Treine para o seu primeiro triatlo em 16 semanas com este plano de Kirsten Sweetland

age-groupers at cozumel

– por Kirsten Sweetland

Finishing is triathlon is a big goal to many people. Embora definitivamente um grande feito, ele é alcançável para qualquer pessoa com o plano de treinamento correto. Isso é especialmente verdade para a distância do sprint, que é para o que este programa está escrito. Simplesmente terminar um triatlo requer uma mente forte mais do que um grande número de treinos. Terminar um triatlo rapidamente é onde você começa a precisar tanto de fortes capacidades mentais quanto de alguns regimes de treinamento bem loucos! Vou começar com um nível bastante básico para alguém com uma aptidão física média que ainda não competiu, mas que vive um estilo de vida activo. Isto deve ser um desafio para completar sem exagerar. Assim que isto estiver concluído e você se tornar viciado como todo mundo faz após o primeiro triatlo, podemos trabalhar para acelerar ainda mais as coisas. Quem sabe, você pode até se surpreender!

Você pode contatar a Olimpíada Kirsten Sweetland para seus próprios planos de treinamento de triatlo personalizados em [email protected]

Semana 1

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Monday:

Swim-

Esta é escrita para nadadores iniciantes. Se você tem um fundo de natação, por favor consulte o meu programa de quatro semanas de treino de sprint.

2x 50m crawl frontal, agradável e fácil apenas para aquecer o corpo. 30 segundos de descanso entre

2x100m 50m costas, 50m crawl frontal 30 segundos de descanso entre

4x 50m pontapé com uma prancha de flutter 20 segundos de descanso entre

4x100m crawl frontal começar devagar e ficar um pouco mais rápido cada rep até que o último seja o mais rápido que você pode ir. Descanse o quanto precisar.

2x 50m de costas para recuperar o fôlego e arrefecer.

Terça:

Correr-

30- 40min de ritmo constante

Quarta:

Bike-

Cavalgar a um ritmo constante durante 1 hora. Pode ser sobre colinas se você se sentir forte.

Quinta-Feira:

Swim-

100m de rastejamento frontal agradável e suave, técnica focada.

2x 50m de costas

4x 50m de esforço de construção por 50m com 20 segundos de descanso entre

2x 200m de rastejamento frontal focada em traços longos e suaves com 30 segundos de descanso entre

4x 50m de pausa. Faça 3 movimentos e depois faça uma pausa de lado com um braço estendido durante 3-4 segundos.

Sexta:

Executar-

10min aquecimento fácil

3x (3min a 75% de esforço, 2min de caminhada ou jog)

5min jog

Sábado:

Bike-

1h ritmo consistente

Domingo:

OFF

Semana 2

Domingo:

Swim-

200m rastejamento frontal suave e fácil 30 segundos de descanso

4x50m retrocesso / rastejamento frontal por 25m 10 segundos de descanso

4x100m como 75m rastejamento frontal ficando mais rápido a cada 25m o curso de 25m escolha 20 segundos de descanso

2x50m pausa 3 broca 10 segundos de descanso

100m escolha arrefecer

Terça-feira:

Executar-

40-45min corrida contínua

Quarta-feira:

Bike-

60-75min ritmo consistente Em algumas colinas se sentir forte

Quarta-feira:

Swim-

400m como 75m de rastejamento frontal, 25m escolha

4x50m pontapé com prancha de flutter 15 segundos de descanso

8x50m tão rápido quanto possível, 25m fácil, lento quanto possível

200m escolha fácil

Sexta-feira:

Executar-

15min de aquecimento

20min de esforço lento, desde a corrida até ao esforço de corrida. Muda de marcha a cada 5min.

Sábado:

Bike-

90min como 30min fácil, 30min estável (subir uma ou duas marchas de fácil) 30min fácil

Domingo:

OFF

Semana 3

Domingo:

Swim-

400m como rastelo frontal de 75m/ 25m escolha

300m como rastelo frontal de 50m/ 25m escolha

200m como rastelo frontal de 25m/ 25m escolha

100m pontapé

4x50m esforço de construção 20seg recuperação

100 fácil

Terça

Executar-

45min com 6×30 segundos de sprints no meio. Sprint em uma direção, volte e repita.

Quarta:

Bike-

90min com 4x 3min de colinas. Construa o esforço de cada representante. Coast back down and repeat.

Thursday:

Swim-

3x200m como 150m crawl front crawl/ 50m pausa 3 drill. Tente obter uma distância maior a cada curso com cada rep

4x50m o mais rápido possível com 1min de descanso entre

100m pausa 3 broca

100m pontapé

100m escolha

Sexta-Feira:

Executar-

45min como 20min de aquecimento, 6x (90seg rápido, 30seg fácil), restante fácil

Sábado:

Bike-

1:30 sobre colinas rolantes. Ataque em colinas e fácil em planícies/ descidas.

Domingo:

OFF

Semana 4

Domingo:

Swim-

400m como 50 crawl frontal/ 50 backstroke

4×50 kick

4×50 como 25m pausa 3 broca/ 25m crawl frontal foco na distância por curso

4x (50m o mais rápido possível, 30 segundos de descanso, 100m de corrida)

200 fácil

Executar – Opcional

30min jog

Terça-feira:

Executar-

15min aquecimento

15min construção por 5min para rápido

5x (1min rápido, 1min moderado)

10min fácil

Quarta:

Bike-

90min incluindo 5x 2min colinas. Certifique-se de montar pelo menos 20min antes de começar isto.

Quinta:

Swim-

5x200m como 1 banho, 1 chute, 1 IM, 1 pausa 3 brocas, 1 banho

4x50m sprint com 1 minuto de descanso

200m fácil

Sexta-feira:

Executar-

15min de aquecimento

3x5min de ritmo de construção cada 5 minutos com 3 minutos de jogging entre

10min de jogging fácil

Sábado:

Bike-

1:30 com algumas colinas rolantes. Subidas rápidas em colinas, fáceis em apartamentos.

Domingo:

OFF

Semana 5- RECUPERAÇÃO

Domingo:

OFF

Terça-feira:

Swim-

400m como rastelo frontal de 150m, 50m de costas

4x50m de pontapé

4x50m de broca

4x100m de rastelo frontal de 50m/ escolha de 50m

2x 200m de tracção com 30sec de descanso

200m fácil

Quarta-feira:

Executar-

30min fácil

Quintas-feiras:

Bike-

1hr fácil com 5×20 segundos de cadência alta

Sexta:

Swim-

1km misto de golpes fáceis e brocas

Sábado:

Bike-

1hr fácil com 5×20 segundos de cadência alta

Domingo:

OFF

Semana 6

Domingo:

Swim-

300m rastejamento frontal

3x100m 50 rastejamento traseiro/ 50 rastejamento frontal

4x100m descida 1-4 com 30 segundos de descanso

4x50m descida 1-4 com 15 segundos de descanso

200m fácil

Terça-feira:

Executar-

15min aquecimento

3x 3min colina de grau médio, jog back recuperação e direto para a próxima colina

15min jog fácil

Quarta:

Bike-

90min com 20min como 8x 30 segundos sprint/ 2 min ritmo forte

Quinta-feira:

Swim-

600m como 200 rastejamento frontal, 200 broca, 200 IM

2x400m rastejamento frontal contínuo com 30 segundos entre

200 fácil

Executar-

30min jog

Sexta-feira:

Executar-

45min como

15min aquecimento

25min construção lenta da corrida ao ritmo da corrida.

5min fácil depois.

Sábado:

Bike-

2 horas com 3x 10min de ritmo forte/pronto

Domingo:

OFF

Semana 7

Domingo:

Swim-

200m rastejamento frontal

100m pontapé

100m broca

100m IM

3x200m rastejamento frontal construído ao longo de 200 por 50m 30 segundos de descanso entre

6x50m 25m sprint/ 25m fácil

200m fácil

Bike-

1hr spin

Terça-feira:

Executar-

15min aquecimento

20min como 1min rápido/3min médio x5

10min fácil

Quarta:

Bike-

2horas com 4x5min médio colina. Desça a colina como recuperação e direto para a próxima rep

Quinta:

Executar-

1hora com 3min de ritmo de corrida, 1min fácil, 2min de ritmo de corrida, 1 min fácil, 1min de ritmo de corrida, 1 minuto fácil

Sexta-feira:

Swim-

200m rastejamento frontal

100m pontapé

100m pausa 3 broca

400m tracção

2x200m rastejamento frontal 2º mais rápido que o primeiro com 1min de descanso

200m retrocesso/ rastejamento frontal

7288>Executar-

30 min. fácil com 4x 30 segundos de sprint

Sábado:

Bike-

2 horas com 2x15min ritmo constante/forte com 6 sprints de 20 segundos misturados em

Domingo:

Swim-

Semana 8

Monday:

Swim-

3x(300 crawl frontal, 200 backstroke/ crawl frontal por 50m, 100 kickts) ficam mais rápidos a cada rodada.

Terça:

Executar-

1 hora com 5x1km no golo 5km a passo com 3min de caminhada entre

Quarta:

Bike-

2 horas com

5x 30 segundos de cadência alta com 30 segundos de descanso

4×5 minutos de corrida com 2 minutos de descanso

Quinta-Feira:

Swim-

200m de esforço de natação

200 chute

200 broca

400m de esforço de construção da bóia por 100m

400m de esforço de construção da bóia por 100m

200 fácil

Sexta-feira:

Executar-

1 hora com 2x 15 minutos de jogada a 5km de ritmo de golo. Leve 10min de jogada fácil entre

Sábado:

Bike-

2 horas com 2x 15min como 3x (3min esforço de corrida/ 2min fácil)

Domingo:

OFF

Semana 9- RECUPERAÇÃO

Semana de recuperação real! Escolha fazer estas sessões em qualquer altura durante toda a semana…

Swim- 2x 1000-1500m escolha traçados mistos

Bike- 2x 1hr-1.5h de rotação fácil com 5×30 segundos de cadência alta

Executar – 2x 30min fácil com 3×20 segundos de sprints

Semana 10

Monday:

Swim-

2x(200m crawl frontal, 2x100m pausa 3 brocas para 50m e depois 50m crawl frontal, 2×50m pontapés)

500m crawl frontal de ritmo forte

100 fácil

Correr-

30min fácil com 5×20 segundos de sprints

Terça feira:

Executar-

45min com 4km como 1km ao ritmo de 5km, 1km ao ritmo de 5km mais 15 segundos

Quarta:

Bike-

2hrs sobre colinas rolantes

Quinta:

Swim-

400m como 50 crawl frontal/ 50 backstroke

200m crawl frontal construir ritmo por 50m

9x50m como 2 sprint, 1 fácil tudo com 30 segundos de descanso

150m backstroke

>

Sexta:

Executar-

1hr com 2x (3min ao ritmo do golo 5km, 90sec jog, 2min ao ritmo do golo, 1min fácil, 1min ao ritmo do golo, 30 segundos fácil)

Sábado:

Bike-

2 horas incluindo 2x 20min

#1 como construção do ritmo fácil ao ritmo de corrida durante os 20min

#2 como ritmo de corrida de 3min, 2min ritmo estável

Correr-

30min jog

Domingo:

OFF

WEEK 11

Monday:

Swim-

2x (100 crawl frontal, 100 kick, 2x50m pausa 3 broca)

Test Set:

Teste de 800m de tempo partido

400m ao ritmo de golo de 800m com 2min de recuperação

200m ao ritmo de golo de 800m 2min de recuperação

2x100m ao ritmo de golo de 800m ou acima com 1min de recuperação

Adicionar o seu tempo e deve ser o mesmo ou mais rápido que o seu golo de 800m de tempo!

200m fácil pancadas mistas para arrefecer

Executar-

30min fácil com 5×20 segundos de sprints em colina se possível

Terça-feira:

Executar-

15min de aquecimento

3x (3min a 5km de ritmo, 2min a meia maratona, 1min fácil)

15min fácil

Quarta-feira:

Bike-

2 horas com 2x 15min ritmo constante

Quinta:

Executar-

1hora de ritmo moderado contínuo

Sexta:

Swim-

400m de rastejamento frontal/trocesso alt em 50m

4×50m de pausa 3 brocas com 15seg entre

100m de pontapé

2x400m de ritmo constante pode-se estar com uma bóia de puxar

200m de curso misto fácil

Sábado:

Bike-

2 horas com 3x (5min de corrida, 2min fácil, 30 segundos de sprint, 5min constante, 2:30 fácil)

Domingo:

OFF

Semana 12

Domingo:

Swim-

500m como 200 crawl dianteiro, 100 backstroke, 100 pausa 3 broca, 100 kick

2x (4×50 construir ritmo por 50 com 15 segundos de descanso, 200m ritmo de corrida com 20 segundos de descanso, 100 fácil)

200 fácil

Terça-feira:

Executar-

1hora de terreno montanhoso, rápido em todas as colinas fácil para o resto

Quarta-feira:

Bike-

90min com teste

30min de aquecimento, incluindo algumas rajadas de velocidade

5min de ritmo forte

5min fácil

20km TT

Remainer easyd

Quinta-Feira:

Swim-

8×200 como 2x (1 rastejamento frontal, 1 chute, 1 tacada mista, 1 pausa 3 brocas)

Executar-

30min jogada com 5×20 seg. sprints

Sexta-feira:

Executar-

15min aquecimento

6x3min ritmo forte com 2 min jog entre

10min jog fácil

Sábado:

Bike-

2.5 horas estável

Domingo:

OFF

Semana 13

Domingo:

Domingo:

Swim-

200m rastejamento frontal

100m retrocesso

100m pausa 3 broca

3x (100 kick forte ritmo, 300m rastejamento frontal ritmo constante)

100m fácil

Terça-Feira:

SessãoBrick!

Bike-

30min de aquecimento

3x 10min de ritmo de corrida com 5min de giro entre mas no último esforço não precisa de recuperação e mude para correr o mais rápido possível

Correr-

10min rápido

5min fácil jog

3x 1min rápido com 1 min jog entre

10min fácil

Quarta-feira:

Swim-

200m de marcha à frente

100m de marcha atrás

400m de puxar

6×50m de pontapé fácil

6×50m de pausa 3 brocas para 25m e depois 25m de movimentos fáceis mistos

>

200m de fácil

Quinta-feira:

Bike-

2hrs sobre colinas

Sexta:

Executar-

15min jog

20min construir de jog para corrida

10min fácil

Sábado:

OFF

Domingo:

OFF

WEEK 14 TT depois Recuperação

Monday:

Tempo de corrida-

15min jog

3min ritmo de construção

2min jog

5x10seg rápido

5min jog

5km TT Pode ser feito em pista ou estrada medida

10min fácil

Terça-feira-

Swim-

Easy 1500m escolha

Quarta-feira:

Bike-

1 hora de giro com 5×30 seg de cadência alta

Quinta:

Executar-

30min de corrida com sprints de 5×20 seg.

Sexta:

Sexta:

Sexta:

Swim->Swim-

Swim-

1500m escolha incluindo alguma pausa 3 broca, chute fácil e pancadas mistas

Sábado:

Bike-

90min spin

Domingo:

OFF

Semana 15

Domingo:

Swim-

200 rastejamento frontal

200 rastejamento para trás/ rastejamento frontal por 50

100 kick

4x100m rastejamento frontal rápido com 30 segundos de descanso

100 fácil

4×50 rastejamento frontal rápido com 20 segundos de descanso

100-fácil

4×25 rastejamento frontal rápido com 20 segundos de descanso

200 fácil

Terça-feira:

Executar-

15min aquecimento

5x1km ao ritmo de 5km com 3min jogada entre

10min jogada fácil

Quarta-feira:

Bike-

2 horas com 2x20min de esforço como

1 construir de fácil a 20km de ritmo de corrida

1 como 5x (2min a 20km de ritmo de corrida, 2 min de facilidade)

remainder easy spin

Quinta-Feira:

Swim-

200 rastejamento frontal

100 pontapé

100 pausa 3 broca

400m de tracção ocupada

400m de ritmo fácil de corrida

4x100m a 800m de ritmo de corrida com 30seg fácil entre

200 fácil

Sexta feira:

Executar-

15min de aquecimento

30min de construção de fácil a 5km de corrida

10min de corrida fácil

Sábado:

Treino de brick!

Bike-

30min de aquecimento

6x5min rápido com 2 min. fácil (achar um loop de 5-10min se possível!)

Executar-

ASAP fora de bicicleta 10min a 5km de ritmo de corrida

Domingo:

OFF

Semana 16 RACE WEEK!

Monday:

Swim-

200m de rastejamento frontal

2×100 como 50m de pausa/ 50m de rastejamento frontal longos cursos

2×100 ao ritmo da corrida com 30 segundos de descanso

2x 50 sprint com 30 segundos de recuperação

400m de bóia de tracção

200 cursos misturados fáceis

Terça-feira:

Executar-

40min incluindo 6x1min a 5km de corrida com 1min de corrida entre

Quarta-feira:

Bike-

20min fácil

3x (30 segundos rápido/ 3min ao ritmo da corrida)

5min fácil

10min ritmo sólido mas mais lento que o ritmo da corrida

15min fácil

Quinta-Feira:

Swim-

200m de rastejamento frontal

100m de retrocesso

2x50m de broca de uso

2×50m de sprint de 25m fácil

200m ao ritmo da corrida

200m fácil

200m fácil

Sexta-feira:

RESTRE

Sábado:

Executar-

20min incluindo 5x 30seg. ao ritmo de 5km

Bike-

30min. com algumas explosões de esforço (não mais do que 30 segundos e sem gás total)

Domingo:

RACE!!! Boa Sorte

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