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Reg Park’s 3 Phase 5×5 Workout Review: O Tamanho Original e o Exercício de Força
Se há uma coisa que se tornou aparente ao longo dos anos, é que muitos ainda são completamente ignorados quando se trata de construir músculo e força.
Não é raro as pessoas (principalmente os homens) acreditarem que tomar comprimidos, pós e outras ‘balas mágicas’ irá automaticamente permitir-lhes atingir um físico com invejosos v-tapers, linhas clássicas e músculos perfeitamente simétricos que irão atrair uma quantidade ímpia de mulheres.
O facto é:
Mais simplesmente não querem colocar nenhum trabalho real e encontrar uma desculpa para evitar levantar pesos pesados.
Som familiar?
Bem, você está no lugar certo porque vamos rever uma rotina tão simples e básica, que vai fazer você perceber que tudo o que você já fez anteriormente foi completo e completo.
Em vez de dedicar uma sessão aos braços, outra aos ombros e outra ao seu peitoral esquerdo, você estará se movendo de agachamentos para prensas para filas.
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Isso garante que você está esgotando cada grupo muscular, em vez de perseguir aquela ‘bomba maluca’ que acabará por construir a mesma quantidade de músculo que se junta a uma onda mexicana na quinceañera da sua irmãzinha.
Simplesmente colocado:
Estas rotinas monstruosas foram uma obrigação para todos os fisiculturistas da era pré-esteróide, particularmente o falecido Reg Park, cuja rotina 5×5 lhe permitiu alcançar resultados fenomenais.
Mas primeiro, aqui está uma retrospectiva do próprio homem.
Quem é o Reg Park?
Vida Saudável
Roy ‘Reg’ Park nasceu em Leeds, Inglaterra, a 7 de Junho de 1928.
Nos seus primeiros anos, Park mostrou um grande entusiasmo pelo futebol (futebol para os ianques lendo) e rapidamente chegou ao time reserva do Leeds United.
No entanto,
A sua carreira aspirativa no futebol foi relativamente curta depois de ter sido afastado com uma lesão no joelho que iria mudar o curso da sua vida.
Apesar de recuperar da lesão, o interesse do Park pela musculação foi despertado ao ver um exemplar da revista “Strength and Health” que apresentava uma foto de primeira página do culturista americano, Vic Nicolette, numa pose de costas, mostrando os seus grandes tornozelos.
Este provou ser um momento decisivo para Park, que decidiu que iria ter o corpo mais desenvolvido do mundo.
Só em 1944, aos 16 anos, Park conheceu um culturista local chamado David Cohen, que lhe abriu o caminho na reelaboração de uma carreira na musculação.
Ele ficou fascinado com o enorme físico de Dave que também o introduziu no treino de musculação (nomeadamente halteres, halteres e uma barra de tracção) e convidou Park para trabalhar com ele.
Durante os três meses seguintes, Park foi ensinado a levantar correctamente e começou a esculpir o seu físico.
Park juntou-se mais tarde ao Exército Britânico e foi colocado em Singapura, onde trabalhou como instrutor de treino físico.
Once Park aposentou-se das suas funções militares, assistiu ao seu primeiro concurso de musculação que foi o primeiro concurso Mr Universe em Londres, em 1948.
Após testemunhar John Grimek a derrotar por pouco Steve Reeves (ambas lendas de musculação por direito próprio), Reg Park foi inspirado a competir sozinho.
Carreira de musculação
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>No ano seguinte, Reg Park entrou na sua primeira competição após doze meses de treino duro (e com um total de cinco anos de experiência de levantamento sob o seu cinto neste momento), saindo com o título de Mr Britain em 1949.
Pouco depois da sua vitória, aos 21 anos de idade, Park viajou para os Estados Unidos durante seis meses continuando a trabalhar no seu corpo.
Ele foi mais tarde notado por Joe Weider, o auto-proclamado “pai da musculação” e um editor de muitas revistas populares de musculação.
Reg Park se tornou um dos principais artigos das muitas revistas de Weider, dando-lhe grande popularidade em todo o país.
No ano seguinte, aos 22 anos de idade, Park entrou no NABBA Amateur Mr. Universe de 1950 (a competição que o inspirou a competir no palco no início), mas conseguiu apenas o segundo lugar com Steve Reeves a conquistar a coroa.
Após a sua derrota, Park sabia que tinha de intensificar o seu jogo e começou a treinar rigorosamente durante 3 horas por dia, determinado a atingir o seu objectivo.
Em 1951, voltou a participar no concurso NABBA Amateur Mr. Universe e tornou-se o primeiro não americano a ganhar o título.
O seu estatuto no mundo da musculação também foi cimentado ao ganhar os títulos de Sr. Universo NABBA Pro de 1958 e 1965, que se tornou um dos maiores de todos os tempos.
Força e Física
Calcando a pouco mais de 6ft de altura e tendo 250lbs (113kg) de carne de vaca em sua armação, Reg Park foi um corte acima do resto e exibiu incríveis feitos de força, incluindo banco pressionando 500lbs (226kg) e agachamento acima de 600lbs (272kg+).
Apesar de não ser conhecido pelo powerlifting, muitas pessoas que treinaram com ele ficariam maravilhadas com o quão forte ele era.
Força foi a base do físico do Reg Park, o que só foi conseguido levantando um peso enorme rotineiramente.
Acting Career
Entre a competição em palco, Park estrelou em numerosos épicos italianos de espada e escândalo ao longo dos anos 60, desempenhando o famoso papel de Hércules.
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Reg Park (esquerda) interpretando Hércules em ‘Hércules in the Haunted World (1961)’
Foi também o primeiro culturista a fazer uma transição bem sucedida para o ecrã prateado, onde as suas capacidades de representação e a sua grande estrutura muscular lhe valeram ampla aclamação em toda a Itália e no mundo.
Esta seria a base para Arnold Schwarzenegger e outros musculados seguirem os seus passos e dominarem Hollywood nas décadas seguintes.
Influência
Reg Park foi uma influência precoce e um mentor de vida para Arnold Schwarzwenegger.
Após ver uma foto de Park em seus primeiros anos na capa de uma revista de musculação, Schwarzenegger afirmou:
“Ele era tão poderoso e robusto que eu decidi na época e lá eu queria ser um fisiculturista, outro Reg Park.”
A dupla se encontrou pela primeira vez nos anos 60 onde Schwarzenegger estava treinando no East London no ginásio do Wag Bennett quando Bennett e sua esposa mais tarde o apresentaram ao Reg Park.
Eles logo iriam competir um contra o outro nas competições do Mr Universe onde Schwarzenegger derrotaria Park, que apesar de ter passado do seu auge, ainda lhe daria uma corrida por seu dinheiro.
Dave Draper (esquerda), Reg Park (centro) e Arnold Schwarzenegger (direita) competindo na NABBA Mr. Universe competition in London (1970)
Apesar de competirem um com o outro no palco, os dois eram melhores amigos fora do palco onde Park muitas vezes ajudava Schwarzenegger em todas as áreas da sua vida, incluindo o treino e a entrada no negócio do cinema.
Um exemplo famoso foi como Park explicou a Schwarzenegger que precisava de levantar pesos mais pesados para levantar os músculos da barriga das pernas depois de ter pedido orientação.
Schwarzenegger viu a facilidade com que Park podia empilhar em 1.000lbs (453kg) em uma máquina para bezerros e trabalhar até falhar, de modo que ele gradualmente trabalhava até este peso também.
Park muitas vezes empurrava Schwarzenegger para levantar este peso através de seus bezerros, logo às 5 horas da manhã a cada dia de treinamento.
No final da sua carreira de musculação, uma das fraquezas de Schwarzenegger tornou-se uma força retumbante.
A sua relação está documentada numa cena eliminada de ‘Raw Iron’ a realização do filme que levou a ‘Pumping Iron’ que pode ser visto aqui:
O que é 5×5?
A ideia por detrás de 5×5 é simples.
Cada sessão é baseada num treino de corpo inteiro usando uma gama de movimentos compostos básicos realizados para cinco conjuntos a cinco repetições cada.
Notavelmente, o clássico programa de treino 5×5 tem sido usado há gerações em ginásios de todo o mundo para embalar rapidamente o músculo funcional.
Whilst Park não foi considerado o primeiro culturista a treinar usando este protocolo, ele foi considerado o mais famoso proponente deste sistema no auge da sua carreira competitiva.
A melhor parte?
>5×5 consegue um excelente equilíbrio entre o tamanho do edifício e a força – dando-lhe o melhor dos dois mundos.
Então, se você está procurando aumentar a sua força E adicionar lajes de músculo ao seu quadro, então este é um sistema de treino ideal para você.
E para ser franco, quem não gostaria disso?
É o equivalente a comer bife e fazer um broche todos os dias.
Desde Reg Park, vários atletas e outros treinadores também têm defendido os benefícios e princípios do treino 5×5 e a sua eficácia na construção de tamanho e força, desenvolvendo as suas próprias variações.
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Inclui o Programa Original 5×5 de Bill Starr e Stronglifts 5×5.
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Treino 5×5 de Reg Park, dividido em 3 fases
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Treino 5×5 de Reg Park dividido em 3 fases é a variação original e também a mais amplamente conhecida.
No seu manual ‘Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders’, Park detalhou 3 fases de volume progressivo e dificuldade.
Fase 1 consistiu em 3 elevadores básicos incluindo agachamentos, deadlifts e bench press que foi orientado para iniciantes que eram novos a levantar pesos.
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Fase 2 consistiu em mais movimentos compostos com elevadores de calcanhar atirados para a musculação.
Finalmente, a Fase 3 consistiu em ainda mais movimentos compostos com trabalho extra do braço adicionado para desenvolver os bíceps e tríceps.
Park prescreveu que cada fase fosse realizada 3 vezes por semana durante 3 meses. Caso você precise de ajuda com a matemática, isso significa que todo o ciclo de treinamento durará 9 meses.
Fase 1
| Exercício | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| Hiperextensão da Prona | 3 | 10 | |
| Back Squat | 5 | 5 | |
| Bench Press | 5 | 5 | 5 |
| Deadlift | 5 | 5 |