Target Race Pace 08:00 por milha / 4:58 por km para uma 1:45 Half Marathon
Este plano de treino de 1:45 Half Marathon é dirigido em torno de um ritmo de corrida de 08:00 por milha que é 4:58.6 minutos por km.
Como todos os planos de treino no nosso site, o plano de meia maratona 1:45 irá pedir-lhe para treinar no, ou um dia mais rápido do que, o seu ritmo de corrida alvo para algumas sessões, por isso antes de começar por favor assegure-se de que é capaz de correr ao seu ritmo de corrida alvo por pelo menos alguns quilómetros.
As suas Zonas de Treino de Velocidade/Distância: 1:45 plano de treino de meia maratona
| Passo de Corrida por Milha / Km | 800m Intervalos | 1km Intervalos | 2km Intervalos | 10km Passo de Corrida |
|---|---|---|---|---|
| 08:00/ 04:58 | 3min 44s (Velocidade: 12:8 kmph / 8 mph) |
4min 40s (Velocidade: 12:8 kmph / 8 mph) |
08:00 p/m / 04:58 ritmo 9:57 p/2km |
49min 46s |
*para conversas de velocidade/distância permitem uma pequena quantidade de arredondamento para cima/baixo.
Se ainda não correu uma meia maratona, talvez queira dar uma vista de olhos aos nossos planos de treino da outra meia maratona antes de falar desta. Idealmente, você já deve ter completado uma meia maratona na marca de 2 horas ou mais antes de começar este plano.
1:45 plano de treino de meia maratona
| Dia | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | 4 (rec week) | |
|---|---|---|---|---|---|
| Monday | 5 mile tempo | Rest/ cross-trem | 45 minutos fácil | Restante/cruzadotrem | |
| Terça-feira | 30mins fácil | 45mins fácil | Descanso/cruzamento | 5milha tempo | |
| Quarta-feira | Descanso/cruzamentotrem | 30mins fácil | Descanso/cruzamento | Descanso/cruzamento | |
| Quinta-feira | 4 x 2km @08:00 p/m (9:57 min p/2km) 2 min Rec |
10k Paced Run Aim para 49:46 |
intervalos de 10 x 1km @7:30p/mile (4:40p/km) 90s Rec |
Descanso/ cross-train | |
| Sexta-feira | Descanso/ cross-train | Descanso/ cross-train | Descanso/ crosstrem | Descanso/cruzamento | 45mins fácil |
| Sábado | 45mins fácil | intervalos de 10 x 1km @7:30p/mile (4:40p/km) 90s Rec |
45mins fácil | Rest/ cross-train | |
| Domingo | Longa corrida, ritmo suave: 60-75 mins | Corrida longa, ritmo suave: 75-90 mins | Corrida longa, ritmo suave: 90-120 mins | Descanso/ cross-train |
Compromisso de tempo: O plano de treino 1:45 meia maratona requer aproximadamente 4-5 horas de treino por semana ao longo de cada ciclo de treino, além de qualquer tempo gasto em treino cruzado.
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Sessões de treino de meia maratona 1:45
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Estas sessões são usadas para manter a forma física & recuperação. Preparação para sessões de breakthrough:
- Corrida fácil/recuperação – não deve ser mais rápida do que 09:00 p/m ritmo, idealmente apontar para algum lugar na região de 10:00 minutos por milha.
- Corrida longa – 1-2 horas. Não se preocupe com o ritmo, todas as suas milhas em algum lugar na região de 10-11:00 minutos por milha, apenas aproveite o passeio.
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Sessões de corrida – 1:45 meia maratona de treino
Estas sessões destinam-se a desafiar esforços intensos, trate-as como mini-milestones em direcção ao seu alvo:
- 800m Reps – estas serão mais rápidas que o seu ritmo de corrida alvo e deverão ser a 7:30 p/m (3:44 por 800m) com uma recuperação de 90 segundos em jogging. 12:8 km/por hora / 8 mph para sessões de corrida.
- 1km Intervalos – o mesmo que acima, mais rápido que o ritmo da corrida, tente atingir 7:30 p/m de novo (4:40 por km) com uma recuperação de 90 segundos de jogging. 12.8 km/por hora / 8 mph para sessões de corrida.
- 2km Intervalos – em ritmo de corrida, assim como 08:00 p/m ritmo, 04:58 por km (9:57 por 2 km) com uma recuperação de 2 minutos em jogging.
- 10km Esforço cronometrado – faça uma corrida/treino de 10k no seu máximo, tente apontar para um sub 49min 46s.
O plano de treino de meia maratona 1:45 foi elaborado de forma a ser cíclico e pode ser usado durante um período de semanas até que se sinta pronto para o seu evento. No final de cada ciclo você pode repetir desde o início ou ajustar o plano para se adequar à sua capacidade atual e compromissos de tempo etc.
É recomendado que após três meses de uso do plano de treinamento 1:45 meia maratona, você reduza seu treinamento por um período de uma a duas semanas para permitir que seu tempo corporal se recupere do impacto da corrida. Isto deve significar mais tempo de treino cruzado com um par de corridas fáceis a cada poucos dias para manter as pernas a fazer tic-tac.
Para realizar melhorias vale a pena lembrar que o treino é cumulativo e leva tempo e dedicação para seguir qualquer plano de treino e alcançar os resultados desejados.