Existem muitos desconfortos que um corredor pode experimentar durante os treinos e corridas. Normalmente envolve o sistema gastrointestinal e, às vezes, pode ser bastante embaraçoso. A maioria de nós encontrou alguma forma de desconforto gastrointestinal durante uma corrida e tomou medidas para remediar a causa para não ter outro momento de desconforto. A causa e o remédio são muitas vezes evidentes, no entanto, há condições que experimentamos tão frequentemente que passamos a esperá-las e, em vez de resolvermos o problema, encontramos formas de lidar com elas. Pode ser cansativo fazer experiências com dieta e nutrição em treinamento na busca de aliviar a dor de estômago, a diarréia, o sloshing e as cólicas; pode parecer como se tivéssemos testado tudo e nossas buscas na Internet tivessem chegado a um beco sem saída (um oximoro que não poderia ser mais preciso). Tentar identificar a causa por si próprio e corrigir o problema com precisão requer boa ciência e compreensão de como sua própria fisiologia responde aos conselhos gerais de nutrição.
Uma das primeiras recomendações para derrotar o sloshing é a hidratação eficaz e o equilíbrio dos eletrólitos. Quando o corpo começa a suar, os eletrólitos se perdem e o plasma sanguíneo engrossa, fazendo o coração e os músculos trabalharem mais para bombear o sangue, fornecendo oxigênio e removendo os resíduos metabólicos. Para um correcto esvaziamento gástrico e assimilação do fluido, os níveis de sódio têm de ser adequados para criar uma osmolalidade óptima (a quantidade de solutos numa solução), permitindo que o fluido se desloque do estômago para os intestinos. A hidratação é impedida se a concentração de açúcar e sódio for muito alta ou baixa. Beber uma solução que seja menor em osmolalidade do que o próprio sangue facilitará a absorção, reduzindo o sloshing e a perturbação digestiva. O sloshing que você ouve é o líquido no seu estômago que não foi esvaziado no intestino para uso no sangue. Evite fluidos que contenham demasiados hidratos de carbono, uma vez que isso irá empurrar a osmolatlidade para fora da gama para uma assimilação rápida. Aumentar o citrato de sódio (400mg para frasco de 20oz) enquanto diminui os hidratos de carbono desnecessários na sua solução de hidratação pode ajudar. Não use comprimidos de sal ou bebidas desportivas – embora convenientes, eles irão sobrecarregar o corpo e perturbar o metabolismo. Eu sou um defensor de beber água simples durante os primeiros 45 minutos a uma hora e depois introduzir uma solução electrolítica no seu sistema de hidratação. Comprimidos e misturas de eletrólitos, como Nuun e Tailwind (ver Revisão de Produto: Tailwind Nutrition) são ótimos produtos que eu acho que deveriam substituir outras bebidas esportivas.
Muitas pessoas reclamam de ter uma intolerância ao glúten, e para algumas, a sensibilidade é séria e real; para outras, é outra tendência que elas assumem que deve ser aplicada aos seus problemas digestivos. O glúten é um composto proteico encontrado em muitos grãos e dá elasticidade à massa. Quando alguém não consegue metabolizar o glúten, sofre de muitos dos mesmos problemas gastrointestinais que os corredores experimentam: inchaço, diarréia, dores de estômago, dores musculares e articulares. A seleção de alimentos nas estações de ajuda e que são mais convenientes para trazer em uma corrida normalmente contém uma boa quantidade de glúten. Se você tem uma intolerância não diagnosticada, o consumo desses alimentos diminuirá a potência máxima e fará você se sentir doente e desidratado. O corpo simplesmente não pode processar o que você está ingerindo. Se você suspeita de sensibilidade, consulte um médico, mas para a maioria de nós os efeitos são pequenos e podem ser testados eliminando qualquer glúten da sua dieta e quaisquer vitaminas/medicamentos que você tome por pelo menos 3 semanas. Procure alternativas sem glúten que possa levar consigo numa corrida e coma batatas e arroz em vez de massa e pão.
A nutrição é largamente responsável pelo desempenho, outro determinante significativo do desempenho fora do conteúdo de macro-nutrientes e calorias é o momento da ingestão. Para evitar o inchaço e garantir a digestão, coma 2-3 horas antes do treino ou competição. Se você sofre de hipoglicemia ou tem um metabolismo rápido que requer um padrão alimentar mais frequente, tenha um pequeno “booster” 30 minutos a 1 hora antes do evento. Este lanche deve ser alto no índice glicêmico, ter muito pouca gordura e, se possível, nenhuma proteína. Cerca de 15 gramas de hidratos de carbono simples devem dar-lhe apenas o impulso de açúcar que precisa para evitar sentir fome, mas não em demasia, para que gaste energia a quebrá-lo, sentindo-se cheio e crocante. Se você der tempo para a digestão, o seu corpo será capaz de esvaziar o conteúdo do seu estômago e estar preparado para suor natural e reposição de combustível durante a corrida. Comer demasiado perto da actividade também irá induzir dores laterais que são resultado da compressão diafragmática.
Para evitar qualquer desvio desesperado para a casa de banho, é melhor comer alimentos ricos em amido, não fibrosos e não gordurosos quanto mais próximo estiver do tempo de corrida. Comer refeições com alto teor de fibras e ácidos, ou comer produtos excessivamente processados e oleosos pode irritar o intestino e levar a diarréia. Acrescente o abafamento dos intestinos a esses alimentos problemáticos e você pode se surpreender com o desconforto em seu estômago e esperar que um port-a-potty esteja por perto. É melhor ter a refeição com calorias pesadas pelo menos 3 horas antes do seu evento. Esta refeição deve fornecer cerca de 400-700 calorias, conter 60% de hidratos de carbono complexos, 20% de gordura saudável, e 20% de proteína completa. Batatas, bagels, bananas, arroz com pudim e batidos de poder (para indivíduos não intolerantes à lactose) são excelentes refeições pré-treino que podem ser consumidas com 1-2 horas de antecedência e que não causarão angústia gastrointestinal. Não coma estes alimentos se tiver uma longa corrida ou corrida no mesmo dia: maçãs, brócolos, laranjas, bacon, feijão
Outro problema de timing associado com inchaço e esvaziamento gástrico insuficiente está a falhar em hidratar antes de sentir sede. Quando a hidratação é retardada pode causar sloshing e uma séria queda no desempenho. Não só tem a sua potência diminuída, como vai demorar ainda mais tempo a substituir os fluidos, pois o sloshing indica que a água não está a ser assimilada. Assim, é imperativo que você comece a beber água no início da corrida e continue a tomar alguns goles a cada 15-20 minutos. O mais provável é que você acabe engolindo muito líquido e ar, o que também contribuirá para o sloshing. Também pode ser que você tenha muito ar no estômago ou não tenha tido um movimento intestinal nesse dia.
Todos respondem de forma diferente aos planos nutricionais e aos alimentos sugeridos. A nossa genética e ambiente desempenham um grande papel na forma como reagiremos aos químicos (tanto naturais como artificiais) no que comemos. Com a nossa fisiologia diferente, a maioria do que você lê e ouve são recomendações e orientações gerais. Você pode ter um trabalho genético e físico completo para contornar algumas das tentativas e erros necessários para descobri-lo, no entanto, pode ser caro e a medicina ainda está trabalhando para explicar os mistérios do corpo. Seja um cético e não se deixe influenciar pelas massas. O paleodiet funciona para alguns, e a ciência por trás disso parece justificada, mas a evolução não está assegurada numa linha temporal definida; o nosso sistema digestivo pode ter-se adaptado aos alimentos do novo mundo melhor do que pensamos. Efeitos químicos dos alimentos na vida celular é outro artigo que publicarei nas próximas semanas.
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