A maior parte dos treinadores de força máxima de hoje foram grandemente influenciados pelos métodos de treino que saíram da antiga R.U.S.R. Afinal, durante o seu controverso reinado (de 1917 a 1991), a União Soviética foi dona do palco desportivo individual, conquistando inúmeros títulos mundiais e reivindicando a maior parte das medalhas de ouro em sete dos nove Jogos Olímpicos. Quando a Cortina de Ferro caiu, a ciência de treinamento soviética migrou para o oeste. Seu objetivo pode não ser limpar e pressionar uma casa móvel, mas se você está procurando construir músculos rapidamente, você vai se beneficiar do treino que criamos com esses segredos.
Como Funciona:
Os métodos russos eram surpreendentemente simples, mas brutalmente eficazes. Na nossa variação, você está realizando apenas três exercícios. Entre repetições em cada exercício, faça uma pausa para uma contagem de três, e depois levante. Esta pausa irá treiná-lo a manter a forma apertada – sem saltar a barra do seu peito na pressão do banco. Como seu corpo não está acostumado a segurar essas contrações isométricas por períodos prolongados, você também deve ver um crescimento rápido. Os conjuntos e os representantes usam o método russo “escada” – uma ótima maneira de recrutar as fibras musculares sem
o risco de queimadura.
Direções:
Frequência: Realizar duas vezes por semana, descansando dois dias entre sessões.
Tempo necessário: 60 minutos
Frequência:
Estime o seu máximo de 10 repetições (o peso mais pesado que pode levantar por 10 repetições) para a prensa de bancada, agachamento frontal, e cabo de guerra. No seu primeiro conjunto, faça uma repetição, depois descanse de três a cinco minutos. Realize duas repetições, descanse e depois faça três repetições. Repita mais duas vezes (são três escadas). Use a mesma carga em cada set. Realize todas as escadas para um exercício antes de passar para o próximo. Na posição “para baixo” do banco pressione e agache-se, faça uma pausa de três segundos, prendendo a respiração, e depois levante. Faça o mesmo na segunda posição na linha do cabo de guerra, quando suas costas estão se contraindo com força. A cada exercício, acrescente cinco libras a cada exercício. Continue a cada semana até não poder mais adicionar peso. Nesse momento, reduza as pausas para um segundo, o que deve aumentar a eficácia.
Exercícios:
| Exercício 1 | Exercício 2 | Exercício 3 | |
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