Quando você está procurando aumentar sua distância de corrida de 10K para meia maratona, a prioridade principal é aumentar sua resistência – ampliando sua capacidade de manter seu ritmo atual para além de 7 milhas. Pode parecer contra-intuitivo, mas você ganha velocidade através do enduro.
Vamos dizer, por exemplo, que atualmente você pode correr 8:00 min/milha por um 10K. Se você conseguir estender esse ritmo para 10 milhas, quando você voltar e correr 10K, você estará cronometrando tempos mais rápidos. O esforço parece mais fácil, então você pode aumentar a velocidade.
Este programa de 10 semanas está focado apenas em isso – construindo sua resistência e estendendo sua velocidade atual para uma distância maior. Claro que você não pode esperar refletir seu ritmo de 10K em uma meia maratona em apenas 10 semanas, mas você pode absolutamente fazer grandes avanços que beneficiarão ambas as corridas. Primeiro, você vai aclimatar seu corpo para correr uma nova e longa distância, depois, com o tempo, você vai melhorar seu desempenho (velocidade) a essa distância.
Este programa é projetado para atletas do dia-a-dia, equilibrando trabalho, vida e treinamento. Entendemos que nem todas as semanas da sua vida é consistente e você vai enfrentar obstáculos ao longo do caminho, então não se assuste em aderir a um plano super rígido e estruturado. O que estamos providenciando aqui é mais uma lista de afazeres.
E mais, estamos quebrando o modelo tradicional de basear suas corridas na distância e, em vez disso, usar o tempo. Isto facilita a conversão dos treinos de sessões de treinos dentro de casa para treinos ao ar livre. E, se necessário, você pode até converter a corrida para um treino em um erg ou elíptico.
O programa é baseado em três corridas chave por semana com uma série de treinos de apoio de treino de força e treino cruzado. As três “Corridas Prioritárias” são listadas por ordem de importância (P1, P2, P3), assim como os treinos de apoio. O objectivo é entrar em tantos treinos quantos a sua agenda permitir, com o objectivo de pelo menos P1-P4. Não importa em que dias você faz esses treinos, mas tente não fazer os treinos de volta para trás se você puder evitá-los.
>
Layout da semana de treino
- Segunda-feira – Dia de descanso ou P7 Treinos de suporte
- Terça-feira – P2 Corrida
- Quarta-feira – P5 Treinos de suporte
- Quinta-feira – P3 Corrida
- Sexta-feira – P4 Exercício de Força
- Sábado – P6 Exercício de Suporte
- Domingo – P1 Corrida Longa
Semana 1
- P1 – 70-Min Long Run: A estrutura a longo prazo permanecerá a mesma ao longo de todo o programa. Realize a primeira metade da corrida ao seu ritmo de maratona (esforço conversacional). A segunda metade da corrida, o seu esforço/ritmo deve aumentar para o seu ritmo de meta da meia maratona. Durante a última milha da corrida, tente manter o seu ritmo de 10K, se possível. A última milha deve ser a milha mais rápida do treino.
- P2 – 45 minutos de Corrida de Resistência Intensiva:
○ 10 minutos de aquecimento ao ritmo/esforço da maratona
○ 10min ao ritmo/esforço de 10K
○ 5min ao ritmo/esforço de 5K
○ 10min ao ritmo/esforço de 10K
○ 10-min arrefecimento ao ritmo/efeito da maratona - P3 – 44-min Fartlek Run (“speed play” períodos de intermixagem de corrida rápida e lenta):
○ 10-min aquecimento ao ritmo/esforço da maratona
○ 4 x 6min (2min ao ritmo/esforço 5K, 4min ao ritmo/esforço 10K)
○ 10-min arrefecimento ao ritmo/esforço da maratona - P4 – Treino de Força
- P5, P6, P7 – Treinos de Apoio: Isto pode incluir uma corrida fácil, aula de spin, yoga, remo, ténis, e/ou qualquer coisa que ponha o seu corpo em movimento.
Semana 2
- P1 – 80 minutos de corrida longa: A mesma estrutura da Semana 1. Realize a primeira metade da corrida ao seu ritmo de maratona (esforço conversacional). A segunda metade da corrida, o seu esforço/ritmo de corrida deve aumentar para o seu ritmo de meta da meia maratona. Durante a última milha da corrida, tente manter o seu ritmo de 10K, se possível. A última milha deve ser a milha mais rápida do treino.
- P2 – 50 minutos de corrida de resistência intensiva:
○ 10 minutos de aquecimento ao ritmo/esforço da maratona
○ 20 minutos ao ritmo/esforço 10K
○ 10 minutos ao ritmo/esforço 5K
○ 10 minutos de arrefecimento ao ritmo/esforço da maratona - P3 – 45 minutos de repetição de Hill: Encontre uma colina que tenha uma inclinação entre 2-6 graus e leve 2min ou mais para subir. Se você não tiver um morro local, use uma esteira ou substitua um fartlek run.
○ 10-min aquecimento ao ritmo da maratona/esforço
○ 5 x 5 min (2min subida a 5K ritmo/esforço, 3min recuperação ao ritmo da maratona/esforço descendo a colina)
○ 10-min arrefecimento ao ritmo da maratona/esforço - P4 – Treinos de Força
- P5, P6, P7 – Treinos de Apoio: Isto pode incluir uma corrida fácil, aula de spin, yoga, remo, ténis, e/ou qualquer coisa que ponha o seu corpo em movimento.
Semana 3
- P1 – 90 minutos de corrida longa: A mesma estrutura da Semana 1. Realize a primeira metade da corrida ao seu ritmo de maratona (esforço conversacional). Na segunda metade da corrida, o seu esforço/ritmo deve aumentar para o seu ritmo de meta da meia maratona. Durante a última milha da corrida, tente manter o seu ritmo de 10K, se possível. A última milha deve ser a milha mais rápida do treino.
- P2 – 60 minutos de corrida de resistência intensiva:
○ 10 minutos de aquecimento ao ritmo/esforço da maratona
○ 30 minutos ao ritmo/esforço de 10K
○ 10 minutos ao ritmo/esforço de 5K
○ 10 minutos de arrefecimento ao ritmo/esforço da maratona - P3 – 44 minutos de corrida de Fartlek:
○ 10-min aquecimento ao ritmo/esforço da maratona
○ 4 x 6 min (2min ao ritmo/esforço 5K, 4min ao ritmo/esforço 10K)
○ 10-min arrefecimento ao ritmo/esforço da maratona - P4 – Treino de Força
- P5, P6, P7 – Treinos de Apoio: Isto pode incluir uma corrida fácil, aula de spin, yoga, remo, ténis, e/ou qualquer coisa que ponha o seu corpo em movimento.
Semana 4
- P1 – 1hr 40min-Long Run: A mesma estrutura da Semana 1. Realize a primeira metade da corrida ao seu ritmo de maratona (esforço conversacional). A segunda metade da corrida, o seu esforço/ritmo de corrida deve aumentar para o seu ritmo de meia maratona. Durante a última milha da corrida, tente manter o seu ritmo de 10K, se possível. A última milha deve ser a milha mais rápida do treino.
- P2 – 56 minutos de corrida de resistência intensiva:
○ 10 minutos de aquecimento ao ritmo/esforço da maratona
○ 6 x (5min ao ritmo/esforço de 5K, 1min ao ritmo/esforço da maratona)
○ 10 minutos de arrefecimento ao ritmo/esforço da maratona - P3 – 50 minutos de repetição de Hill:
○ 10 minutos de aquecimento ao ritmo/esforço da maratona
○ 6 x 5 minutos (2min ao ritmo/esforço de 5K em subida, 3min de recuperação ao ritmo/esforço da maratona em descida)
○ 10min de arrefecimento ao ritmo/esforço da maratona
● P4 – Treino de Força
● P5,6,7 – Treinos de Apoio: Isto pode ser qualquer coisa desde uma corrida fácil, aula de spin, yoga, aula de remo, ténis ou qualquer coisa que ponha o corpo em movimento.
Semana 5
- P1 – 1hr 50min- Long Run: A mesma estrutura da Semana 1. Realize a primeira metade da corrida ao seu ritmo de maratona (esforço conversacional). A segunda metade da corrida, o seu esforço/ritmo de corrida deve aumentar para o seu ritmo de meta da meia maratona. Durante a última milha da corrida, tente manter o seu ritmo de 10K, se possível. A última milha deve ser a milha mais rápida do treino.
- P2 – 56 minutos de corrida de resistência intensiva:
○ 10 minutos de aquecimento ao ritmo/esforço da maratona
○ 3 x (10 minutos ao ritmo/esforço 10K-5K, 2 minutos ao ritmo/esforço da maratona)
○ 10 minutos de arrefecimento ao ritmo/esforço da maratona - P3 – 50 minutos de corrida de Fartlek:
○ 10-min aquecimento ao ritmo/esforço da maratona
○ 5 x 6 min (2min ao ritmo/esforço 5K, 4min ao ritmo/esforço 10K)
○ 10-min arrefecimento ao ritmo/esforço da maratona - P4 – Treino de Força
- P5, P6, P7 – Treinos de Apoio: Isto pode ser qualquer coisa desde uma corrida fácil, aula de spin, yoga, aula de remo, ténis ou qualquer coisa que ponha o corpo em movimento.
Semana 6
- P1 – 2 horas de corrida longa: A mesma estrutura da Semana 1. Realize a primeira metade da corrida ao seu ritmo de maratona (esforço conversacional). Na segunda metade da corrida, o seu esforço/ritmo deve aumentar para o seu ritmo de meta da meia maratona. Durante a última milha da corrida, tente manter o seu ritmo de 10K, se possível. A última milha deve ser a milha mais rápida do treino.
- P2 – 56 minutos de corrida de resistência intensiva:
○ 10 minutos de aquecimento ao ritmo/esforço da maratona
○ 2 x (15 minutos ao ritmo/esforço 10K-5K, 3 minutos ao ritmo/esforço da maratona)
○ 10 minutos de arrefecimento ao ritmo/esforço da maratona - P3 – 55 minutos de repetição de Hill:
○ 10 minutos de aquecimento ao ritmo/efeito da maratona
○ 7 x 5 minutos (2min ao ritmo/efeito 5K em subida, 3min de recuperação ao ritmo/efeito da maratona em descida)
○ 10min de arrefecimento ao ritmo/efeito da maratona - P4 – Treino de Força
- P5, P6, P7 – Treinos de Apoio: Isto pode ser qualquer coisa desde uma corrida fácil, aula de spin, yoga, aula de remo, ténis ou qualquer coisa que ponha o corpo em movimento.
Semana 7
- P1 – 2hr 10min-Long Run: A mesma estrutura da Semana 1. Realize a primeira metade da corrida ao seu ritmo de maratona (esforço conversacional). Na segunda metade da corrida, o seu esforço/ritmo deve aumentar para o seu ritmo de meta da meia maratona. Durante a última milha da corrida, tente manter o seu ritmo de 10K, se possível. A última milha deve ser a milha mais rápida do treino.
- P2 – 57 minutos de Corrida de Resistência Intensiva:
○ 10-min aquecimento ao ritmo/esforço da maratona
○ 1 x (10min ao ritmo/esforço de 10K-5K, 2min ao ritmo/esforço da maratona)
○ 3 x (5min ao ritmo/esforço de 5K, 1min ao ritmo/efeito da maratona)
○ 1 x (10min ao ritmo/efeito 10K-5K, 2min ao ritmo/efeito da maratona)
○ 5-min arrefecimento ao ritmo/efeito da maratona - P3 – 50-min Fartlek Run:
○ 10-min aquecimento ao ritmo/esforço da maratona
○ 5 x 6 min (2min ao ritmo/esforço 5K, 4min ao ritmo/esforço 10K)
○ 10-min arrefecimento ao ritmo/esforço da maratona - P4 – Treino de Força
- P5, P6, P7 – Treinos de Apoio: Isto pode ser qualquer coisa desde uma corrida fácil, aula de spin, yoga, aula de remo, ténis ou qualquer coisa que ponha o corpo em movimento.
Semana 8
- P1 – 2hr 20min-Long Run: A mesma estrutura da Semana 1. Realize a primeira metade da corrida ao seu ritmo de maratona (esforço conversacional). Na segunda metade da corrida, o seu esforço/ritmo deve aumentar para o seu ritmo de meta da meia maratona. Durante a última milha da corrida, tente manter o seu ritmo de 10K, se possível. A última milha deve ser a milha mais rápida do treino.
- P2 – 57 minutos de Corrida de Resistência Intensiva:
○ 10-min aquecimento ao ritmo/esforço da maratona
○ 1 x (10min ao ritmo/esforço de 10K-5K, 2min ao ritmo/esforço da maratona)
○ 2 x (5min ao ritmo/esforço de 5K, 1min em ritmo/efeito maratona)
○ 1 x (15min em ritmo/efeito 10K-5K, 3min em ritmo/efeito maratona)
○ 5-min arrefecimento em ritmo/efeito maratona - P3 – 55-min Hill Repeats:
○ 10-min aquecimento ao ritmo/efeito da maratona
○ 7 x 5-min (2-min subida ao ritmo/efeito 5K, 3-min recuperação ao ritmo/efeito da maratona
○ 10-min arrefecimento ao ritmo/efeito da maratona - P4 – Treino de Força
- P5, P6, P7 – Treinos de Apoio: Isto pode ser qualquer coisa desde uma corrida fácil, aula de spin, yoga, aula de remo, ténis ou qualquer coisa que ponha o corpo em movimento.
Semana 9 – Semana do cone
- P1 – 75 minutos de corrida longa: Mantenha o esforço a um ritmo/esforço de maratona durante toda a corrida.
- P2 – 60-min Corrida Intensiva de Resistência:
○ 10-min aquecimento ao ritmo/esforço da maratona
○ 30min ao ritmo/esforço 10K
○ 10min ao ritmo/esforço 5K
○ 10-min arrefecimento ao ritmo/esforço da maratona - P3 – 44-min Corrida de Fartlek:
○ 10-min aquecimento ao ritmo/esforço da maratona
○ 4 x 6min (2min ao ritmo/esforço 5K, 4min ao ritmo/esforço 10K)
○ 10-min arrefecimento ao ritmo/esforço da maratona - P4 – Treino de Força
- P5, P6, P7 – Treinos de Apoio: Isto pode ser qualquer coisa desde uma corrida fácil, aula de spin, yoga, aula de remo, ténis ou qualquer coisa que ponha o corpo em movimento.
Semana 10 – Semana de Corrida – Siga a estrutura baseada no dia em que a sua corrida cair.
Se a sua corrida cair num sábado:
Domingo – Dia de descanso
Terça-feira – 50 minutos de Corrida Intensiva de Resistência:
○ 10 minutos de aquecimento ao ritmo/esforço da maratona
○ 20 minutos ao ritmo/esforço de 10K
○ 10 minutos ao ritmo/esforço de 5K
○ 10-min arrefecimento ao ritmo da maratona/esforço
Quarta-feira – Alongamento ligeiro/Yoga
Quinta – Dia de descanso
Sexta-feira – 25 minutos de Pickup Run: Mantenha um ritmo fácil (não se preocupe com o seu tempo). A cada 5min, “acelere” o seu ritmo para o seu ritmo de corrida alvo durante 1min. Estes não são sprints, apenas um ligeiro aumento no ritmo/esforço. Depois de 1min de “pickup”, volte ao seu ritmo/esforço fácil e repita até o tempo previsto.
Sábado – DIA DA RAÇA
Se a sua corrida cair num Domingo:
Dia – Dia de Descanso
Terça – Corrida Intensiva de Resistência de 50 minutos:
○ 10 minutos de aquecimento ao ritmo/esforço da maratona
○ 20 minutos ao ritmo/esforço de 10K
○ 10 minutos ao ritmo/esforço de 5K
○ 10 minutos de arrefecimento ao ritmo/esforço da maratona
Quarta – Alongamento Ligeiro/Yoga
Quinta – 45 minutos de Corrida Intensiva de Resistência:
○ 10 minutos de aquecimento ao ritmo/efeito da maratona
○ 10 minutos ao ritmo/efeito 10K
○ 5 minutos ao ritmo/efeito 5K
○ 10 minutos ao ritmo/efeito 10K
○ 10-min arrefecimento ao ritmo da maratona/efeito
Sábado – Dia de descanso
Sábado – 25 minutos de Pickup Run: Mantenha um ritmo fácil (não se preocupe com o seu tempo). A cada 5min, “acelere” o seu ritmo para o seu ritmo de corrida alvo durante 1min. Estes não são sprints, apenas um ligeiro aumento no ritmo/esforço. Após a corrida de 1min, volte ao seu ritmo/esforço fácil e repita até o tempo previsto.
Domingo – DIA DA RAÇA
Para ter acesso a vídeos exclusivos de equipamento, entrevistas com celebridades, e mais, inscreva-se no YouTube!