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Salvar diabetes ou hipertensão aumentou seu risco de doença cardíaca, ou você simplesmente quer comer de uma forma mais saudável? Um plano de refeições de três dias pode ajudar. Este plano de 1.500 calorias pode ajudar as mulheres a manter o seu peso e pode ajudar os homens mais pequenos a perder peso, diz Julia Zumpano, RD, LD. (Descubra os seis benefícios de ver um dietista de coração abaixo.)
Dia 1
Breakfast: 2 ovos grandes, 2 fatias de pão de grão inteiro, manteiga de amendoim.
Almoço: 2 fatias de pão de grão inteiro, 1 lata de atum (embalada em água), 1 fatia de queijo mozzarella magro, 1 colher de sopa de maionese de azeite, 1 chávena de leite desnatado, 6 cenouras bebé, 1 colher de sopa de molho leve.
Jantar: 4 oz. de frango grelhado, 1 chávena de batata doce, 1 chávena de feijão verde, ½ colheres de sopa de azeite espalhado, 1 maçã média, 1 pau de queijo.
Snacks: ½ chávena de ananás fresco, ½ chávena de queijo cottage.
Dia 2
Breakfast: ½ chávena de aveia, ½ chávena de mirtilos, 1/4 chávena de nozes.
Almoço: 2 fatias de pão de grão inteiro, 2 oz. de peru com baixo teor de sódio, 1 fatia de queijo suíço, ¼ abacate, ½ colher de sopa de maionese light, 1 chávena de leite desnatado.
Jantar: 4 oz. de salmão, 1 chávena de arroz integral, 1 chávena de brócolos, 2 colheres de sopa de azeite, 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado.
Snacks: ¾ chávena de iogurte grego sem gordura, ½ chávena de morangos.
Dia 3
Breakfast: ½ chávena de queijo cottage sem gordura, ½ chávena de ananás, 1 ovo cozido.
Almoço: ½ chávena de feijão preto, ½ chávena de pimentão, 1/4 de abacate, 2 colheres de sopa de salsa de tomate, ½ chávena de alface desfiada, ¼ chávena de queijo cheddar reduzido em gordura, 1 envoltório com baixo teor de carboidratos, 1 pêssego médio.
Jantar: 3 almôndegas de peru, 1 xícara de massa de trigo integral, ½ xícara de molho marinara baixo teor de sódio, 2 colheres de sopa de queijo parmesão, 2 xícaras de mistura de alface primavera, 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de sopa de vinagre balsâmico.
Snacks: 20 nozes mistas, 1 xícara de uva.
6 maneiras como um dietista cardíaco pode ajudá-lo
Quando você tem pressão alta, diabetes ou excesso de peso, seu médico pode encaminhá-lo para um dietista cardíaco.
“Nosso objetivo é reduzir seu risco cardíaco”, explica a Sra. Zumpano. “Nós tentamos que você comece e o educamos para que você tenha o poder de fazer escolhas alimentares ‘boas’ versus ‘más'”.
Quando você vê um dietista cardíaco, você vai aprender a:
1.Distinguir alimentos densos em nutrientes de alimentos calóricos vazios.
- A dieta mediterrânica está cheia de alimentos ricos em nutrientes, embalados com vitaminas, minerais, fibras e/ou gordura saudável; produtos frescos; nozes, sementes e azeite; feijão e grãos inteiros; e proteínas magras.
- A dieta típica americana contém demasiados alimentos ricos em nutrientes: refrigerantes, batatas fritas, bolachas, biscoitos e chocolates. Eles aumentam o seu peso e aumentam os seus níveis de açúcar no sangue e de colesterol HDL ruim.
2. Escolha gorduras saudáveis versus gorduras insalubres.
- As gorduras saudáveis (insaturadas) não se tornam sólidas à temperatura ambiente, e incluem óleos vegetais, nozes, azeitonas, abacate e peixe gordo.
- As gorduras saturadas tornam-se sólidas à temperatura ambiente. “Embora haja espaço para alguma gordura saturada em nossas dietas, queremos limitar a carne e manter a gordura animal sólida, como pele de frango, cortes marmorizados e bacon, a um mínimo”, diz ela.
- Inicie substituindo carne vermelha por aves ou peixe, e laticínios gordurosos por opções à base de plantas como azeite e nozes. Experimente fazer uma refeição sem carne por semana usando feijão ou leguminosas.
- Gorduras feitas pelo homem (gordura trans/Óleos parcialmente hidrogenados), também sólidas à temperatura ambiente, foram proibidas pela FDA. “Elas aumentam o colesterol ruim e geralmente causam aumento de peso e inflamação”, ela observa.
3. Diga carboidratos saudáveis a partir de carboidratos insalubres.
- Os hidratos de carbono de alta fibra (como grãos inteiros e leguminosas) são sempre melhores que os simples hidratos de carbono, como doces, snacks, batatas fritas e pão branco, massa ou arroz.
- Todas as refeições devem incluir muitos legumes, e algumas frutas ou grãos inteiros. “Cuidado com as porções de grãos”, adverte a Sra. Zumpano. “Eu recomendo três porções de 15 gramas de carboidratos por dia – por exemplo, ½ xícara de aveia, 1 fatia de pão e ½ xícara de arroz integral”
- Se você tem diabetes e precisa perder peso, limite seus carboidratos a 2 a 3 gramas por refeição (para mulheres) e 3 a 4 gramas de carboidratos (para homens). Isto também manterá a sua glicemia estável.
4. Coma em casa com mais frequência.
- As refeições no restaurante são frequentemente ricas em sal e gordura saturada. Se você está comendo fora cinco dias por semana, “nós vamos descobrir porque você está fazendo isso tão frequentemente e tentar encontrar algumas opções rápidas e fáceis que você pode fazer em casa”, diz a Sra. Zumpano.
- Não pode desistir de comer em restaurantes? Em vez disso, trabalhe para fazer isso quatro, ou três, dias por semana. Evite pratos fritos, cremosos, com manteiga ou tempura, e opte por alimentos assados, cozidos ou grelhados.
5. Pega no teu lanche.
- Snacks não devem ter mais de 15 ou 20 gramas de hidratos de carbono. (Uma porção de carboidratos é 15 carboidratos, duas são 30, etc.).
- Inclua uma proteína e um carboidrato complexo em cada lanche.
- Escolha lanches saudáveis que se adaptem ao seu paladar (por exemplo, substitua doces por frutas e nozes, e batatas fritas salgadas por bolachas de grãos inteiros e queijo).
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6. Reduza o sal na sua dieta.
- Liga sempre os rótulos dos alimentos para o teor de sódio, e se tiver hipertensão ou pré-hipertensão, limite-se a 1.500 miligramas (cerca de 2/3 colheres de chá) de sal por dia.
- Quando comer fora, evite os “seis salgados” da American Heart Association (alimentos que aumentam a pressão arterial): pizza, aves, carnes, sopas enlatadas, pães e sanduíches.
“Podemos mostrar-lhe como fazer mudanças na forma de comer para que possa seguir uma dieta saudável e nem sequer ter de pensar nisso”, diz a Sra. Zumpano.