A diabetes ou hipertensão aumentou o seu risco de doença cardíaca, ou você simplesmente quer comer de uma forma mais saudável? Um plano de refeições de três dias pode ajudar. Este plano de 1.200 calorias por dia pode ajudar a maioria das mulheres a perder peso, diz Julia Zumpano, RD, LD. (Descubra os seis benefícios de ver um dietista cardíaco abaixo.)
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Dia 1
Breakfast:2 ovos grandes, 2 fatias de pão de grão inteiro, 1 colher de sopa. azeite para barrar.
Almoço: 2 fatias de pão de grão inteiro, 3 oz. de atum (enlatado em água), 1 fatia de queijo mozzarella magro, 1 colher de sopa de maionese de azeite.
Jantar: 4 oz. de frango grelhado, 1 batata assada Idaho média, 1-1/2 chávenas de feijão verde.
Snacks: 1 chávena de leite desnatado, 1 maçã média.
Dia 2
Breakfast: 1 chávena de aveia, ½ chávena de mirtilos, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
Almoço: 2 fatias de pão de grão inteiro, 2 oz. de peru com baixo teor de sódio, 1 fatia de queijo suíço, 1 colher de chá de mostarda; 1 chávena de leite desnatado.
Jantar: 4 oz. salmão, ½ chávena de arroz integral, 1-1/2 chávena de brócolos, 2 colheres de sopa de azeite, 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado.
Snacks: iogurte grego simples sem gordura, ½cup morangos.
Dia 3
Breakfast: 1 chávena de queijo fresco sem gordura, ½ cupfresh abacaxi.
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Almoço: 3 oz. de frango grelhado, ¼ chávena de pimentão, ¼ abacate, 2 colheres de sopa de salsa, ¼ chávena de alface desfiada, 1 envoltório de baixo teor de carboidratos; 1 pêssego médio.
Jantar: 3 almôndegas de peru, ½ chávena de massa de trigo integral, 1/3 chávena de molho marinara, 1 colher de sopa de queijo parmesão; 2 chávenas de mistura de alface de primavera, 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de sopa de vinagre balsâmico.
Snacks: ¼ chávena de mistura de nozes, 2 colheres de sopa de airelas secas.
6 maneiras como um dietista cardíaco o ajudará
Quando você tem pressão alta, diabetes ou excesso de peso, seu médico pode encaminhá-lo para um dietista cardíaco.
“Nosso objetivo é reduzir seu cardiacristo”, explica a Sra. Zumpano. “Nós tentamos que você comece e o educamos a fazer escolhas alimentares ‘boas’ versus ‘más’.”
Quando você vê um dietista cardíaco, você aprenderá como:
1.Distinguir alimentos densos em nutrientes de alimentos de calorias vazias.
- A dieta mediterrânica está cheia de alimentos ricos em nutrientes, embalados com vitaminas, minerais, fibras e/ou gordura saudável: produtos frescos; nozes, sementes e azeite; feijões e grãos inteiros; e proteínas magras.
- A dieta típica americana contém demasiados alimentos ricos em nutrientes: refrigerantes, batatas fritas, bolachas, biscoitos e chocolates. Eles aumentam o seu peso e aumentam os seus níveis de açúcar no sangue e de colesterol LDL.
2. Escolha gorduras saudáveis não saudáveis.
- As gorduras saudáveis (insaturadas) não se tornam sólidas à temperatura ambiente, e incluem óleos vegetais, nozes, azeitonas, abacate e peixe gordo.
- As gorduras saturadas tornam-se sólidas à temperatura ambiente. “Embora haja espaço para alguma gordura saturada em nossas dietas, queremos limitar a carne e manter a gordura animal sólida, como pele de frango, cortes marmorizados e bacon, a um mínimo”, diz ela.
- Inicie substituindo carne vermelha por aves ou peixe, e laticínios gordurosos por opções à base de plantas como azeite e nozes. Tente fazer uma refeição sem carne por semana usando feijão ou leguminosas.
- Gorduras artificiais (gorduras trans/Óleos parcialmente hidrogenados), também sólidas à temperatura ambiente, foram proibidas pela FDA. “Elas aumentam o colesterol ruim e geralmente causam aumento de peso e inflamação”, ela observa.
3. Diga carboidratos saudáveis de carboidratos insalubres.
- Os hidratos de carbono de alta fibra (como grãos inteiros e leguminosas) são sempre melhores que os simples hidratos de carbono, como doces, snacks, batatas fritas, e pão branco, massa ou arroz.
- Todas as refeições devem incluir muitos vegetais, e algumas frutas ou grãos inteiros. “Cuidado com as porções de cereais”, adverte a Sra. Zumpano. “Eu recomendo três porções de 15 gramas de carboidratos por dia – por exemplo, ½ xícara de aveia, 1 fatia de pão e ½ xícara de arroz integral.”
- Se você tem diabetes e precisa perder peso, limite seus carboidratos a 2 a 3 gramas por refeição (para mulheres) e 3 a 4 gramas de carboidratos (para homens). Isto também irá manter os seus níveis de açúcar no sangue estáveis.
4. Coma em casa mais vezes.
- As refeições no restaurante são frequentemente ricas em sal e gordura saturada. Se você está comendo fora cinco dias por semana, “nós vamos descobrir porque você está fazendo isso com tanta freqüência e tentar encontrar algumas opções rápidas e fáceis que você pode fazer em casa”, diz a Sra. Zumpano.
- Não pode desistir de comer em restaurantes? Em vez disso, trabalhe para fazer isso quatro, ou três, dias por semana. Evite pratos fritos, cremosos, com manteiga ou tempura e opte por alimentos assados, cozidos ou grelhados.
5. Pega no teu lanche.
- Snacks não devem ter mais de 15 ou 20 gramas de hidratos de carbono. (Uma porção de carboidratos é 15 carboidratos, duas são 30, etc.).
- Inclua uma proteína e carboidrato complexo em cada lanche.
- Escolha lanches saudáveis que se adaptem ao seu paladar (por exemplo, substitua os doces por frutas e nozes, e batatas fritas salgadas por bolachas de grãos inteiros e queijo).
6. Reduza o sal na sua dieta.
- Liga sempre os rótulos dos alimentos para o teor de sódio, e se tiver hipertensão ou pré-hipertensão, limite-se a 1.500 miligramas (cerca de 2/3 colheres de chá) de sal por dia.
- Quando comer fora, evite os “seis salgados” (alimentos que aumentam a pressão arterial) da American Heart Association: pizza, aves, carnes, sopas enlatadas, pães e sanduíches.
“Podemos mostrar-lhe como fazer mudanças na forma como come para que possa seguir uma dieta saudável e nem sequer tenha de pensar nisso”, diz a Sra. Zumpano.