– por Kirsten Sweetland
Finishing is triathlon is a big goal to many people. Embora definitivamente um grande feito, ele é alcançável para qualquer pessoa com o plano de treinamento correto. Isso é especialmente verdade para a distância do sprint, que é para o que este programa está escrito. Simplesmente terminar um triatlo requer uma mente forte mais do que um grande número de treinos. Terminar um triatlo rapidamente é onde você começa a precisar tanto de fortes capacidades mentais quanto de alguns regimes de treinamento bem loucos! Vou começar com um nível bastante básico para alguém com uma aptidão física média que ainda não competiu, mas que vive um estilo de vida activo. Isto deve ser um desafio para completar sem exagerar. Assim que isto estiver concluído e você se tornar viciado como todo mundo faz após o primeiro triatlo, podemos trabalhar para acelerar ainda mais as coisas. Quem sabe, você pode até se surpreender!
Você pode contatar a Olimpíada Kirsten Sweetland para seus próprios planos de treinamento de triatlo personalizados em [email protected]
Semana 1
Monday:
Swim-
Esta é escrita para nadadores iniciantes. Se você tem um fundo de natação, por favor consulte o meu programa de quatro semanas de treino de sprint.
2x 50m crawl frontal, agradável e fácil apenas para aquecer o corpo. 30 segundos de descanso entre
2x100m 50m costas, 50m crawl frontal 30 segundos de descanso entre
4x 50m pontapé com uma prancha de flutter 20 segundos de descanso entre
4x100m crawl frontal começar devagar e ficar um pouco mais rápido cada rep até que o último seja o mais rápido que você pode ir. Descanse o quanto precisar.
2x 50m de costas para recuperar o fôlego e arrefecer.
Terça:
Correr-
30- 40min de ritmo constante
Quarta:
Bike-
Cavalgar a um ritmo constante durante 1 hora. Pode ser sobre colinas se você se sentir forte.
Quinta-Feira:
Swim-
100m de rastejamento frontal agradável e suave, técnica focada.
2x 50m de costas
4x 50m de esforço de construção por 50m com 20 segundos de descanso entre
2x 200m de rastejamento frontal focada em traços longos e suaves com 30 segundos de descanso entre
4x 50m de pausa. Faça 3 movimentos e depois faça uma pausa de lado com um braço estendido durante 3-4 segundos.
Sexta:
Executar-
10min aquecimento fácil
3x (3min a 75% de esforço, 2min de caminhada ou jog)
5min jog
Sábado:
Bike-
1h ritmo consistente
Domingo:
OFF
Semana 2
Domingo:
Swim-
200m rastejamento frontal suave e fácil 30 segundos de descanso
4x50m retrocesso / rastejamento frontal por 25m 10 segundos de descanso
4x100m como 75m rastejamento frontal ficando mais rápido a cada 25m o curso de 25m escolha 20 segundos de descanso
2x50m pausa 3 broca 10 segundos de descanso
100m escolha arrefecer
Terça-feira:
Executar-
40-45min corrida contínua
Quarta-feira:
Bike-
60-75min ritmo consistente Em algumas colinas se sentir forte
Quarta-feira:
Swim-
400m como 75m de rastejamento frontal, 25m escolha
4x50m pontapé com prancha de flutter 15 segundos de descanso
8x50m tão rápido quanto possível, 25m fácil, lento quanto possível
200m escolha fácil
Sexta-feira:
Executar-
15min de aquecimento
20min de esforço lento, desde a corrida até ao esforço de corrida. Muda de marcha a cada 5min.
Sábado:
Bike-
90min como 30min fácil, 30min estável (subir uma ou duas marchas de fácil) 30min fácil
Domingo:
OFF
Semana 3
Domingo:
Swim-
400m como rastelo frontal de 75m/ 25m escolha
300m como rastelo frontal de 50m/ 25m escolha
200m como rastelo frontal de 25m/ 25m escolha
100m pontapé
4x50m esforço de construção 20seg recuperação
100 fácil
Terça
Executar-
45min com 6×30 segundos de sprints no meio. Sprint em uma direção, volte e repita.
Quarta:
Bike-
90min com 4x 3min de colinas. Construa o esforço de cada representante. Coast back down and repeat.
Thursday:
Swim-
3x200m como 150m crawl front crawl/ 50m pausa 3 drill. Tente obter uma distância maior a cada curso com cada rep
4x50m o mais rápido possível com 1min de descanso entre
100m pausa 3 broca
100m pontapé
100m escolha
Sexta-Feira:
Executar-
45min como 20min de aquecimento, 6x (90seg rápido, 30seg fácil), restante fácil
Sábado:
Bike-
1:30 sobre colinas rolantes. Ataque em colinas e fácil em planícies/ descidas.
Domingo:
OFF
Semana 4
Domingo:
Swim-
400m como 50 crawl frontal/ 50 backstroke
4×50 kick
4×50 como 25m pausa 3 broca/ 25m crawl frontal foco na distância por curso
4x (50m o mais rápido possível, 30 segundos de descanso, 100m de corrida)
200 fácil
Executar – Opcional
30min jog
Terça-feira:
Executar-
15min aquecimento
15min construção por 5min para rápido
5x (1min rápido, 1min moderado)
10min fácil
Quarta:
Bike-
90min incluindo 5x 2min colinas. Certifique-se de montar pelo menos 20min antes de começar isto.
Quinta:
Swim-
5x200m como 1 banho, 1 chute, 1 IM, 1 pausa 3 brocas, 1 banho
4x50m sprint com 1 minuto de descanso
200m fácil
Sexta-feira:
Executar-
15min de aquecimento
3x5min de ritmo de construção cada 5 minutos com 3 minutos de jogging entre
10min de jogging fácil
Sábado:
Bike-
1:30 com algumas colinas rolantes. Subidas rápidas em colinas, fáceis em apartamentos.
Domingo:
OFF
Semana 5- RECUPERAÇÃO
Domingo:
OFF
Terça-feira:
Swim-
400m como rastelo frontal de 150m, 50m de costas
4x50m de pontapé
4x50m de broca
4x100m de rastelo frontal de 50m/ escolha de 50m
2x 200m de tracção com 30sec de descanso
200m fácil
Quarta-feira:
Executar-
30min fácil
Quintas-feiras:
Bike-
1hr fácil com 5×20 segundos de cadência alta
Sexta:
Swim-
1km misto de golpes fáceis e brocas
Sábado:
Bike-
1hr fácil com 5×20 segundos de cadência alta
Domingo:
OFF
Semana 6
Domingo:
Swim-
300m rastejamento frontal
3x100m 50 rastejamento traseiro/ 50 rastejamento frontal
4x100m descida 1-4 com 30 segundos de descanso
4x50m descida 1-4 com 15 segundos de descanso
200m fácil
Terça-feira:
Executar-
15min aquecimento
3x 3min colina de grau médio, jog back recuperação e direto para a próxima colina
15min jog fácil
Quarta:
Bike-
90min com 20min como 8x 30 segundos sprint/ 2 min ritmo forte
Quinta-feira:
Swim-
600m como 200 rastejamento frontal, 200 broca, 200 IM
2x400m rastejamento frontal contínuo com 30 segundos entre
200 fácil
Executar-
30min jog
Sexta-feira:
Executar-
45min como
15min aquecimento
25min construção lenta da corrida ao ritmo da corrida.
5min fácil depois.
Sábado:
Bike-
2 horas com 3x 10min de ritmo forte/pronto
Domingo:
OFF
Semana 7
Domingo:
Swim-
200m rastejamento frontal
100m pontapé
100m broca
100m IM
3x200m rastejamento frontal construído ao longo de 200 por 50m 30 segundos de descanso entre
6x50m 25m sprint/ 25m fácil
200m fácil
Bike-
1hr spin
Terça-feira:
Executar-
15min aquecimento
20min como 1min rápido/3min médio x5
10min fácil
Quarta:
Bike-
2horas com 4x5min médio colina. Desça a colina como recuperação e direto para a próxima rep
Quinta:
Executar-
1hora com 3min de ritmo de corrida, 1min fácil, 2min de ritmo de corrida, 1 min fácil, 1min de ritmo de corrida, 1 minuto fácil
Sexta-feira:
Swim-
200m rastejamento frontal
100m pontapé
100m pausa 3 broca
400m tracção
2x200m rastejamento frontal 2º mais rápido que o primeiro com 1min de descanso
200m retrocesso/ rastejamento frontal
7288>Executar-
30 min. fácil com 4x 30 segundos de sprint
Sábado:
Bike-
2 horas com 2x15min ritmo constante/forte com 6 sprints de 20 segundos misturados em
Domingo:
Swim-
Semana 8
Monday:
Swim-
3x(300 crawl frontal, 200 backstroke/ crawl frontal por 50m, 100 kickts) ficam mais rápidos a cada rodada.
Terça:
Executar-
1 hora com 5x1km no golo 5km a passo com 3min de caminhada entre
Quarta:
Bike-
2 horas com
5x 30 segundos de cadência alta com 30 segundos de descanso
4×5 minutos de corrida com 2 minutos de descanso
Quinta-Feira:
Swim-
200m de esforço de natação
200 chute
200 broca
400m de esforço de construção da bóia por 100m
400m de esforço de construção da bóia por 100m
200 fácil
Sexta-feira:
Executar-
1 hora com 2x 15 minutos de jogada a 5km de ritmo de golo. Leve 10min de jogada fácil entre
Sábado:
Bike-
2 horas com 2x 15min como 3x (3min esforço de corrida/ 2min fácil)
Domingo:
OFF
Semana 9- RECUPERAÇÃO
Semana de recuperação real! Escolha fazer estas sessões em qualquer altura durante toda a semana…
Swim- 2x 1000-1500m escolha traçados mistos
Bike- 2x 1hr-1.5h de rotação fácil com 5×30 segundos de cadência alta
Executar – 2x 30min fácil com 3×20 segundos de sprints
Semana 10
Monday:
Swim-
2x(200m crawl frontal, 2x100m pausa 3 brocas para 50m e depois 50m crawl frontal, 2×50m pontapés)
500m crawl frontal de ritmo forte
100 fácil
Correr-
30min fácil com 5×20 segundos de sprints
Terça feira:
Executar-
45min com 4km como 1km ao ritmo de 5km, 1km ao ritmo de 5km mais 15 segundos
Quarta:
Bike-
2hrs sobre colinas rolantes
Quinta:
Swim-
400m como 50 crawl frontal/ 50 backstroke
200m crawl frontal construir ritmo por 50m
9x50m como 2 sprint, 1 fácil tudo com 30 segundos de descanso
150m backstroke
>
Sexta:
Executar-
1hr com 2x (3min ao ritmo do golo 5km, 90sec jog, 2min ao ritmo do golo, 1min fácil, 1min ao ritmo do golo, 30 segundos fácil)
Sábado:
Bike-
2 horas incluindo 2x 20min
#1 como construção do ritmo fácil ao ritmo de corrida durante os 20min
#2 como ritmo de corrida de 3min, 2min ritmo estável
Correr-
30min jog
Domingo:
OFF
WEEK 11
Monday:
Swim-
2x (100 crawl frontal, 100 kick, 2x50m pausa 3 broca)
Test Set:
Teste de 800m de tempo partido
400m ao ritmo de golo de 800m com 2min de recuperação
200m ao ritmo de golo de 800m 2min de recuperação
2x100m ao ritmo de golo de 800m ou acima com 1min de recuperação
Adicionar o seu tempo e deve ser o mesmo ou mais rápido que o seu golo de 800m de tempo!
200m fácil pancadas mistas para arrefecer
Executar-
30min fácil com 5×20 segundos de sprints em colina se possível
Terça-feira:
Executar-
15min de aquecimento
3x (3min a 5km de ritmo, 2min a meia maratona, 1min fácil)
15min fácil
Quarta-feira:
Bike-
2 horas com 2x 15min ritmo constante
Quinta:
Executar-
1hora de ritmo moderado contínuo
Sexta:
Swim-
400m de rastejamento frontal/trocesso alt em 50m
4×50m de pausa 3 brocas com 15seg entre
100m de pontapé
2x400m de ritmo constante pode-se estar com uma bóia de puxar
200m de curso misto fácil
Sábado:
Bike-
2 horas com 3x (5min de corrida, 2min fácil, 30 segundos de sprint, 5min constante, 2:30 fácil)
Domingo:
OFF
Semana 12
Domingo:
Swim-
500m como 200 crawl dianteiro, 100 backstroke, 100 pausa 3 broca, 100 kick
2x (4×50 construir ritmo por 50 com 15 segundos de descanso, 200m ritmo de corrida com 20 segundos de descanso, 100 fácil)
200 fácil
Terça-feira:
Executar-
1hora de terreno montanhoso, rápido em todas as colinas fácil para o resto
Quarta-feira:
Bike-
90min com teste
30min de aquecimento, incluindo algumas rajadas de velocidade
5min de ritmo forte
5min fácil
20km TT
Remainer easyd
Quinta-Feira:
Swim-
8×200 como 2x (1 rastejamento frontal, 1 chute, 1 tacada mista, 1 pausa 3 brocas)
Executar-
30min jogada com 5×20 seg. sprints
Sexta-feira:
Executar-
15min aquecimento
6x3min ritmo forte com 2 min jog entre
10min jog fácil
Sábado:
Bike-
2.5 horas estável
Domingo:
OFF
Semana 13
Domingo:
Domingo:
Swim-
200m rastejamento frontal
100m retrocesso
100m pausa 3 broca
3x (100 kick forte ritmo, 300m rastejamento frontal ritmo constante)
100m fácil
Terça-Feira:
SessãoBrick!
Bike-
30min de aquecimento
3x 10min de ritmo de corrida com 5min de giro entre mas no último esforço não precisa de recuperação e mude para correr o mais rápido possível
Correr-
10min rápido
5min fácil jog
3x 1min rápido com 1 min jog entre
10min fácil
Quarta-feira:
Swim-
200m de marcha à frente
100m de marcha atrás
400m de puxar
6×50m de pontapé fácil
6×50m de pausa 3 brocas para 25m e depois 25m de movimentos fáceis mistos
>
200m de fácil
Quinta-feira:
Bike-
2hrs sobre colinas
Sexta:
Executar-
15min jog
20min construir de jog para corrida
10min fácil
Sábado:
OFF
Domingo:
OFF
WEEK 14 TT depois Recuperação
Monday:
Tempo de corrida-
15min jog
3min ritmo de construção
2min jog
5x10seg rápido
5min jog
5km TT Pode ser feito em pista ou estrada medida
10min fácil
Terça-feira-
Swim-
Easy 1500m escolha
Quarta-feira:
Bike-
1 hora de giro com 5×30 seg de cadência alta
Quinta:
Executar-
30min de corrida com sprints de 5×20 seg.
Sexta:
Sexta:
Sexta:
Swim->Swim-
Swim-
1500m escolha incluindo alguma pausa 3 broca, chute fácil e pancadas mistas
Sábado:
Bike-
90min spin
Domingo:
OFF
Semana 15
Domingo:
Swim-
200 rastejamento frontal
200 rastejamento para trás/ rastejamento frontal por 50
100 kick
4x100m rastejamento frontal rápido com 30 segundos de descanso
100 fácil
4×50 rastejamento frontal rápido com 20 segundos de descanso
100-fácil
4×25 rastejamento frontal rápido com 20 segundos de descanso
200 fácil
Terça-feira:
Executar-
15min aquecimento
5x1km ao ritmo de 5km com 3min jogada entre
10min jogada fácil
Quarta-feira:
Bike-
2 horas com 2x20min de esforço como
1 construir de fácil a 20km de ritmo de corrida
1 como 5x (2min a 20km de ritmo de corrida, 2 min de facilidade)
remainder easy spin
Quinta-Feira:
Swim-
200 rastejamento frontal
100 pontapé
100 pausa 3 broca
400m de tracção ocupada
400m de ritmo fácil de corrida
4x100m a 800m de ritmo de corrida com 30seg fácil entre
200 fácil
Sexta feira:
Executar-
15min de aquecimento
30min de construção de fácil a 5km de corrida
10min de corrida fácil
Sábado:
Treino de brick!
Bike-
30min de aquecimento
6x5min rápido com 2 min. fácil (achar um loop de 5-10min se possível!)
Executar-
ASAP fora de bicicleta 10min a 5km de ritmo de corrida
Domingo:
OFF
Semana 16 RACE WEEK!
Monday:
Swim-
200m de rastejamento frontal
2×100 como 50m de pausa/ 50m de rastejamento frontal longos cursos
2×100 ao ritmo da corrida com 30 segundos de descanso
2x 50 sprint com 30 segundos de recuperação
400m de bóia de tracção
200 cursos misturados fáceis
Terça-feira:
Executar-
40min incluindo 6x1min a 5km de corrida com 1min de corrida entre
Quarta-feira:
Bike-
20min fácil
3x (30 segundos rápido/ 3min ao ritmo da corrida)
5min fácil
10min ritmo sólido mas mais lento que o ritmo da corrida
15min fácil
Quinta-Feira:
Swim-
200m de rastejamento frontal
100m de retrocesso
2x50m de broca de uso
2×50m de sprint de 25m fácil
200m ao ritmo da corrida
200m fácil
200m fácil
Sexta-feira:
RESTRE
Sábado:
Executar-
20min incluindo 5x 30seg. ao ritmo de 5km
Bike-
30min. com algumas explosões de esforço (não mais do que 30 segundos e sem gás total)
Domingo:
RACE!!! Boa Sorte