Se você pesar mais de 170 libras, eis o que você precisa fazer para perder peso

Se você não estiver satisfeito com o número que vê quando pisa na balança, é hora de agir – especialmente se você ultrapassou 170 libras, um peso acima da média para uma mulher. Mas certifique-se de que está a calcular o seu índice de massa corporal antes de começar a fazer qualquer mudança importante no seu estilo de vida; indivíduos mais altos podem ser perfeitamente saudáveis aos 170 libras, enquanto o mesmo número pode classificar outros como excesso de peso. Um IMC entre 25 e 30 dar-lhe-á luz verde para enfrentar as suas metas de perda de peso com estes hacks diários exequíveis.

Para aqueles que já estão nisso há algum tempo com poucos ou nenhuns resultados, não desista ainda! Dê uma olhada nas maneiras de superar um planalto de perda de peso.

Dê o seu caminho para o progresso, fabricando canecas de chá verde sempre que tiver oportunidade. Como está cheio de EGCG, um antioxidante que impulsiona o metabolismo, uma dose diária desta bebida fará com que emagreça num instante. Pesquisadores da Faculdade de Ciências Agrárias da Penn State encontraram reduções acentuadas no peso corporal dos ratos, bem como melhorias na sua saúde quando consumiam chá verde descafeinado e faziam exercício físico regularmente, mesmo com uma dieta rica em gorduras. Portanto, esprema num dos melhores chás para perder peso e um pouco de cardio todos os dias para obter alguns resultados sérios.

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Sim, você leu isso direito. É possível que mesmo que você nunca tenha pulado uma refeição matinal, você não tenha comido o suficiente. De acordo com um estudo do Journal of Nutrition, as pessoas com menos de 60 anos que consumiram a maioria das suas calorias no início do dia foram associadas a um IMC mais baixo. Por isso, evite o alargamento da cintura, batendo para o pequeno-almoço e afinando a sua ingestão calórica até ao final do dia.

Não tenha medo de apimentar as coisas na cozinha – e no quarto! Não só irá incorporar pimentas na sua dieta para o manter a alcançar aquela garrafa de água e devidamente hidratado, mas também contém capsaicina, um químico que estimula o metabolismo e queima gordura. E ficar ocupado no quarto também pode ajudar a perder peso, graças à hormona oxitocina que é libertada durante o sexo. Um estudo da Universidade de York do Canadá e do Center for Addiction and Mental Health descobriu que sua liberação diminuiu o desejo por alimentos.

Shiver your way to your success! Dormir a temperaturas mais frias pode tornar a sua gordura castanha mais eficaz, que queima através da sua gordura da barriga para o aquecer. Em um estudo na Diabetes, passar a noite em temps de 66 graus levou a quase dobrar os volumes de gordura marrom nos participantes. Essa é uma maneira fácil de dizer adeus ao inchaço e olá a um estômago mais magro.

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Diminua o tamanho do seu prato

Comer menos pode ser tão fácil como comprar pequenos pratos. Lisa Hayim, MS, RD e fundadora de The WellNecessities, afirma que uma pequena mudança como esta pode efetivamente diminuir a sua ingestão calórica. “Quando a sua placa estiver limpa, você pode então reavaliar os nossos níveis de fome com cuidado antes de decidir se você precisa mergulhar por segundos”, diz ela. Essa pode ser a diferença entre sentir-se confortavelmente cheio ou sufocado em calças de ganga demasiado apertadas de repente.

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Sair com um tipo

Esta não é só para as senhoras. Embora as mulheres encomendem itens com 15% menos calorias ao jantar com os homens, de acordo com um estudo do Journal of Applied Social Psychology, os homens também seguem esta tendência quando comem com outros homens, encomendando 22% menos calorias. Portanto, da próxima vez que você se sentir tentado a se entregar a uma refeição enganosa, reúna um grupo de amigos homens para jantar.

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Skip the Soda

Já te dissemos uma vez e vamos dizer-te outra vez: arrefece com a cola. As latas de refrigerante, sejam elas de dieta ou regulares, estão cheias de açúcares e adoçantes adicionados que causam danos ao seu corpo. De acordo com um estudo do American Journal of Public Health, estas bebidas dietéticas aumentam o envelhecimento celular tanto quanto o fumo. Deixe de fumar peru frio e compre seltzers saudáveis e águas com gás.

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Trabalhar da maneira certa

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Você não precisa ter uma inscrição no ginásio ou acesso fácil a trilhas para começar a queimar calorias extras – embora essas coisas ajudem. É possível apagá-las enquanto você está no trabalho com um casal de corretores rápidos. Basta ficar de pé quando se pode sentar ou tomar as escadas quando se pode andar de elevador. É assim tão fácil.

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Powder Up Before You Power Down

Se você esteve em jejum antes de dormir, troque as coisas para cima e experimente este truque. Faça um batido de proteína à noite em vez de logo pela manhã e deixe o seu corpo trabalhar para digeri-lo enquanto dorme. Homens que lancharam 30 gramas de soro de leite ou proteína de caseína antes de bater no feno tiveram uma taxa metabólica mais alta quando acordaram em comparação com aqueles que não comeram nada, de acordo com pesquisa feita pela Florida State University.

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Go Nuts

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Se você é viciado em amêndoas ou parcialmente em pistácios, a ingestão de qualquer uma das nozes pode ajudar a empurrar o seu IMC para baixo. As amêndoas são ricas em L-arginina, um aminoácido que queima mais gordura e carboidratos ao se exercitar, de acordo com um estudo do The Journal of the International Society of Sports Nutrition. E quando pesquisadores do Centro de Nutrição Humana da UCLA alimentaram os participantes com pretzels de 220 calorias e pistácios de 240 calorias, foi o grupo das nozes que mostrou uma redução do IMC em apenas quatro semanas.

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Lave Fast Food In The Past

Embora você possa desenterrar algumas opções saudáveis nas cadeias de fast food, cozinhar na sua própria cozinha será sempre a sua melhor aposta. É melhor grelhar frango sozinho do que mergulhar pepitas misteriosas no molho do rancho, tal como é melhor mexer os ovos do que pedir um sanduíche de ovos gordurosos. Se você está esmagado pelo tempo e não consegue resistir, no mínimo faça algumas trocas inteligentes escolhendo um desses pedidos de fast food saudável.

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Pare de temer a gordura

Todas as gorduras não são criadas iguais. Sim, você deve sempre se afastar das gorduras saturadas e evitar totalmente as gorduras trans, mas existem muitas opções de gorduras totais que podem realmente beneficiá-lo. O creme pesado numa chávena de café preto, por exemplo, mantém o açúcar no sangue estável, de acordo com Cassie Bjork, RD, LD. “Outras opções de creme, como o leite integral, desnatado e até de coco, podem estimular a produção de sua insulina hormonal, que promove o ganho de peso e uma série de reações inflamatórias”, diz ela. Abrace também o leite integral, que pode mantê-lo saciado por mais tempo do que as caixas sem gordura irão.

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Pay Attention to Protein

Não muito e não muito pouco – tentar alcançar aquela porção perfeita de proteína é uma linha fina para andar. Portanto, em vez de perder os seus benefícios de queima de calorias ou comer tanto que fica armazenado como gordura, acertar neste ponto doce recomendado por Jim White, RD, ACSM, e dono do Jim White Fitness Nutrition Studios. De acordo com a sua fórmula favorita, você deve consumir 1,2 – 1,7 gramas de proteína por dia por quilograma de peso corporal, então calcule sua quantidade ideal e vá às compras de mercearia.

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Dar ao alho

Se você estiver adicionando ao seu molho de massa ou cozinhando-o em batatas, você provavelmente precisa de mais alho na sua vida. Está longe de ser apenas uma lâmpada anti-inflamatória; de acordo com um estudo em Pesquisa e Prática Nutricional, ajuda a baixar o IMC. Portanto, se você tiver a chance, vá para o alho.

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Suit Up

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Se estiver prestes a tomar um pequeno-almoço a solo à mesa da cozinha, pode ser uma boa ideia vestir-se – e não apenas em calças de treino confortáveis. A psicóloga clínica Dra. Katie Rickel, PhD, aconselha os vigilantes de peso a manterem seus objetivos na frente e no centro, indo para o armário antes de ir para a cozinha. Este simples lembrete de que você se preocupa com sua aparência pode ajudá-lo a comer de uma forma que expresse amor-próprio.

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Parar o estresse

Trabalhar em um ambiente estressante não é só ruim para sua saúde mental, mas para seu bem-estar físico também. De acordo com um estudo do American Journal of Epidemiology, pessoas com altos níveis de estresse relacionado ao trabalho têm 26 por cento mais chances de ficarem inativas quando deixam o consultório. Isso significa ligar a TV, dormir a sesta no sofá e outros comportamentos sedentários que podem levar ao aumento de peso.

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Receba o suplemento Savvy

Vitaminas e antioxidantes são naturalmente encontrados em alguns dos alimentos que comemos, mas se não estiver a tirar partido dos produtos frescos na sua mercearia local e a armazenar frutas e legumes, pode estar a perder os importantes. A vitamina D, por exemplo, regula a fome e um estudo do Nutrition Journal ligou-a a uma diminuição de 7% de gordura quando emparelhada com cálcio; um estudo do Journal of Nutrition descobriu que uma maior ingestão de magnésio estava associada a níveis mais baixos de insulina, um marcador relacionado com o ganho de peso. Felizmente para você, suplementos estão disponíveis para garantir que uma deficiência em qualquer área possa ser corrigida apenas com um comprimido.

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Comprometer-se com a Cardio

Pouse os pesos e pegue esses sapatos de corrida. Quando os pesquisadores da Duke tiveram participantes com excesso de peso ou sedentários seguindo uma rotina de exercícios durante oito meses, o grupo de cardio se saiu melhor e perdeu quatro quilos. O grupo de treino de resistência ganhou dois, mas enquanto esses quilos apareceram como massa muscular, esse aumento de força não levou a qualquer redução significativa na gordura. Parece que está na hora da passadeira!

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Dial Back The Drinks…

Or melhor ainda, abster-se completamente de álcool. Basta pensar em todas as calorias que você vai cortar; quando 14 membros da equipe da New Scientist tentaram isso por apenas cinco semanas, e seu peso corporal diminuiu em média 2%. Saúde a isso!

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Arranque de agachamento

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Este exercício não permite qualquer espaço para desculpas, uma vez que não é preciso estar no ginásio para cair num agachamento. Carolyn Barnes, mestre do Plano cLean Momma, recomenda incorporá-los em suas atividades diárias. Você pode derrubar agachamentos a qualquer hora, em qualquer lugar, mas o seu favorito está na cozinha enquanto lava pratos.

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Prep For Progress

Se essa escala não estiver a mudar, você pode precisar de passar mais tempo na cozinha, não no ginásio. De acordo com um estudo do American Journal of Preventive Medicine, aqueles que passam mais de uma hora por dia na preparação das refeições tendem a ter melhores hábitos alimentares. Especificamente, eles comem pelo menos 8 porções de frutas e 13 de vegetais a cada semana.

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Look At Labels

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Você nunca pode julgar um livro pela sua capa, e você também não deve julgar os alimentos pela sua embalagem. Só porque algo diz que é “orgânico” ou parece saudável, não quer dizer que queira o melhor para si. A salada de limão e rúcula do Trader Joe’s, por exemplo, tem quase metade da sua dose diária recomendada de sódio, o que você nunca adivinharia sem olhar para o rótulo. Lembre-se de verificar os factos nutricionais também nos restaurantes. A Salada Cobb no Chick-Fil-A está embalando mais de 50 gramas de gordura!

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Use The Buddy System

Não faça isso sozinho. Ir consistentemente ao ginásio e comer limpo é difícil, mas poderia doer um pouco menos se você tivesse um parceiro para passar por isso com você. E isso não é porque a miséria adora companhia, mas porque fazer amizade é uma maneira divertida de se manter responsável. De acordo com Cedric Bryant, Ph.D., Presidente e Diretor Científico do Conselho Americano de Exercícios, “Foi demonstrado apoio social para ajudar as pessoas a manterem um estilo de vida saudável”. Você pode encorajar e motivar uns aos outros”

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Botão Snooze

Os pesquisadores da Universidade do Colorado descobriram que aqueles que observavam seu peso comiam 6% menos calorias quando dormiam o suficiente, o que a National Sleep Foundation define como sete a nove horas para a maioria dos adultos. Portanto, pare de se sentir culpado por ir na horizontal e feche os olhos. E quando você acordar, faça um movimento para perder peso antes do café da manhã.