Study Finds 10 Minutes of Exercise Is All You Need

Os benefícios da actividade física são numerosos, e de facto, fazer exercício regularmente é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde. Mas quando você vive uma vida ocupada (o que todos fazemos), reservar uma hora por dia parece impossível. Às vezes, nem mesmo um treino de 30 minutos é viável.

Se você tem um tempo incrivelmente curto, aqui vão algumas notícias incríveis: Há uma evidência esmagadora de que o exercício mesmo durante 10 minutos por dia pode fazer uma enorme diferença no seu nível de saúde e fitness.

A evolução do exercício

De quanto exercício você realmente precisa? | Fizkes/iStock/Getty Images

Se parece que lhe foram dados conselhos de exercício diferentes ao longo da sua vida, você não está errado. Determinar a dose mínima de exercício a recomendar ao público não é tarefa fácil, especialmente porque todos nós somos tão diferentes. Mas houve um tempo em que ninguém nunca teria acreditado que um treino de 10 minutos poderia fazer a diferença.

Treino curto vs. treino longo

Treinos mais longos não são necessariamente melhores do que os mais curtos. | Lzf/iStock/Getty Images

Existe um debate contínuo sobre a eficácia dos treinos curtos e se os mais longos são ou não melhores. Sabemos que pequenos treinos de alta intensidade podem ser mais eficazes do que 45 minutos de cardio moderado, mas treinos mais longos podem ajudar-nos a construir resistência. Idealmente, poderíamos fazer ambos – um par de longas sessões de suor todas as semanas misturadas com um par de treinos curtos leva a uma boa forma física a longo prazo.

Mas muitos de nós simplesmente não temos tempo para longas sessões de ginástica. E a boa notícia é que, graças à popularidade dos treinos HIIT, nós realmente não precisamos deles para estar em forma.

O estudo

Este novo estudo de pesquisa pode mudar a forma como você vê os seus treinos. | luis/iStock/Getty Images

Uma equipa de investigadores publicou os resultados do seu estudo no Journal of the American Medical Association. Para o estudo, participaram 464 mulheres na pós-menopausa, nenhuma das quais se exercitava antes. As mulheres foram designadas a quatro grupos: o grupo controle que permaneceu sedentária, um grupo de exercícios leves, que teve uma média de 72 minutos de exercício por semana, um grupo de exercícios moderados e um grupo de exercícios altos.

Os pesquisadores ficaram satisfeitos em ver que as mulheres do grupo de exercícios leves aumentaram seus níveis de pico de consumo de oxigênio em 4,2%. Elas também relataram sentir-se melhor e respirar mais facilmente.

A transformação de 10 minutos

Não stressar sobre o temporizador na passadeira. | G-stockstudio/iStock/Getty Images

Embora o estudo indique que um treino de 10 minutos seja bom para a nossa saúde, ainda há a questão da nossa cintura. Afinal de contas, a maioria de nós treina para que tenhamos uma boa aparência e não apenas para que nos sintamos bem.

Felizmente, parece que 10 minutos de exercício diário também podem ajudar a perder peso ou a manter um IMC saudável. A revista Prevention até criou um programa chamado Fit in 10 que oferece exercícios de 10 minutos e receitas saudáveis de 10 minutos, e provou ser muito eficaz.

Prova de que 10 minutos é tudo o que você precisa

A qualidade do seu treino deve ser o seu foco. | Jacob Ammentorp Lund/iStock/Getty Images

Apesar das provas de montagem, pode ser difícil acreditar que qualquer um pode ficar em forma em apenas 10 minutos por dia. Mas isso acontece. Renata Zajac perdeu 12 libras e 17 polegadas em apenas oito semanas, apenas limpando sua dieta e fazendo exercícios de 10 minutos. Além de perder peso rapidamente, Zajac notou que era capaz de subir as escadas do metrô mais rápido e se sentia mais confiante ao entrar em reuniões de trabalho.

Maja a maioria desses 10 minutos

Você pode trabalhar bastante em apenas 10 minutos. | Funduck/iStock/Getty Images

Embora seja verdade que qualquer exercício é melhor do que nenhum, se você está esperando perder alguns quilos ou ficar em melhor forma, você tem que aproveitar ao máximo o seu tempo. É por isso que os treinos HIIT são tão eficazes – muitas vezes trabalham vários grandes grupos musculares ao mesmo tempo. Além disso, eles aproveitam as reservas de gordura do seu corpo, o que eleva o seu metabolismo por horas.

Um treino de 10 minutos que você pode fazer em qualquer lugar

Você pode fazer este treino rápido para o seu dia ocupado. | Ammentorp Photography/iStock/Getty Images

Não são apenas exercícios de 10 minutos eficazes, mas em alguns casos, você não precisa de nenhum equipamento ou espaço para completá-los. Ben Greenfield, especialista em fitness e triatlo, recomenda completar estes movimentos três vezes:

• 50 valetes de salto
• 15 agachamentos de peso corporal
• 15 flexões (de joelhos está bem)
• 15 flexões por lado
• 15 mergulhos tríceps (usando uma cadeira ou banco)

Tente fazer este treino todas as manhãs e veja se nota uma diferença num par de semanas. Os seus resultados podem surpreendê-lo.