/3 xícara de chá de iogurte creme liso (ou alternativa não-láctea)
-1 banana média esmagada
-Opcional: 1 colher de chá de xarope de ácer 100% puro

-Método:
-Adicionar todos os ingredientes juntos num frasco (ou numa caneca)
-Misturar juntos e cobrir
-Servir no frigorífico durante a noite
-Servir numa tigela, ou comer com uma colher fora do frasco!

Calorias (Por 1 porção):
– Cerca de 400 cal

BLUEBERRY, PINEAPPLE &AZEITE DE CAIXA
Ingredientes:
-1/2 xícara de chá de aveia enrolada seca
-2 colheres de chá de sementes de chia
-1/2 xícara de chá de água
– Canela de pino
-10 castanhas de caju cruas
-1/2 xícara de chá de mirtilos congelados
-1/2 xícara de chá de abacaxi congelado em cubos
-Opcional: 1 colher de chá de xarope de ácer 100% puro

Método:
-Adicionar todos os ingredientes juntos num frasco (ou numa caneca)
-Misturar juntos e cobrir
-Servir no frigorífico durante a noite
-Servir numa tigela, ou comer com uma colher fora do frasco!

Calorias (Por 1 porção):
– Cerca de 400 cal

BERRY MIXADO &AZEITE DE MASSA PEANUT-BUTTER AATS
Ingredientes:
-1/2 xícara de chá de aveia enrolada seca
-2 colheres de chá de sementes de chia
-1/2 xícara de chá de água
-Canela de alfinetes
-1 colher de sopa de manteiga de amendoim não adoçada
-1 xícara de chá de mistura de bagas congeladas
-Opcional: 1 colher de chá de xarope de ácer 100% puro

-Método:
-Adicionar todos os ingredientes juntos num frasco (ou numa caneca)
-Misturar e cobrir
-Servir no frigorífico durante a noite
-Servir numa tigela, ou comer com uma colher fora do frasco!

Calorias (Por 1 dose):
– Cerca de 400 cal

MANGO & BANANA SMOOTHIE
Ingredientes:
-1 banana média
-1 chávena de manga congelada picada
-1/3 abacate médio
-10 castanhas de caju cruas na lateral

Método:
-Descascar e cortar a banana e o abacate
-Adicionar todos os ingredientes (excepto o caju) num saco ziplock reutilizável
-Adicionar o caju num saco ou recipiente pequeno separado
– Colocar a preparação do batido no congelador imediatamente até ao uso
– Colocar o caju no frigorífico
-Quando estiver pronto para usar a preparação do batido, simplesmente adicione a preparação a um liquidificador com 1/2 a 3/4 de copo de água
-Serve num copo e beba refrigerado, coma nozes cruas de lado

Calorias (Por 1 dose):
– Aproximadamente 400 cal

SALAD PREP – KALE, CRANBERRY, CARROTES &BEET SALAD

INGREDIENTES:
-4 punhados de picados grosseiramente, couve lavada
-2 a 4 cenouras médias
-1 beterraba pequena a média (ou um punhado de pré-ralados)
-4 colheres de sopa de arandos secos
-2 colheres de sopa de vinagre balsâmico não adoçado
-sumo de limão fresco
-1 colher de chá de azeite
-sal marinho
-pimenta preta
(Serve salada para 4 refeições)

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METODO:
-Atirar a couve picada, o azeite e o sal marinho juntos numa tigela
-A massajar suavemente o azeite e o sal na couve durante cerca de um minuto (para amolecer a couve)
-A descascar e ralar a beterraba, ou usar pré-gratados
-Peel e cortar grosseiramente a cenoura
Adicionar os legumes e os arandos secos à salada
Adicionar sumo de limão fresco, vinagre balsâmico, sal marinho e pimenta preta a gosto
-Lança a salada
-Serve com as refeições abaixo (Grão-de-bico e quinoa)

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PRIMEIRO ALMOÇO – CHICKPEAS, QUINOA & SALAD

INGREDIENTES:
-2 chávenas de quinoa cozida
-2 + 2/3 chávena de grão de bico cozido/latado
Couve, arando, cenoura & salada de beterraba (receita acima)
(Serve 4 refeições)

METHOD (POR SERVIDOR):
-1/2 chávena de quinoa cozida
-2/3 chávena de grão de bico cozido/lata
-1/4 porção de salada (couve, arando, cenoura & salada de beterraba)

CALORIES (POR SERVIDOR):
– Cerca de 400 calorias por porção

(Ingredientes servir 4 refeições)

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PRIMEIRO ALMOÇO – EGGS, RIO COROTO & SALA

INGREDIENTES:
-2 chávenas de arroz integral cozido
-6 ovos cozidos duros
couve, aipo, pimenta & salada de tomate (receita acima)
(Serve 3 refeições)

METHOD (POR SERVIDOR):
-1/2 chávena de arroz integral cozido
-2 ovos cozidos duros
-1/3 porção de salada (couve, aipo, pimenta & salada de tomate)

CALORIES (POR SERVIDOR):
– Cerca de 400 calorias por porção

(Ingredientes servem 3 refeições)

PRÉ-PRIMA – FRUTOS & NUTS

SNACKS FOR 7 DAYS:

DIA 1. 1 maçã média + 14 amêndoas brutas
Dia 2. 1 maçã média + 14 amêndoas brutas
Dia 3. 1 maçã média + 14 amêndoas cruas
Dia 4. 2 clementinas pequenas + 10 pecan crua
Dia 5. 2 clementinas pequenas + 10 metades de nozes pecan crua
Dia 6. 1 nectarina + 100g morangos + 10 cajus crus
Dia 7. 1 nectarina + 100g morangos + 10 castanhas de caju cruas

*Cada lanche é aproximadamente 200 calorias

PRÉPRIO DE JANTARES – BOTATOES RODOADAS

INGREDIENTES:
-400g de batata comum
-1 colher de chá de óleo de cozinha
-Sal do mar
-Pimenta preta
-Mistura de ervas italianas
(Serve batata para 4 refeições)

METHOD:
-Aqueça o forno a 180 C/ 360 F
-Lave e pique as batatas grosseiramente
Adicione as batatas picadas a um tabuleiro de ir ao forno
-Atire as batatas em óleo de cozinha, sal marinho, pimenta preta e mistura de ervas italianas
-Roastar durante cerca de 40 minutos, ou até estar totalmente cozido
-Serve com as refeições abaixo (Salmão, batatas assadas & vegetais)

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PRIMEIRO DINADOR – HORTÍCOLAS TORADAS

INGREDIENTES:
-Torta de legumes de escolha (*comendado 70 cal por porção)
-1 colher de chá de óleo de cozinha
-Sal marinho
-Pimenta preta
-Mistura de ervas italianas
(Serve batatas para 7 refeições)

*Porção de legumes recomendada é de aproximadamente 70 calorias por refeição. Como há 7 refeições para a semana, fiz aproximadamente 490 calorias de legumes para toda a semana.
* Usei uma seleção de abóbora, beterraba, cebola, pimentão vermelho, abobrinha e tomate cereja.

MÉTODO:
-Aqueça o forno a 180 C/ 360 F
-Lave e pique grosseiramente os legumes (ou use legumes pré-cortados)
Adicionar os legumes picados a um tabuleiro de ir ao forno
-Atire os legumes em óleo de cozinha, sal marinho, pimenta preta e mistura de ervas italianas
-Torradas durante cerca de 20-40 minutos, ou até estarem completamente cozidas
-Serve com o jantar todas as refeições abaixo de

PREPEPRESENTAÇÃO DO JANTAR – TANGY TOMATO CHICKEN

INGREDIENTES:
-300g de carne de peito de frango (fatiada)
-2 Colheres de sopa de massa de tomate pura
-1 colher de chá de óleo de cozinha
Sumo de limão fresco
-Mistura de ervas italianas
-Sal e pimenta preta
(Serve frango para 3 refeições)

MÉTODO:
– Colocar a carne de peito de frango fatiada numa panela
-Adicionar sal marinho, pimenta preta, mistura de ervas italianas, sumo de limão fresco e 2 colheres de sopa de pasta de tomate puro
-Cozinhar o frango em lume médio-alto no fogão durante 10-15 minutos
-Atira-o com uma espátula, e pode adicionar um pouco de água à panela enquanto a cozinha, se ficar demasiado seca
-Serve com as refeições abaixo (Frango, quinoa & vegetais)

DINNER PREP – SALMÃO TORADO

INGREDIENTES:
-400g de filetes de salmão
Sumo de limão fresco
Sal do mar &Pimenta preta
(Serve salmão para 4 refeições)

MÉTODO:
Adicionar salmão a uma assadeira com sumo de limão fresco, sal marinho e pimenta preta
-Assar no forno durante cerca de 15 minutos a 180 C/ 160 F, ou mais tempo se precisar de
-Serve com as refeições abaixo (Salmão, batatas assadas & vegetais)

DINNER PREP – TOMATO CHICKEN, QUINOA & VEGETAGENS

INGREDIENTES:
-300g de frango de tomate Tangy (receita acima)
-1 + 1/2 chávenas de quinoa cozida
-3 porções de legumes assados (receita acima)
-3 pequenos punhados de brócolos cozidos a vapor (aproximadamente 180g)
(Serve 3 refeições)

METHOD (POR SERVIDOR):
-100g de frango de tomate Tangy (receita acima)
-1/2 copo de quinoa cozida
-1 porção de legumes assados (receita acima)
-1 pequeno punhado de brócolos cozidos a vapor (aproximadamente 60g)

CALORIES (POR SERVIDOR):
– Aproximadamente 400 calorias por porção

(Ingredientes para 3 refeições)

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PRETA DE JANTAR – SALMÃO, BARRAS TORADAS &HORTÍCOLAS

INGREDIENTES:
-400g Salmão assado (receita acima)
-400g Batatas assadas (receita acima)
-4 porções de legumes assados (receita acima)
-4 pequenos punhados de brócolos cozidos a vapor (aproximadamente 240g)
(Serve 4 refeições)

METHOD (POR SERVIDOR):
-100g Salmão assado (receita acima)
-100g Batatas assadas (receita acima)
-1 Porção de legumes assados (receita acima)
-1 pequeno punhado de brócolos cozidos a vapor (aproximadamente 60g)

CALORIAS (POR SERVIDOR):
– Aproximadamente 400 calorias por porção

(Ingredientes para 4 refeições)

MEU NOVO PESO-PRÉ-BROCOS DE CARNE PERDIDA AGORA! É tudo sobre Fast Weight-Loss Meal Prep For Women.

Completo com 4 semanas completas de planos de refeições e receitas saudáveis para ajudá-lo a poupar tempo &Emagrecer – sem contagem de calorias!

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PlANO DE COMIDA DE 3 DIAS

Para lhe dar um exemplo de como pode ser uma dieta equilibrada para perder peso, estou a dar o meu plano de alimentação de 3 dias de borla – mas nem sempre será. Certifique-se de pegar uma cópia!

MEU NOVO EBOOOK DE PREPARAÇÃO DE ELEVADOR PERDE PESO AGORA! É tudo sobre Fast Weight-Loss Meal Prep For Women.

Completo com 4 semanas completas de planos de refeições e receitas saudáveis para ajudá-lo a poupar tempo &Emagrecer – sem contagem de calorias!

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Notem que devem estar num estado saudável antes de decidirem seguir uma nova forma de comer, ou uma dieta restrita a calorias. É sempre aconselhável que fale com o seu GP, médico ou profissional de saúde para ver se uma nova forma de comer é adequada às suas necessidades pessoais de saúde.

Fotos e vídeo de Liezl Jayne Strydom – para liezljayne.com