O que é proteína?
Quando você pensa na palavra “proteína”, o que lhe vem à cabeça? Alguns podem salivar sobre um bife maior do que o tamanho do seu prato. Outros podem abafar um batido proteico.
Alimento à parte, a proteína tem um papel enorme no corpo. A proteína é responsável pela reparação e crescimento muscular, mas na verdade as estimativas sugerem que cerca de metade do peso seco do corpo humano é composto por proteína, desde a nossa pele até ao cabelo, unhas e ossos. Tem até um papel a desempenhar no nosso sangue, por exemplo, a hemoglobina é uma proteína, que transporta oxigénio pelo corpo.
O nosso sistema imunitário é baseado em proteínas, as nossas hormonas são constituídas por proteínas, e mesmo a forma como queimamos combustível requer enzimas, que são proteínas.
Não é tudo igual
Proteínas são constituídas por blocos de construção chamados aminoácidos e há cerca de 20 deles que o corpo precisa para um funcionamento saudável. A maioria destes pode ser fabricada no corpo, mas há oito que temos de obter da nossa dieta.
Muitos alimentos vegetais, incluindo nozes, legumes e grãos integrais podem fornecer uma boa dose de proteína. Mas as melhores fontes são produtos lácteos, ovos, carne e peixe. A proteína animal é completa – o que significa que contém as proporções certas dos aminoácidos essenciais que o seu corpo não consegue sintetizar por si só.
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Proteína animal, como este delicioso frango, é completa, mas quanto você deve comer?Fonte:Getty Images
Proteína mais vegetal, com exceção da soja, é baixa em pelo menos um desses oito aminoácidos essenciais. Mas uma dieta vegetariana pode fornecer proteína completa misturando essas proteínas – ao ter feijão e grãos integrais, por exemplo, não necessariamente na mesma refeição, mas nos mesmos dias, ou regularmente, significa que todos esses aminoácidos essenciais serão consumidos na dieta.
Bomba para cima
Apenas comer proteína vai muito além de construir músculo. Eu sei que isso parece muito simplista, mas muitas pessoas abanam o abanão proteico ou agarram uma barra de proteína pensando que eles vão se traduzir em maiores ganhos musculares.
Se é o aumento da massa muscular que você está depois, então você precisa ter o estímulo de treinamento de força, e então comer proteína é tudo sobre o tempo em torno de seus treinos, para ter certeza de que os blocos de construção adequada proteína (aminoácidos) estão na corrente sanguínea pronto para ser levado para cima no músculo para reparar o tecido danificado e para construir um novo músculo.
Apenas quanto?
Números oficiais recomendam cerca de 0.75-0.84g por quilo de peso corporal, mas a maioria das pessoas arredondam até 1g por kg para manter as coisas simples. Por exemplo, um macho adulto de 75kg precisaria de aproximadamente 63g de proteína por dia.
Para simplificar ainda mais, recomenda-se que 15 a 25 por cento do consumo total de calorias por dia seja de fontes de proteína. Você pode alegremente ter até 2g ou mais de proteína por quilo de peso corporal e ainda estar dentro dos níveis seguros.
Existe cerca de 36g de proteína num 150 pedaço de salmão.Fonte:News Corp Australia
Best Sources
Como para onde obter a sua proteína, aqui está um guia aproximado: Há aproximadamente 6g de proteína em um ovo; 36g em 150g de peixe cozido e 40g em 150g de carne ou frango.
Um punhado de nozes (30g) tem cerca de 6g de proteína, 35g em 150g de queijo, 7.5g em 150g de tofu, 10g em 250 ml de leite gordo reduzido e 16g de proteína numa chávena de legumes cozidos.
Então esse mesmo macho de 75kg só precisa de comer cerca de 225g de carne de vaca, frango ou peixe por dia para obter a sua ingestão diária. Não é assim tanto.
E quanto à perda de peso?
A maioria de nós já ouviu falar de alguém que perdeu peso rapidamente com uma dieta pobre em hidratos de carbono. Essas dietas, como as dietas Dukan e Atkins, e até certo ponto a dieta paleo, ou #dietas com baixo teor de carboidratos são mais baixas, o que faz com que o corpo produza menos insulina. E quando os níveis de insulina estão baixos, o corpo queima mais gordura.
Embora possam ajudar a baixar os quilos rapidamente, estas dietas não são recomendadas para uma gestão de peso saudável. No entanto, o que está provado é o efeito da proteína na saciedade (sensação plena). Também ajuda a preservar a massa muscular que queima calorias e garante que, em vez disso, queima gordura corporal. Dito isto, isto não significa que você corte completamente os hidratos de carbono e consuma quantidades ilimitadas de proteína sem consequências. O total de calorias ainda conta!