The Lunchtime Workout

Time Is Of The Essence

Sejamos francos, a maioria de nós está extremamente ocupada, e realizar uma rotina de exercícios às 6 da manhã ou após um dia de trabalho stressante não vai acontecer. Já é difícil equilibrar o trabalho e o tempo em família no decorrer de um dia. Como podemos fazer exercício quando temos coisas mais importantes para fazer? O exercício físico torna-se algo que gostaríamos de fazer, mas que se perde com a simples desculpa de: “Eu não tenho tempo”

Todos têm tempo na sua agenda para uma saúde melhor. Não deveria ser um pensamento posterior, deveria ser uma prioridade. Eu acho que todos nós podemos concordar que viver uma vida longa e saudável é algo que todos nós devemos aspirar a fazer. Bem, não vais alcançar esse objectivo pensando em fazer exercício. Você tem que fazer um esforço concertado para comer saudável e fazer do exercício físico parte do seu regime diário. sempre diga, as escolhas que fazemos ditam como vamos ficar e como nos sentimos.

Workouts Served Fresh Daily

Para muitos de nós, a hora do almoço é a única hora do dia em que temos energia para treinar. Os blahs da manhã, 3 p.m. baixo, e o after-work blues nunca se tornaram tão bons tempos para treinar. A hora que você tem para o almoço pode ser o tempo que você leva todos os dias para esculpir músculos e queimar gordura.

Em vez de pensar nisso, você pode tornar todos esses objetivos uma realidade, fazendo seu intervalo para o almoço no ginásio local. Tenho certeza que você pode encontrar um lugar para trabalhar num raio de 5 milhas do seu escritório. Agora, eu sei que muitos de vocês estão dizendo: “OK, eu vou treinar, mas quando eu vou comer?” Viver um estilo de vida saudável não inclui saltar refeições.

Muitas academias estão equipadas com barras de comida e/ou sumo, por isso pode tomar um batido, um batido de substituição de refeições, uma barra ou uma das refeições saudáveis que elas têm disponíveis. Se o seu ginásio não estiver equipado com uma barra de suco, então simplesmente traga um sanduíche saudável com você e coma depois do treino.

Quality Over Quantity

Uma pausa de 1 hora para o almoço não significa que você pode fazer exercícios durante uma hora. Você tem que considerar o tempo que leva para chegar e sair do ginásio e o banho rápido depois de ter feito o treino. Na realidade, você tem cerca de 30-35 minutos para treinar. Isso é tempo mais do que suficiente para fazer um treino eficaz em.

Você não será capaz de fazer alguma rotina elaborada de musculação do campeonato, mas mesmo assim, você será capaz de realizar o básico. Sendo que você está sob uma crise de tempo, eu acredito que é melhor fazer exercícios de cardio e musculação em dias diferentes. Existem centenas de formas de estruturar a sua rotina.

Você tem que fazer o que é melhor para si e para os seus objectivos individuais. Aqui está uma amostra de uma divisão da hora de almoço:

• Segunda-feira: Corpo Superior:
• Terça-feira: Cardio
• Quarta-feira: Corpo Inferior
• Quinta-feira: Cardio
• Sexta-feira: Parte superior do corpo

A semana seguinte de treino faz a parte inferior do corpo na segunda e sexta-feira e a parte superior do corpo na quarta – semanas alternadas.

Amostra de rotina da parte superior do corpo

Exercício 1. Dumbbell Bench Press

2 conjuntos de 12,6 repetições. Não há descanso entre os conjuntos. Descanso 30 segundos antes de iniciar as repetições.

Execução: Pegue nos halteres, mantendo os pés no chão, e deite-se de novo no banco. Pressione o peso para cima enquanto expira, e depois desça-o lentamente. Repita.

Ponta rápida: Não levante o peso sobre o nosso rosto ou estômago; o peso deve estar sobre as clavículas.

Exercício 2. Pull-ups

2 sets to failure. Descansar 30 segundos entre os conjuntos.

Execução: Agarre a barra do queixo para cima com um aperto de mão (palma das mãos virada para a barra) e as mãos afastadas para além da largura do ombro. Puxe-se para cima e tente tocar o queixo para a barra. Volte lentamente para a posição inicial e repita até falhar.

Ponta rápida: Faça a ligação com a sua mente; tente visualizar e focar-se mentalmente nos músculos das costas enquanto puxa o seu corpo para cima.

Exercício 3. Dumbbell Shoulder Press

2 conjuntos de 12,6 repetições. Não há descanso entre os conjuntos. Descanse 30 segundos antes do próximo exercício.

Execução: Posicione os halteres para cada lado dos ombros com os cotovelos abaixo dos pulsos. Pressione os halteres para cima até que os braços estejam estendidos para cima (não feche totalmente os cotovelos). Abaixe para os lados dos ombros e repita.

Nota: Os três exercícios seguintes são feitos na posição sentada, no mesmo banco. Esta é uma ótima maneira de poupar tempo.

Ponta rápida: Mantenha os pés firmemente no chão e não use o impulso do corpo para levantar os halteres em cima.

Exercício 4. Extensão dos dumbbell Triceps

2 conjuntos de 12,6 repetições.

Execução: Em posição sentada com os pés no chão e costas firmemente contra a almofada do banco, pegue num haltere, coloque ambas as mãos debaixo da placa superior, baixe o haltere até à extensão total até os antebraços atingirem o bíceps, e levante novamente.

Ponta rápida: Isto não é um movimento natural; use uma boa forma, tente manter as costas direitas e o pescoço imóvel.

Exercício 5. Dumbbell Curl sentado

2 conjuntos de 12,6 repetições.

Execução: Em posição sentada com os pés no chão e as costas firmemente contra o banco, com um haltere em cada mão, enrole lentamente o haltere na mão esquerda para cima e tente tocá-lo no ombro esquerdo. Aperte e contraia o bíceps para uma contagem e abaixe lentamente o haltere até à posição inicial e repita com o braço direito.

Ponta rápida: Mantenha os ombros, a coluna vertebral e todo o corpo direitos durante o exercício.

Triset: Crunches / Puxar a perna / Torcer a barra

1 definido para falha.

Execução: Os socos podem ser feitos no chão, numa bancada de exercício ou numa bola. Coloque as mãos atrás do pescoço ou sobre o peito; achate a parte inferior das costas contra o banco, encurte a cabeça e a parte superior do tronco vários centímetros acima do banco até que os abdominais estejam totalmente contraídos. Aperte e contraia os abdominais para uma contagem única e abaixe lentamente o tronco para trás até que os ombros estejam quase a tocar no banco. Respire adequadamente.

Quick tip: Não se preocupe com as repetições, concentre-se na forma. Certifique-se de que está a apertar e contrair os abdominais em cada uma das repetições. Faça um representante igual a dois.

Execução: Sente-se na extremidade de um banco plano e incline o tronco para trás até um ângulo de 45º em relação ao chão. Estenda as pernas num ângulo de 45º e estabilize o corpo agarrando os lados do banco ou da cadeira. Puxe os joelhos para dentro do peito e depois volte a baixar os joelhos para a posição inicial.

Quick tip: Concentre-se nos abdominais inferiores quando realizar este exercício. Sinta os abdominais inferiores contraírem-se e alongarem-se ao longo do movimento.

Execução: Sente-se na extremidade de um banco; coloque os pés no chão e a largura dos ombros afastados. Coloque uma barra clara na parte de trás dos ombros e segure-a enquanto mantém a cabeça imóvel. Vire a parte superior do corpo e ombros numa direcção o mais longe possível, depois vire o torso e ombros para trás na outra direcção o mais longe possível, mantendo o movimento totalmente sob controlo enquanto faz um alongamento completo em ambos os lados do corpo.

Ponta rápida: Use uma barra leve ou vassoura; usar pesos pesados para este exercício pode levar a uma lesão grave.

O treino da parte superior do corpo

>2 conjuntos, 12, 6 repetições (aumento de peso)

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Time Well Spent

Seguir este treino ou qualquer outro, basta ir ao ginásio e começar a andar. A coisa mais difícil do mundo é começar; é difícil quebrar padrões, mas uma vez que você faça um compromisso de 100% para um estilo de vida saudável, você vai adorar a maneira como você se parece e se sente.

Não vale a pena desistir de uma hora por dia por?