Muitos treinadores de força são grandes em força e estabilidade rotativa. Embora adoremos os nossos movimentos de prensa Pallof, que caem sob o guarda-chuva da “estabilidade do núcleo” uma vez que o núcleo permanece estável, também adoramos os nossos movimentos de corte e elevação de cabos e os nossos movimentos de minas terrestres, que podem ou não cair sob o guarda-chuva do “movimento do núcleo”, dependendo de como os movimentos são realizados (com ou sem rotação da coluna vertebral), além dos movimentos de rotação da bola mediana.
Alguns treinadores acham que o fortalecimento da rotação vertebral deve ser evitado completamente, alguns treinadores acreditam que o fortalecimento da rotação vertebral deve ser realizado, mas o movimento deve ocorrer na coluna torácica e nos quadris enquanto a coluna lombar está bloqueada, e alguns treinadores acham que o fortalecimento da rotação vertebral é ótimo e você não precisa dar nenhuma sugestão porque o corpo é inteligente e sabe como, onde e quando girar.
No artigo de Mike Boyle intitulado, O ‘treino de rotação’ está a prejudicar o seu desempenho? ele cita Shirley Sahrmann, que diz o seguinte:
A coluna torácica, não a lombar deve ser o local de maior rotação do tronco… quando um indivíduo pratica exercícios de rotação, ele ou ela deve ser instruído a “pensar no movimento que ocorre na área do tórax.”
Mark Buckley faz um excelente trabalho de discutir a biomecânica dos exercícios de rotação espinhal neste PDF gratuito. Ele afirma que:
Rotação não é a preocupação – onde a rotação ocorre é a preocupação
Mark afirma que a rotação torácica é responsável por 60-70° (Contribuição segmentar tão alta quanto 7-10° na área média do tórax em T3-T9) do movimento de rotação na coluna vertebral, enquanto a rotação lombar representa apenas 10-15° (Contribuição segmentar tão pequena quanto 0-2° em L1-L5 e 0-5° em L5-S1) de movimento rotatório na coluna vertebral.
As nossas espinhas lombares são Jacked
Neste artigo, Eric Cressey apontou que neste estudo, foi mostrado que na coluna lombar:
52 por cento dos sujeitos tinham uma protuberância de pelo menos um nível, 27 por cento tinham uma protuberância, e 1 por cento tinham uma extrusão . Trinta e oito por cento tinham uma anormalidade de mais de um disco intervertebral
As nossas espinhas torácicas também são Jacked
No ano passado eu estava puxando pesquisas relativas aos discos torácicos, e deparei-me com algumas informações interessantes e desconcertantes. Este estudo afirma que as hérnias torácicas ocorrem com muito menos frequência do que as hérnias lombares ou cervicais. Este estudo relata que as hérnias torácicas são responsáveis por apenas 0,15-1,8% de todas as hérnias espinais.
No entanto, pesquisas mais recentes pintam um quadro diferente. Neste estudo envolvendo 90 indivíduos, 37% dos indivíduos assintomáticos tinham pelo menos uma hérnia de disco torácico, 54% tinham uma protuberância discal, 58% tinham uma laceração anular, 29% tinham deformação na medula espinhal e 28% tinham irregularidades ou cifose da placa terminal de Scheurmann. E este estudo, realizado em 2007, que afirma ser o maior estudo da literatura mundial sobre o tema da hérnia discal torácica, afirma que as hérnias discais torácicas ocorrem em 50% dos pacientes e que 26% dos pacientes tinham hérnias múltiplas. Este estudo afirma que a doença degenerativa discal e as hérnias discais são as anomalias mais preveligiadas da coluna torácica e que as hérnias discais predominam nos segmentos torácicos inferiores e são um fenómeno dinâmico.
Hérnias discais estão no Fluxo
Interessantemente, enquanto a degeneração discal não melhora, as hérnias torácicas estão num estado de fluxo constante. Este estudo mostra que 27% das hérnias discais melhoraram durante um período de 4-149 semanas de seguimento. Após um período médio de acompanhamento de 26 meses, 48 discos previamente analisados neste estudo foram examinados e constataram que 3 de 21 hérnias discais pequenas aumentaram de tamanho, um de vinte e três de vinte discos médios aumentaram e diminuíram de tamanho respectivamente, e quatro de sete hérnias discais grandes diminuíram de tamanho.
Método de Imagem Importante
O método de imagem é importante, pois este estudo mostrou que 21 dos 48 discos torácicos pareciam saudáveis ao usar a RM, mas ao usar a discografia apenas 10 dos 48 pareciam normais. Estudos envolvendo discografia provavelmente subestimam as anormalidades da coluna vertebral.
Martelos de torção as Facetas Lombares (Mas Extensão e Flexão Lateral são Piores)
Este estudo mostra que as articulações da face lombar não carregam nenhuma carga em flexão, e grandes cargas durante a extensão (205 N a um momento de 10 Nm e uma carga axial de 190 N), torção (65 N a um momento de 10 Nm e uma carga axial de 150 N), e flexão lateral (78 N a um momento de 3 Nm e uma carga axial de 160 N).
Dores nas Juntas Facetadas Torácicas vs. Dor na articulação da faceta lombar
Este estudo mostrou que a prevalência de dor na articulação da faceta foi de 39% na coluna cervical, 34% na coluna torácica; e 27% na coluna lombar.
Este estudo mostrou que as facetas torácicas dolorosas ocorreram em 42% dos indivíduos com dor torácica, enquanto que apenas 31% dos indivíduos com dor lombar sofreram de dor nas costas, porém das 500 pessoas com dor crônica na coluna vertebral envolvidas no estudo, apenas 6% apresentaram dor nas facetas torácicas e 25% apresentaram dor nas facetas lombares. Durante a parte de fundo do artigo, os autores afirmaram que, “as articulações das facetas têm sido implicadas como causa de dor crônica nas costas em 15% a 45% dos pacientes com dor lombar crônica, 48% dos pacientes com dor torácica e 54% a 67% dos pacientes com dor crônica no pescoço”.”
A Mobilidade do quadril mais provável aumenta o risco de dor lombar em atletas esportivos rotários
Este estudo afirmou que “Entre as pessoas que participam de esportes relacionados à rotação, aquelas com LBP tinham menos movimento de rotação do quadril passivo geral e mais assimetria de rotação entre os lados do que as pessoas sem LBP.”
Isso faz todo o sentido, já que indivíduos com mobilidade interna e externa insuficiente da rotação do quadril serão forçados a compensar e girar mais na coluna lombar. Com o tempo isto normalmente resultará em lesão e/ou dor se não for controlado.
Exercícios rotacionais são mais seguros com alguma pré-carga axial
Neste artigo, Nick Tumminello cita o grande e tardio Mel Siff:
Um certo grau de pré-carga compressiva bloqueia a montagem da faceta da coluna vertebral e a torna mais resistente à torção. Esta é a razão pela qual a rotação do tronco sem compressão vertical pode causar lesões no disco, enquanto que o mesmo movimento realizado com compressão é significativamente mais seguro.
algumas coisas em que é necessário pensar
Vamos dizer que um certo movimento requer 60 graus de rotação da coluna vertebral. Você quer que todos os 60 graus de rotação ocorram nos 12 segmentos de movimento torácico com movimento absolutamente zero ocorrendo nos cinco segmentos de movimento lombar?
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Esse seria o método mais seguro de execução, e este é um padrão de movimento natural?
Or, seria mais seguro se o indivíduo rodasse (por exemplo) 55 graus totais nos doze segmentos de movimento torácico e 5 graus totais nos cinco segmentos lombares? Alguma rotação lombar é natural e benéfica, ou você quer “trancá-la” completamente, deixando todo o movimento na área do tórax/lombar?
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A gama de movimentos vertebrais não é a mais perigosa para os discos? Não gostaríamos de distribuir a carga uniformemente em vez de a concentrar numa região?
A arquitectura (ou seja: para que foram construídos a coluna vertebral lombar e a coluna torácica) importa quando os discos e facetas torácicas são espancados tal como os discos e facetas lombares?
Exercícios de rotação da coluna vertebral valem mesmo a pena, considerando que são de alto risco? Se alguma vez fizermos alguma rotação vertebral sob carga, ou é mais sensato limitarmo-nos a exercícios de estabilidade rotativa para a coluna vertebral onde a coluna vertebral permanece imóvel enquanto as forças rotativas são resistidas/preventadas?
Rotação Segmental vs. Rotação do Fluído
Nick Tumminello fala sobre rotação segmentar neste vídeo:
My Take
É muito importante primeiro qualificar os indivíduos para a mobilidade rotacional adequada da coluna vertebral da anca e torácica. Se eles não a tiverem, você precisa prescrever exercícios de mobilidade até que eles a obtenham. Aqui estão um monte de diferentes brocas de mobilidade rotacional da coluna t:
Aqui estão algumas brocas de mobilidade da anca:
https://www.youtube.com/watch?v=XEwfxa_9_y8
Apesar de desenvolver a mobilidade da anca e coluna vertebral, você pode simultaneamente trabalhar na prevenção da torção prescrevendo exercícios de estabilidade do núcleo rotativo, tais como suportes rotativos em banda ou cabo ou suportes rotativos em rolo de espuma e suportes rotativos supinos.
Próximo, você pode introduzir um componente dinâmico e fazer com que os indivíduos evitem a rotação espinhal enquanto os membros se movimentam dinamicamente. Estes incluem costeletas de cabo, elevadores de cabo, minas terrestres e golpes de bola de tornado. Finalmente, você pode incorporar algum movimento leve na coluna vertebral através de vários tipos de costeletas, elevadores, minas terrestres e lançamentos de medball, mas você quer ter certeza de que os indivíduos estão se movendo nos segmentos apropriados. Se você seguiu os passos corretos, então os indivíduos devem ser capazes de distribuir carga eficientemente e girar com uma combinação de rotação de quadril e coluna t com leve movimento na coluna lombar.
Para reiterar, há um processo de 2 passos:
1. Aumentar a mobilidade do quadril e da coluna t e trabalhar a estabilidade estática do núcleo rotacional
2. Mover para a estabilidade dinâmica do núcleo rotacional e, eventualmente, força rotacional com algum movimento da coluna vertebral envolvido
No que diz respeito à sugestão de “mover-se no peito”, acredito que o melhor é errar por precaução e tentar obter a maior parte da mobilidade na coluna t, ao invés de envolver a coluna lombar. Embora os discos em todas as regiões da coluna pareçam levar uma batida séria e desenvolver hérnias, e embora a dor nas articulações pareçam ocorrer também em todas as regiões da coluna vertebral, faz sentido olhar para a arquitetura da coluna vertebral e tentar determinar sua função ideal.
Outras vezes, muitos novatos acreditam erroneamente que a rotação vertebral deve ocorrer principalmente na coluna lombar e, portanto, tentam ativamente torcer para a rotação lombar de alcance final. Isto é altamente perigoso. Se os indivíduos pensarem que o movimento ocorre no peito, eles permanecerão altos e distribuirão adequadamente o estresse por uma ampla gama de estruturas articulares, o que minimizará os danos aos tecidos e a probabilidade de lesão. Tenho certeza que mesmo quando os indivíduos tentam travar a coluna lombar ainda há algum movimento leve (mas não perigoso) envolvido.
Avidência mostra que há um enorme componente genético para a degeneração discal e hérnias. Enquanto treinadores e treinadores gostam de acreditar que podemos prevenir o início da degradação da coluna vertebral, ensinando o corpo a mover-se adequadamente através da mobilidade, exercícios de estabilidade/activação, e uma indicação adequada para o feedback do controlo motor, parece que só há muito que podemos fazer.
Eu só realizo (eu próprio) e prescrevo (aos clientes) rotação vertebral duas vezes por semana e mantenho-me afastado dos intervalos finais. Dois conjuntos de 6-10 repetições é o volume típico. Um dia por semana geralmente envolve anti-rotação (a coluna permanece neutra e resiste à rotação), enquanto o outro dia envolve rotação real (a coluna torce um pouco).
Qual é a sua tomada? Os movimentos de rotação da coluna vertebral valem o risco? Em caso afirmativo, onde deve ocorrer a rotação, como os exercícios devem ser interrompidos e com que frequência devem ser prescritos?