Q: Treinador DeFranco – Eu li sobre sua história com cirurgias nas costas, então eu estava esperando que você pudesse me ajudar. A minha coluna baixa me mata durante a montagem do meu banco. (Tento conseguir um bom arco para encurtar o alcance do movimento). Esta dor dura durante todo o treino e até mesmo no meu treino de cócoras – que é 2 dias depois! Acho que a minha pergunta é: quão importante é um arco durante o treino de banco? Alguma coisa que possa sugerir para ajudar a resolver este problema? O seu tempo e experiência são muito apreciados. (Vindo de alguém que tem vivido com grandes dores nas costas nos últimos 21 anos, não posso salientar como é importante cuidar de suas dores nas costas antes que elas se transformem em um problema sério. O(s) meu(s) problema(s) de costas não eram evitáveis; se a sua dor é evitável/tratável – certifique-se de tratar do problema agora – antes de fazer mais danos. Viver com dor lombar crônica é uma droga!
Agora que eu tirei a minha exoneração de responsabilidade do caminho, aqui está o meu conselho em relação ao seu problema.
Eu NÃO ensino nenhum dos meus atletas a montar no banco com um enorme arco lombar. A menos que você seja um powerlifter; não sinto que o stress na coluna lombar valha a “recompensa” de diminuir o alcance do movimento em alguns centímetros. E antes que todos os elevadores “hardcore” comecem a chamar-me de maricas, por favor lembre-se que a minha clientela consiste em atletas que não levantam pesos… muitos dos quais têm bolsas de estudo ou contratos multi-milionários em linha. (Você pode conferir minha lista atualizada de clientes Pro e depois me dizer se você acha que o risco vale a recompensa pelos meus atletas).
Aqui estão os meus quatro “Quick Fixes” para reduzir os danos nas costas baixas e prevenir a dor enquanto estiver no banco:
FIXO RÁPIDO #1 – Execute algum tipo de trabalho com flexores de quadril antes de bancar o banco
Melhorar a qualidade dos tecidos moles e o comprimento dos seus flexores de quadril irá reduzir drasticamente a dor nas costas baixas enquanto estiver no banco. Isto porque – após o seu trabalho com os tecidos moles – os flexores da anca terão menos tensão, o que reduz a sua “tração” na sua coluna. Isto torna-o muito mais confortável quando se estende nos quadris para colocar os pés no chão.
Muitas pessoas irão aquecer os ombros e a parte superior do corpo antes de se levantar, mas poucas se dirigem à parte inferior do corpo. Fazê-lo terá um impacto imediato na forma como se sente.
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A minha “cura” preferida para a flexão da anca é o “Psoas Smash” de Kelly Starrett & Fio dental” (usando uma chaleira & bola de lacrosse). É bastante desconfortável, mas funciona BIGTIME. Quando feito corretamente, a maioria dos meus atletas relatam uma redução de 50-90% na dor e aperto nas costas imediatamente.
Aqui está um vídeo que demonstra a técnica:
Pode avançar rapidamente até às 3:00 para o vídeo se estiver impaciente e só quiser ir directo ao “bom material”…
Depois de “esmagar” o psoas & fio dental, recomendo que faça o seu stretch flexor da anca favorito para 1-2 conjuntos de 15-20seg.
FIXAÇÃO RÁPIDA #2 – Concentre-se em “arquear” as suas costas superiores em vez das suas costas inferiores
Quando me refiro a um arco superior das costas, estou a referir-me a apertar as suas omoplatas, depois puxando-as ligeiramente para baixo em direcção aos seus quadris.
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**Eu dou uma deixa aos meus atletas para agarrar o churrasco e depois fazer uma “fila” isométrica. (Basicamente, eles estão a retrair as suas omoplatas enquanto puxam para baixo no barbelo). A seguir, eles vão deslizar as omoplatas para baixo, em direcção aos quadris. Isto faz subir o peito para que não fiquem completamente planas no banco.
Eu sugiro manter a curva natural em suas costas baixas sem tentar “over-arch”.
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FIXAÇÃO RÁPIDA #3 – Aperte os glúteos!
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Nada protege melhor a sua coluna do que apertar os glúteos enquanto está a bancar…(ou durante qualquer elevação para esse efeito)!
Se você estiver pressionando pesos submaximais para repetições mais altas, o “aperto” não precisa ser tão intenso (mesmo assim você ainda deve contraí-los durante todo o conjunto). Por outro lado, se você estiver tentando uma elevação de máximo esforço, aperte esses glúteos como se você estivesse tentando esmagar um quarto entre as bochechas do seu traseiro! A sua coluna lombar irá agradecer-lhe no dia seguinte, confie em mim.
FIXO RÁPIDO #4 – Coloque alguns pratos ou tapetes debaixo dos pés
“Levantar o chão” debaixo dos pés evita que entre numa extensão lombar extrema enquanto estiver no banco. (Isto é especialmente útil para pessoas com pernas curtas.) Isto também ajudará na sua condução das pernas.
NOTE: Eu recomendo colocar os pés directamente debaixo dos joelhos – ou ligeiramente atrás – enquanto estiver a bancada. Colocar os pés muito atrás dos joelhos força-o a uma hiperextensão lombar. Novamente, a menos que você seja um powerlifter competitivo, os riscos superam a “recompensa” deste tipo de instalação.
*Aqui está um vídeo do meu banco 405 depois de usar os quatro “quick fixes” mencionados acima…
A esperança de que as informações fornecidas neste post do blog permitirão aos atletas de todo o mundo ainda bancar grandes bancos, sem causar danos estruturais desnecessários à espinha lombar oh-so-frágil. Não se esqueça de me dizer o que você achou deste post no blog, deixando um comentário abaixo.
-Joe D.
P.S. Para aqueles que perguntaram se eu estaria reabastecendo nossos novos tees #SummerOfSavages… A resposta é: “Sim!” Eu tinha um pressentimento que eles iriam rápido, mas não previ vendê-los em um dia! O novo lote deve chegar dentro de uma semana, por isso continuem a verificar a minha página LOJA para não perderem, novamente 🙂 Como sempre, agradeço muito todo o vosso apoio. Obrigado.
