Este é o mais curto dos eventos classificados como de longa distância e por isso precisa de mais velocidade para este!
Mais velocidade = maior intensidade, o que significa que precisa de mais recuperação para dar tempo ao corpo para se reparar a si próprio e torná-lo mais apto. Este programa tem três sessões semanais mais rápidas, três sessões mais lentas e um dia de descanso completo.
R = Descanso
E = Ritmo fácil
F = Ritmo mais rápido que o da corrida.
As recuperações em repetições devem ser por um tempo semelhante ao do esforço anterior.
Uma sessão que inclua corrida rápida também deve incluir um aquecimento de 10 minutos com alongamento dinâmico e um arrefecimento de 10 minutos com alongamento estático.
As sessões não têm que ser feitas nos dias sugeridos – elas devem caber dentro e ao redor do resto de sua vida, mas tente manter a fórmula de ter um dia fácil ou um dia de descanso após as sessões mais rápidas. A recuperação é uma parte muito importante do treino. Da mesma forma, se você está se sentindo cansado em um dia em que uma sessão rápida é agendada, guarde-a para outro dia e tenha um dia de folga ou uma corrida fácil. É importante ouvir o seu corpo. Ele lhe dirá quando você precisa de recuperação. Um ritmo cardíaco em repouso elevado é também uma indicação de que você precisa descansar, pois há a possibilidade de que você esteja lutando contra um bug ou vírus. Não corra se você estiver doente ou correr para baixo. Você também não deve tentar compensar o tempo perdido. Se você tiver que perder sessões, provavelmente é melhor voltar ao horário onde você parou e mudar sua corrida alvo.
Por Jackie Newton. Level 3 UKA endurance coach.
|
Semana um |
||||||
|
Mon |
Tues |
Camas |
Então |
Senhor |
Sat |
Sol |
| 40 – 45 mins E |
12 X 400m F Recuperação – 2 mins entre cada rep |
40 – 45 mins E |
3 X 5 mins F Recuperação – 3 mins entre cada representante |
R |
2 X (8 X 200m) F com 2 mins entre cada representante e 5 mins entre os conjuntos |
75 mins E |
|
Semana 2 |
||||||
| >
Mon |
Tues |
>
Camas |
Então |
>
Sex |
Sat |
Sol |
| 40 – 45 mins E |
12 X 400m F Recuperação – 2 mins entre cada rep |
40 – 45 mins E |
10 X 40 segs subida F Recuperação – corrida relaxada de volta para baixo da colina |
R |
6 X 300m F Recuperação – 2 mins entre cada rep |
75 mins E |
|
Semana 3 |
||||||
|
Mon |
Tês |
Camas |
Então |
Senhor |
Sat |
Sol |
|
40 – 45 mins E |
2 X (8 X 200m) F com 2 mins entre cada representante e 5 mins de recuperação entre conjuntos |
40 – 45 mins E |
3 X 5 mins F Recuperação – 3 mins entre cada rep |
R |
4 X 800m F + 4 X 400m Mais rápido Recuperação – 3 mins após cada rep |
60 mins E |
|
Mon |
Tês |
Camas |
Então |
Senhor |
Sat |
Sol |
|
40 – 45 mins E |
4 X 1km Recuperação 3 mins entre cada rep |
40 – 45 mins E |
10 X 40 segs acima F Recuperação relaxada correr de volta para baixo da colina |
R |
6 X 300m F Recuperação 2 mins entre cada rep |
75 mins E |
|
Semana 5 |
||||||
| >
Mon |
Tês |
Camas |
Então |
Senhor |
Sat |
Sol |
|
40 – 45 mins E |
2 X (8 X 200m) F com 2 mins entre cada representante e 5 mins de recuperação entre conjuntos |
40 – 45 mins E |
3 X 5 mins F com 3 mins entre cada rep | >
R |
4 X 800m F e 4 X 400m mais rápido com 3 mins entre cada rep |
60 mins E |
|
Semana 6 |
||||||
|
Mon |
Tues |
Casas |
Então |
Senhor |
Sat |
Sol |
|
40 – 45 mins E |
4 X 1km F Recuperação – 3 mins entre cada rep |
40 – 45 mins E |
5 X 600m F + 5 X 300m mais rápido Recuperação – 2 mins entre cada rep |
R |
20 mins E |
RACE DAY |