Eu gostaria de dizer primeiro que fiquei muito impressionado com minha experiência abreviada com o atalho de seis semanas para Shred (SWSS) do Jim Stoppani. Novamente, não é para iniciantes, mas não só me trouxe os resultados que eu estava procurando, foi divertido, fácil de seguir com a ajuda do aplicativo SWSS, e foi uma das rotinas de treino mais intensas e, portanto, gratificantes que eu já completei.
Eu dei a este programa tudo o que eu tinha pelo tempo em que pude participar. Cheguei à academia 6 dias por semana, fiz cada conjunto de exercícios com a dificuldade de peso sugerida, e as únicas vezes que pulei qualquer aceleração cardiográfica foi quando os meus treinos se aproximavam de quase 2 horas de duração e eu simplesmente precisava de ir. Sim, alguns dos treinos demoravam muito tempo, a maior parte dos exercícios eram feitos com pesos de racking e unracking, saltitando entre os exercícios, e tentando respirar um pouco entre os exercícios de cardio e resistência. Eu diria que valeu a pena; talvez não se eu tivesse completado todas as 6 semanas, mas fazendo-o através das 2 etapas mais altas de calorias e experimentando apenas 3 dias do segmento de calorias mais baixas, mas ainda caindo 3,5% de gordura corporal, eu não só fiquei feliz com meus resultados, mas realmente surpreso com eles também.
Há muita informação que eu quero compartilhar, e por falta de uma maneira melhor de organizar a informação, eu vou apenas escrever minhas passagens sobre cada categoria do programa. Vou discutir os exercícios, nutrição, suplementação e a aceleração cardiorrespiratória. Tenha paciência enquanto tento não divagar, mas se eu deixar alguma coisa de fora ou não fizer um bom trabalho de explicação, por favor me envie suas perguntas! É isso que estou aqui para fazer.
Os Exercícios
Não percebi isso na minha avaliação inicial, mas os intervalos de repetição são alterados a cada semana, e para cada metade da semana. Começa no meio da estrada com 9-11 repetições e depois 12-15 repetições divididas na semana 1. A Semana 2 se divide um pouco mais pesada, depois um pouco mais leve com 6-8, depois 16-20, depois a Semana 3 se transforma em muito pesada, depois muito leve com 2-5 repetições completadas com 21-30 repetições.
Eu realmente gostei das variações de peso e de reputação. Eu também gostei da maioria dos exercícios. Os únicos que eu recomendaria para mudar para cima são:
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- A ruptura do cabo oblíquo de pé – Eu substituiria isto pela versão dumbell
- A elevação do quadril da ferreira – Eu tiraria a ferreira e apontaria para as repetições ou tempo
- Prensa de ombro da Barbell – Eu fiz a prensa de ombro da Barbell – Eu fiz a prensa de ombro da Barbell em vez disso, porque desembrulhar algumas prensas de ombro da BB pode ser perigoso sem um parceiro
- Bodyweight walking lunge – O programa mais tarde substitui isto pela prensa de pernas, Por isso eu faria isso com uma postura estreita ou apenas como cardio entre as parturientes, pois também é recomendado como aceleração cardio
Com a exceção dessas, eu gostava dos exercícios no SWSS. Na minha própria versão deste programa que, sem dúvida, criarei mais tarde, provavelmente misturarei em exercícios mais direcionados para certos grupos musculares, mas o SWSS faz um bom trabalho de acertar todos os músculos principais a cada semana.
As únicas outras grandes variações que fiz com exercícios foram:
- Fiz agachamentos e deadlifts antes dos ombros todas as vezes excepto o dia de alta rep, peso leve
- Variei a largura da minha pega em cada conjunto nos dias moderados e leves para o bench press
- Nem sempre fiz o aquecimento recomendado porque simplesmente não era suficiente. Muitas vezes fiz 5-7 minutos de remo ou jogging para ficar realmente quente, ou um bom aquecimento dos ombros antes de fazer qualquer exercício de ombro
A Nutrição
Algo mais que não percebi foi que os dias de descanso nas primeiras 3 semanas deveriam excluir as calorias pré-treino, intra-treino e pós-treino, o que não ficou claro na visão geral da nutrição, mas felizmente descobri antes do meu primeiro dia de descanso chegar. As calorias na semana 1 e nas semanas 2-3 provaram ser muito fáceis para mim. Se eu tivesse sido capaz de terminar as últimas 2,5 semanas, provavelmente teria lutado muito, mas a metade da semana 4 que fiz não foi muito ruim. Tive de ter mais cuidado na minha selecção de alimentos, mas a quota de calorias era na verdade aquilo a que me tinha agarrado antes de começar este programa, o que fez com que a transição fosse menos dramática.
Já o tinha sugerido, mas para acrescentar outro raciocínio, definitivamente não acho que alguém significativamente obeso deva fazer este programa. Como o programa de nutrição é baseado no peso corporal de alguém, se eu estivesse 100lbs acima do peso, minha quota calórica teria sido ultrajante, e muito provavelmente eu teria ganho peso seguindo o programa (e não do tipo bom). Agora alguém com 100lbs de excesso de peso não vai ser condicionado a resistência de alta intensidade ou exercícios cardiovasculares, então ao afirmar que na minha recomendação eu já excluí indivíduos obesos deste programa, mas nenhuma dessas exclusões é feita no SWSS, então eu acho que é muito importante deixar este ponto claro.
Bodybuilding.com e Stoppani, ambos recomendam este programa para pessoas de todos os níveis de habilidade, e eu acho que isso é simplesmente irresponsável. Como um profissional de fitness é muito importante ser honesto com alguém e deixá-lo saber o que não deveria estar fazendo. Todos vão ter pontos fortes e fracos diferentes, e não há nada de errado nisso. O que é errado é quando não se é honesto com alguém e se recomenda que ele faça algo para o qual o corpo não está preparado, porque é assim que as pessoas falham, ferem-se a si próprias e, em casos raros, podem até morrer ao tentar.
Os Suplementos
Os únicos suplementos que tomei regularmente foram proteínas, cafeína (pré-treino e café), e BCAA’s. A cafeína tem sido uma parte da minha vida desde que me formei na faculdade e precisava de ajuda para acordar de manhã, então dependendo de quão naturalmente energizada você está, a cafeína é provavelmente uma boa opção para ter certeza de que você está recebendo (de preferência por meios naturais). Também ajuda a conter o apetite, então se você luta com a fome que pode ser um benefício extra de tomar cafeína.
Proteína era mais – então por conveniência. Às vezes eu tinha que treinar um cliente depois do meu treino para que eu tivesse um batido de proteína com 30-50g de proteína e 20-30g de carboidratos. Ocasionalmente eu tinha fome antes de dormir e tomar um batido de proteína para evitar a fome sem me forçar a consumir calorias extras. Então suplementos proteicos podem definitivamente ajudar durante este programa.
BCAA’s são literalmente apenas um ou mais aminoácidos, todos eles são blocos de construção de proteína. Eles são metabolizados nos músculos, seja para construir novos tecidos ou para energia. Se os seus músculos se encontrarem sem estes compostos essenciais, eles podem potencialmente quebrar os seus próprios tecidos para obter os aminoácidos de que necessitam. Agora, eu duvido que a maioria das pessoas que usam BCAA’s veriam uma diferença nos seus resultados se parassem de usá-los, mas a ciência apoia o seu uso tanto para manter a massa muscular como para melhorar a síntese protéica, então se eles são um suplemento que você pode pagar, então vale a pena tentar.
Eu me sentia mal em experimentar um pouco de L-Carnitina, CLA, e Extrato de Chá Verde, mas não até a segunda semana (depois que eu já tinha perdido 1,5% de gordura corporal), e honestamente eu não sentia uma diferença ou mesmo vi qualquer tipo de aceleração em progresso. Acho que não recomendo nenhum destes para o seu programa, mas se quiser dar-lhes uma oportunidade e achar que pode distinguir, por favor, avise-me. A creatina é muito bem pesquisada, mas mais uma vez não é algo que eu realmente notei uma diferença quando estou ligado e decidi há alguns meses atrás parar de usá-la por um tempo e não vi nenhuma razão para começar a usá-la agora. Voltarei a usá-lo quando começar a treinar para ter força no outono.
A Aceleração Cardio
Esperava melhorar no cardio entre os sets, mas definitivamente não tão rápido quanto eu. Fiquei realmente surpreso com a rapidez com que me acostumei a ir direto para a Cardio, de volta ao levantamento, e de volta sem sequer pensar muito sobre isso. Os últimos 15 anos de exercícios parecem tão…vazios de repente!
Foi muito legal suar tanto, movimentar o peso, bufar e assoprar, e basicamente ver a gordura cair no espelho. Você vai virar muitas cabeças no ginásio fazendo isso, então fique avisado, mas cara, quando você chega a cada semana parece melhor e melhor, isso realmente te motiva a continuar!
As únicas brigas que eu tenho com a aceleração cardio são em torno dos powerlifts. A pressão da bancada, agachamentos, deadlifts e a dobra sobre a fila realmente deve ser feita sob controle com boa forma, e isso significa com uma respiração controlada. Como você pode imaginar, fazer cardio entre os conjuntos realmente torna isso difícil, especialmente nos dias muito pesados. Eu ainda fazia a cardio, mas eu respirava o suficiente para que eu pudesse executar os elevadores corretamente. Portanto, tenha isso em mente quando fizer o programa e considere segurar o cardio durante esses movimentos de corpo inteiro.
Eu tenho algumas dicas para a aceleração cardio que você pode querer aplicar na sua viagem através do SWSS:
- Adicionei pontes da anca à aceleração cardiorrespiratória para tirar o stress dos flexores e tornozelos da anca (os limites laterais também eram óptimos para isto)
- Não consegui fazer 60 segundos completos das opções mais exigentes de cardio, por isso misturava-as com a corrida para fazer os 60 segundos completos
- Adicionei crunches, Os exercícios de batimento de bicicleta, flutter kicks e outros exercícios de abdominais para a seleção de cardio, por isso, obtenha mais trabalho de abdominais, o que eu sentia falta no programa
- As limpezas dumbell são realmente muito divertidas, mas fazê-las rapidamente pode não ser apropriado para a aceleração cardio. Mas veja só
Meu Pensamento Pós Dia 1:
“Uau…só uau…eu nunca suei tanto durante um treino de musculação…possivelmente até um treino de cardio…dentro ou fora de casa…na minha vida. Dito isto, fiquei realmente surpreendido com o quão bem eu consegui lidar com os exercícios de aceleração cardíaca entre conjuntos de cada exercício de resistência.
O primeiro exercício foi o mais difícil – o de carregar no banco do barbell. Isto é realmente como os exercícios devem ser estruturados, com o exercício mais difícil primeiro, então isto não foi totalmente surpreendente. No entanto, ainda não tenho a certeza de como me sinto sobre a integração da aceleração cardíaca com os elevadores de potência como o aperto do banco da barra, o agachamento da barra e o elevador morto da barra. A razão de eu ter ficado tão sem fôlego durante a pressão do banco é que não consegui respirar fundo, não consegui segurar o meu núcleo, nem usar a expiração para ajudar a gerar força ascendente durante o movimento. Eu tinha que continuamente respirar rapidamente durante todos os exercícios, o que significava que meu núcleo não estava estável e meus níveis de energia dentro de meus músculos estavam mais baixos. Muito rapidamente percebi que não seria capaz de repelir o meu peso normal que eu faria para um conjunto típico de 9-11 repetições, e tive que baixar meu peso em cerca de 15% para completar um mínimo de 9 repetições cada conjunto. Ainda não vou lançar um veredicto, mas tenho a sensação de que vou revogar a recomendação, mesmo para atletas de nível moderado. Este programa parece exigir demasiada frequência, volume e intensidade para qualquer pessoa não condicionada e treinada a um nível avançado. Mas vamos ver…
Desde que o objectivo principal deste programa é queimar calorias e derramar gordura, isto não deve assustar ninguém que realmente queira construir massa e ganhar força durante o programa. Seus músculos ainda recebem um bom estímulo e uma bomba decente, mas a principal coisa que este treino faz é desgastar você, encharcar suas roupas de suor, e faz com que pareça que os quilos estão caindo logo ali.
Em uma nota final, eu fiz minhas contas erradas para os macronutrientes. Eu cortei a proteína ao meio, mas esqueci de adicionar essa diferença à minha cota de carboidratos, então eu consegui passar pelo jantar bem no alvo e percebi logo antes de dormir que na verdade estou faltando mais de 700 calorias agora mesmo. Fora para conseguir um batido de proteína antes de dormir, acho eu!”
Pós Semana 1 Pensamentos
Pude dizer ao longo da semana que fui capaz de me recuperar da aceleração cardíaca entre os conjuntos, mas isso não quer dizer que tenha sido fácil. O Dia 2 foi provavelmente mais difícil do que o Dia 1, mas isso foi mais porque Squats e Deadlifts estavam naquele dia e esses são 2 dos movimentos de maior drenagem de energia que o nosso corpo pode realizar, porque eles requerem todos os músculos do nosso corpo para participar do movimento. Se eu sugerisse qualquer mudança neste programa, seria mover um desses movimentos para outro dia da semana, em vez de no mesmo dia, de costas para costas. Isso foi simplesmente irreal.
No entanto, o trabalho duro desta semana valeu a pena. A minha medição de gordura corporal de 7 locais indicou que eu tinha caído do meu ponto inicial de 10,5% para 9%, tendo perdido 3 libras de gordura e possivelmente adicionado uma fração de libra em músculo.
Pós Semana 2 Pensamentos
Na semana 2 os pesos ficam um pouco mais pesados na primeira metade da semana, e um pouco mais leves na segunda metade. A aceleração cardiorrespiratória não foi, honestamente, assim tão grande neste momento. O que foi mais desafiador foi encontrar a variedade certa de aceleração cardiorrespiratória a fazer! Tanto meus tornozelos quanto meus flexores de quadril começaram a me matar depois de fazer tantos passos para cima, limites laterais, correr no lugar, pular, etc. Não me interpretem mal, os exercícios de resistência são de matar, mas encaixar na aceleração cardíaca num ginásio cheio de gente sem ter de correr de e para uma máquina requer alguma criatividade. Eu gastei mais do meu foco mental na tentativa de manter a aceleração cardíaca interessante, eficaz e não repetitiva nos meus já doloridos tornozelos e quadris.
No final da semana os meus músculos estavam torrados, a minha eficiência cardiovascular estava visivelmente melhor, e eu medi algures na vizinhança de 8% de gordura corporal, tendo perdido mais um quilo na balança enquanto adicionava cerca de um quilo de massa magra.
Pós Semana 3 Pensamentos
A 3ª semana do Shred estrutura o peso e a repulsão variam de forma bastante única. O primeiro dia para cada grupo muscular é MUITO pesado, instruindo-o a levantar um peso que você só pode executar 2-5 vezes, ou 6-8 vezes, dependendo do exercício. Desde que tenho feito todos os esforços nos meus treinos para seguir o programa o mais de perto possível, eu trouxe o meu jogo A. Eu estava fazendo conjuntos de 225lbs no bench press, 335lbs no squat, e 315lbs em deadlifts. Considerando que eu estava fazendo a aceleração cardíaca entre todos os meus sets, eu estava muito orgulhoso de mim mesmo por ser capaz de mover esse tipo de peso com boa forma. O segundo dia para cada grupo muscular exige um peso muito leve e 21-30 repetições. Isto provou ser um grande equilíbrio, considerando que eu estava bastante tributado desde a primeira metade da semana e realmente não teria gostado de levantar pesado novamente, mas eu pude apreciar o peso leve com altos repetições.
Minha medida para a semana 3 chegou na metade por causa da disponibilidade do treinador e eu medi a 7,5% de gordura corporal e supostamente acima de 1-2 libras de massa magra. A massa magra não é necessariamente músculo, então eu não assumo aqui, mas eu definitivamente não perdi músculo e isso é o que eu queria provar. Eu mencionei na minha primeira revisão que simplesmente não havia necessidade de tanta proteína, e os meus resultados provam a minha previsão. Infelizmente não vou ser capaz de completar as 6 semanas completas devido às minhas próximas férias, mas posso apostar que a minha modificação de menos proteína e mais carboidratos tornaria as últimas 3 semanas muito mais agradáveis, e igualmente eficazes.
As 4ª, 5ª e 6ª semanas do Shred seguem na sua maioria o mesmo exercício, conjunto e organização que as semanas 1, 2 e 3 (há algumas mudanças sutis). O desafio adicional, no entanto, é que você vai para a academia todos os dias com metade da quantidade de carboidratos que você tinha anteriormente. É precisamente por isso que recomendo cortar a recomendação de proteína pela metade e mover essas gramas/calorias para a sua ingestão de carboidratos. Mais uma vez, isto coloca-o na mesma ingestão calórica que o Shred recomenda, apenas com uma estrutura de nutrientes mais óptima.
Resultados
Comecei com 193lbs com 172,6lbs de massa magra e 20,38lbs de gordura para uma composição de 10,5% de gordura corporal. Eu terminei com 172.7lbs de massa magra, 12.4lbs de gordura para uma composição de 6.7% de gordura corporal.
Possivelmente a massa magra caiu das medidas anteriores porque eu fui em horas depois de acordar com muito pouco líquido em mim, então eu provavelmente estava com menos de um quilo de água (massa magra inclui água). De qualquer maneira, eu definitivamente não perdi nenhum músculo, e eu deixei cair uma impressionante gordura de 8lbs em pouco mais de 3 semanas. Não posso discutir com esses resultados!
A maior parte da gordura veio do meu peito, das minhas costas e dos meus punhos de amor. Se eu tivesse abdominais mais desenvolvidos, eles definitivamente estourariam mais, mas isso é algo em que eu posso trabalhar mais tarde. Isso é o bom das medidas de calibre é que, mesmo tendo sua própria margem de erro, você pode pelo menos ver de onde vem a perda de gordura.
Conclusão
Desde que você leve em consideração minhas sugestões de modificações, eu recomendo altamente este programa para aqueles que estão condicionados a alta intensidade de resistência e treinamento cardiovascular, procurando deixar cair uma quantidade significativa de gordura corporal em um curto espaço de tempo. O problema é que a maioria das pessoas não vai poder ir ao ginásio 6 vezes por semana, muito menos para um treino que leva 1,5-2 horas. O mais provável é que eu crie minha própria versão deste programa no futuro do que pode ser feito em menos de uma hora e atinja os músculos de forma diferente, especialmente aqueles que eu sentia que não recebi atenção suficiente no SWSS. Se você pode ou não seguir o programa até um T, os princípios deste programa definitivamente valem a pena incorporar em seu próprio treinamento. A forte demanda calórica durante os treinos e o impulso metabólico que dura horas depois torna possível comer muita comida durante o dia e ainda perder peso.
Ultimamente, você vai sair deste programa tudo e mais que você colocar nele. Seja inteligente; planeje com antecedência, saiba quando você vai conseguir ir ao ginásio, saiba o que vai fazer enquanto estiver lá, e se comprometa a fazer isso acontecer. Vais ficar orgulhoso de ti próprio por o fazeres!