Queimar gordura em 10 minutos com uma corda de salto

Vivemos na era digital da distração. Somos constantemente bombardeados com notificações, e-mails e mensagens de texto tentando roubar nossa atenção do momento.

Meanwhile, estamos correndo de e para casa, escola e trabalho tentando fazer malabarismos com todas as responsabilidades da vida. Estamos tão ocupados e, no entanto, parece que fazemos tão pouco.

E no meio do caos diário não é de admirar que um dos maiores desafios para ficar em forma é encontrar tempo para treinar.

Estamos realmente ocupados com trabalho, família, amigos e passatempos. Priorizar a aptidão física e tentar espremê-la em nossos apertados horários é um desafio.

Mas não impossível.

Suas Ações Revelam Suas Prioridades

A maior parte das vezes não alcançamos nossos objetivos porque não temos nossas prioridades diretas. Às vezes é porque nem sabemos quais são.

Mas é muito fácil de perceber.

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“A acção exprime prioridades”
-Mahatma Gandhi

O que você faz é o que lhe interessa.

O primeiro passo para superar o desafio de encontrar tempo para cuidar do seu corpo é fazer algo a respeito.

O próximo passo é alcançar uma vitória rápida. Encontre uma actividade que não tome muito tempo e que o ajude a sentir-se bem ao verificar a caixa de #dothething.

Adoramos saltar à corda porque faz exactamente isso.

Seu bilhete para um Novo Tu

Salar à corda é óptimo para pessoas que estão apenas a começar um hábito de fitness ou morrem ratos de ginástica duros à procura de nivelar o seu jogo.

Treino de corda ajuda-te:

• Queimar gordura

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  Manter músculo magro

• Aumentar o ritmo cardíaco

• Sentir bem

• Divertir-se

Plus você pode convidar os seus amigos e família para se juntarem a você e criar a sua própria comunidade local de saltos de corda.

Se você precisar de uma corda de salto (ou se a corda de salto que você tem é frágil ou quebrada), verifique nosso equipamento favorito em Crossrope.

Como o salto de corda queima gordura?

A chave para deixar cair calorias como um microfone é intervalos + intensidade.

Não é como correr em uma esteira ou se arrastar em uma elíptica, você não tem que pular corda por horas para queimar calorias suficientes.

A nossa abordagem para pular corda é baseada no método de treino HIIT (high intensity interval training).

Isso significa que ao invés de ficar entediado até a morte em uma máquina de cardio ou correr em círculos ao redor de uma pista, você aumenta a intensidade de pular corda com intervalos de 20-30 segundos. Então você alterna com um exercício de peso corporal para criar curto-circuitos.

Aqui está como é a estrutura básica do circuito:

20 segundos – Corda de Salto
20 segundos – Exercício de Peso Corporal
20 segundos – Corda de Salto
20 segundos – Exercício de Peso Corporal
20 segundos – Corda de Salto
20 segundos – Peso Corporal Exercício
20 segundos – Corda de Salto
20 segundos – Peso Corporal Exercício

• Descanso 10 segundos entre conjuntos

• Descanso 60 segundos entre circuitos

• Completo 3-5 circuitos

Sem contar o tempo de descanso, isso significa que só estás a fazer exercício durante 8-14 minutos. Se você incluir tempo de descanso, seu treino ainda tem apenas 15-25 minutos.

Isso é mais curto que um episódio de Stranger Things on Netflix!

Nada mal, certo? 🙂

O benefício adicional da estrutura HIIT é que a natureza do treino intenso em intervalos, juntamente com cordas de salto ponderadas, aumenta a resistência do nível, o que ajuda a manter os músculos magros.

Corda de Salto também aumenta o seu ritmo cardíaco para que você esteja obtendo o benefício do cardio sem que seu treino se sinta como uma tarefa.

10 Treinos Minutos de Salto com Corda

Aqui estão algumas das nossas melhores rotinas de saltos com corda de 10 minutos para que você comece. Há mais no nosso canal do YouTube aqui.

10 Minutos de treino de perda de gordura

ROUTINE

30 Segundos – Corda de Salto (1 libra) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Run in Place
30 Segundos – 10 Push-ups
30 Segundos – Salto Corda (2 libras) 10 Reg / 10 Pés Lado a Lado / 10 Pés Frente a Trás
30 Segundos – 10 Agachamentos de Ar
30 Segundos – Salto Corda (1 libra) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Corrida no Lugar
30 Segundos – 20 Jaques de Salto
30 Segundos – Salto Corda (2 libras) 10 Reg / 10 Pés Lado a Lado / 10 Pés Frente a Trás
30 Segundos – Tábua
30 Segundos – Corda de Salto (1 libra) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Run in Place
30 Segundos – 10 Speed Skaters

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• Repeat Circuit 1 para completar 2 circuitos no total.

10-Treino Cardio Minuto para Perder Gordura da Barriga

ROUTINE

45 Segundos – Salto à Corda (¼ libra) 15 Salto Regular / 15 Boxer Skip / 15 Pontapés de Múmia
45 Segundos – Salto à Corda (½ libra) 15 Salto Rápido / 15 Salto Perna Simples / 15 Deslocamento lateral

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• Descanso 15 segundos entre conjuntos

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  Descanso 1 minuto entre circuitos

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  Repetição do circuito 1 vez mais

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  Repetição avançada do circuito 2 vezes mais

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10-Minuto de Salto por Corda

ROUTINE

1 Minuto – Salto Regular / Correr no Lugar
1 Minuto – Salto Boxer / Salto Rápido
1 Minuto – Toques de Ponta / Toques de Calcanhar
1 Minuto – Torção em 3 Passos / Passagem de Lado
1 Minuto – Criss Cross / Regular Bounce Fast
1 Minuto – Correr no lugar / Boxer Skip
1 Minuto – Fast Skip / Double Unders

• Descanso 10 segundos entre conjuntos

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  Descanso 1 minuto entre circuitos

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  Completo 3-4 circuitos

Para mais treinos de salto com corda, checkout do nosso plano de treino de 4 semanas.

Prática faz (principalmente) perfeito

Se você é novo para pular corda ou um skipper hardcore, é importante praticar uma boa forma para maximizar seus resultados e minimizar suas chances de se machucar.

Tambem, praticar uma boa forma ajuda você a cometer menos erros, o que significa que pular corda será mais divertido.

A forma de corda de salto reduz-se a apenas 3 elementos centrais:

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  Pulso

• Postura

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  Posição da mão

Her mais detalhes sobre os fundamentos do salto de corda para iniciantes.

Pular mais esperto não mais difícil

Pular é uma parte essencial da corda de saltar. Obviamente.

Quando pular corda, você não precisa saltar muito alto. Apenas 1-2 polegadas (ou 2-4 centímetros) do chão lhe dará espaço suficiente para a corda de salto girar ao redor do seu corpo.

É importante não saltar muito alto porque você quer ser capaz de manter um ritmo consistente e ter a energia para suportar a duração do seu treino.

NOTE: Certifique-se que os seus joelhos ficam sempre ligeiramente dobrados para evitar magoar-se.

Pule a direito

Pule a postura é tão valiosa enquanto salta à corda como se estivesse sentado à sua secretária.

Porque o seu corpo está em movimento, uma postura adequada ajuda-o a evitar lesões e a aumentar os resultados do treino.

Para manter uma boa postura:

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  Calce os olhos em frente (não olhe para os pés)

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  Calce o peito alto e os ombros para trás

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  Calce os cotovelos controlados de lado

Corda de salto é mais saudável para as articulações do que correr e tem um impacto relativamente baixo (especialmente se não estiver a saltar muito alto).

Bom postura torna mais fácil dominar a técnica de saltar à corda e melhorar o seu desempenho. O que significa que é menos provável que arranje desculpas para saltar o seu treino. 🙂

Mãos mágicas

Um erro comum de saltar à corda é a falta de consciência da posição da sua mão. Aqui estão alguns exemplos e o que acontece quando suas mãos estão no lugar errado:

Mãos demasiado para a frente. Isto leva a sua corda a bater no chão demasiado cedo e provavelmente a ficar presa nos seus pés em vez de deslizar facilmente por baixo do seu salto curto.

Mãos demasiado para trás. Isto faz com que a corda atinja o chão demasiado tarde e bata nos pés ou canelas (ouch!!) em vez de continuar a rotação à volta do corpo.

Mãos demasiado afastadas. Isto encurta o comprimento de rotação da corda de salto que leva a tropeçar ou precisa de saltar mais alto para garantir que limpa os seus pés (e cabeça!).

Mãos não niveladas. Isto faz com que a corda de salto gire de forma desigual à medida que contorna seu corpo e aumenta a chance de ficar emaranhada.

Posicionamento das mãos é:

• Paralelo ao chão

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  Para o lado do corpo

• Nível da anca

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  Controlado intervalo de movimento

Tornar tempo para cuidar de si mesmo

Embora possa ser difícil fazer tempo na sua agenda para treinar, pode ser divertido e eficaz com um pouco de saltar. Em apenas 10 minutos você pode queimar calorias, aumentar seu ritmo cardíaco e se divertir.

Saiba mais sobre nosso plano de treino de 4 semanas