Treinos de 15 minutos: Esta rotina de 31 dias de halteres vai tonificar e fortalecer todo o seu corpo

É Março, o que significa que a Primavera está oficialmente ao virar da esquina (e a estação da praia está a chegar rapidamente nos seus calcanhares). É por isso que este mês estamos concentrados no treino de força.

Forçar os músculos ajuda a construir uma massa muscular magra, que ajuda a queimar gordura. As Diretrizes de Atividade Física para Americanos, publicadas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, recomenda que os adultos realizem atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana. Como personal trainer, eu encorajo meus clientes a incluir treinamento de força em sua rotina regularmente para atingir dois objetivos principais: construir músculo e queimar gordura.

Este mês o treino foca em rotinas de 15 minutos que são fáceis de serem apertadas em uma agenda ocupada e só requer um conjunto de halteres.

A estrutura do treino

Pesquisa mostra que se você decidir fazer todo o seu treino de força em um dia ou dividir os treinos em diferentes grupos musculares (ou seja, dia das pernas, dia dos braços, etc.) seus resultados serão semelhantes. Para que estes treinos diários sejam rápidos 15 minutos, dividimos as partes do corpo em três rotinas diferentes:

• Corpo superior
• Corpo inferior
• Corpo superior

À medida que o mês avança, as rotinas progridem, o que você notará é notado por um aumento de repetições no calendário. Eu recomendo que você olhe para os treinos da semana e os planeje em torno do seu calendário. Se você sabe que estará mais ocupado amanhã do que hoje, você pode querer combinar os dois treinos em um (ou seja, executar a rotina da parte superior e inferior do corpo em um dia) para que você possa fazer apenas um treino e ignorá-lo no dia seguinte.

Um treino de um mês de haltere

Download seu calendário imprimível aqui. Pendure o calendário no seu frigorífico, ou guarde-o na sua mala ou carro, para fácil referência. Lembre-se, isto é apenas uma amostra de como você pode estruturar os seus treinos! O calendário abaixo é uma sugestão de horário, mas pode ser modificado com base no tempo que você tem a cada dia, portanto ajuste seus dias de trabalho e dias de descanso conforme necessário.

Dia 1: Corpo Superior

Dia 18: Core

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Dia 19: Descanso

Dia 20: Combo

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Dia 21: Descanso

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Dia 22: Combo & Core

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Dia 23: Descanso

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Dia 24: Combo + Core em (12 repetições)

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Dia 25: Descanso

Dia 26: Combo + Core em (12 repetições)

Dia 27: Descanso

Dia 28: Combo + Core em (15 repetições)

Dia 29: Descanso

Dia 30: Combo + Core em (15 repetições)

Dia 31: Descanso

Equipamento: Dumbbells

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Eu recomendo começar com dumbbells de 5 libras. Se isso parecer muito fácil, e você pode manter a forma adequada com pesos mais pesados, você pode ir até 7 libras e eventualmente 10 libras. Pessoalmente, limitei o peso a 10 libras para os meus clientes porque eles têm o objectivo de ter músculos mais elegantes e tonificados. Para o nosso treino de força na parte inferior do corpo e para os nossos exercícios de força no núcleo, você só precisa do seu peso corporal.

CAP Barbell Coated Hex Dumbbell Weights

Exercise bank

Bicep Curls

Bicep Curl

Feb. 25, 202000:14

Fique com os joelhos suavemente dobrados; segure um par de halteres com um em cada mão. Descanse os braços ao seu lado. Depois, abrace os cotovelos nos lados, os ombros para trás, e enrole os pesos para cima em direção aos ombros em uma ondulação bíceps. Lentamente abaixe para baixo. Repita 10 vezes.

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Bent Over Row

Bent Over Row

Jan. 31, 202000:12

Comece de pé com os pés afastados da anca. Dobradiça para a frente na cintura e puxe os abdominais para dentro. Alcance o tronco numa diagonal de modo a ficar ligeiramente dobrado. Deixe os pesos pendurados pelos seus lados e depois abrace os cotovelos na direcção dos seus lados e puxe os pesos para cima na direcção do seu peito. Aperte a parte superior das costas e a área entre as omoplatas. Repita 10 vezes.

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Overhead Press

Overhead Press

Feb. 25, 202000:17

Para começar, mantenha os halteres na posição de poste de golo com os pesos alinhados com as orelhas. Os braços são paralelos ao solo e os antebraços são perpendiculares ao solo. Pressione os pesos para cima, na frente da testa ligeiramente para que você possa vê-los com os olhos sem inclinar a cabeça para cima. Depois traga-os de volta à posição inicial. Repita isto 10 vezes.

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Extensão lateral

Extensão lateral

Fev. 25, 202000:14

Inicie com os braços para baixo pelos lados segurando halteres. Depois, exale enquanto estende os braços para os lados tão alto quanto os ombros. Certifique-se de que os músculos do trapézio (os músculos da parte superior das costas/pescoço) não estão a aproximar-se dos seus ouvidos. Mantenha estes músculos relaxados. Depois, abaixe os braços para baixo até à posição inicial ao seu lado. Repita isto 10 vezes.

Extensão do tríceps

Extensão do tríceps

Fev. 25, 202000:15

Pernas com os pés afastados da anca, joelhos ligeiramente dobrados. Agarre os pesos em cada mão, e deixe os braços pendurados para os lados. Dobradiça para a frente na cintura para que o peito fique inclinado num ângulo de 45º em direcção ao chão. Faça uma fila, puxando os cotovelos para cima em direcção ao céu, abraçando-os de lado. Em seguida, segurando os cotovelos estáticos, levante os pesos para cima e para trás em direção ao céu, trabalhando a parte superior das costas e as costas dos braços. Volta para a posição da fila e depois solta os braços para baixo. Faça isto 10 vezes.

Baixo Corpo

Squat

Squat

Dez. 20, 201900:12

Pernas com os pés à distância entre os quadris. Dobre os joelhos e senta os glúteos para trás, puxando a sua coluna vertebral para dentro. Assegure-se de que os joelhos não se estendem para além dos dedos dos pés. Depois pressione para baixo através dos calcanhares para se levantar enquanto expira, apertando os glúteos. Repita 10 vezes.

Side Lunge

Side Lunge

Dez. 20, 201900:15

Passar o pé direito para a direita e dobrar o joelho direito. Afunde o glúteo direito para trás enquanto mantém a perna esquerda direita. Neste lado, atire a dobradiça na cintura e não se esqueça de encaixar o seu núcleo! Mantenha a cabeça alinhada com a coluna vertebral e olhe para o chão. Mantenha os ombros relaxados. Depois pressione para baixo através do calcanhar direito para voltar ao centro. Repita 10 vezes, e depois mude para o lado esquerdo.

Forward Lunge

Forward Lunge

Fev. 25, 202000:18

Com os pés abertos à distância do quadril, dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho direito num ângulo de 90 graus. Siga o seu joelho direito sobre o tornozelo direito. Dobre o joelho esquerdo em direcção ao chão. Depois, pressione para baixo através do calcanhar direito enquanto volta para o centro. Repita 10 vezes com a perna direita, e depois 10 vezes com a esquerda.

Perna única Deadlift

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Perna única Deadlift

Jan. 31, 202000:13

Pé direito, equilíbrio no pé direito. Estenda a perna esquerda atrás de si, e incline o tronco para a frente alcançando os braços em direcção ao chão, permitindo que a sua perna esquerda se levante em direcção ao tecto atrás de si. Mantenha a perna direita e aperte o colar esquerdo na parte superior. Depois baixe a perna para baixo em direcção ao chão e levante o tronco para o centro. Repita 10 vezes, depois troque de lado.

Squat into Side Leg Lift

Squat into Side Leg Lift

Feb. 25, 202000:18

Deslocar os pés para fora dos quadris-distância. Dobre os joelhos e sente-se de costas para dentro de uma cadeira (como se estivesse sentado numa cadeira), e depois pressione para baixo através dos calcanhares para subir. Ao subir, levante a perna direita para a direita e para cima tão alto quanto o quadril. Mantenha a perna direita. Depois, traga a perna direita de volta para o centro e vá direto para o agachamento. Repita isto 10 vezes com a perna direita a fazer a perna levantar depois de cada agachamento, e depois repita 10 vezes com a perna esquerda a fazer a perna levantar depois do agachamento.

Core

Standing Side Crunch

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Standing Side Crunch

Fev. 25, 202000:11

Levante-se com os pés afastados e segure um haltere em cada mão. Alcance seu braço direito em direção ao teto, e deixe-o pendurado ao seu lado. Incline a pélvis para que as suas costas baixas não estejam arqueadas e a sua coluna vertebral esteja a ser puxada para dentro. Depois esmague o cotovelo direito para baixo e levante o joelho direito em direcção ao cotovelo. Isto é trabalhar a cintura do lado direito. Repita isto 10 vezes à direita, e depois mude para o lado esquerdo.

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Cruz Diagonal de Pés

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Cruz Diagonal de Pés

Fev. 25, 202000:11

Segurando um haltere com as duas mãos, levante os braços juntos para o canto superior esquerdo da sala, e pise o pé direito para a direita. Em seguida, puxe o haltere para baixo em direção ao joelho direito, enquanto você traz o joelho direito diagonalmente através do corpo para atender ao peso no centro. Toque as mãos no joelho direito, e depois coloque o pé direito para baixo e os braços para cima, para a esquerda. Repita isto 10 vezes, e depois troque de lado.

Combos

Estes exercícios combinam dois movimentos – um exercício para as pernas com um exercício para a parte superior do corpo – em um só exercício. Eles requerem um par de halteres e permitem-lhe obter mais pancadas no sentido horário. Repita esta rotina três vezes até.

Squat into Bicep Curl

Squat into Bicep Curl

Feb. 25, 202000:15

Pega num haltere em cada mão, mais para baixo e agacha-te. Ao pressionar do agachamento para cima, encolha os braços para cima, para dentro de um bíceps. Repita isto 10 vezes.

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Lunge into Bent Over Row

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Lunge into Bent Over Row

Fev. 25, 202000:21

Segure um haltere em cada mão, e pise para a direita dobrando o joelho direito em uma dobra lateral. Mantenha-se na arremessadeira lateral enquanto os braços penduram para baixo à frente. Daqui, puxe os cotovelos para cima em direção aos seus lados e puxe os pesos para cima em direção ao seu peito fazendo uma fila. Aperte as omoplatas juntas. Depois, solte os braços para baixo e pressione para baixo através do calcanhar direito para pressionar de volta para o centro. Repita isto 10 vezes, e depois mude para o lado esquerdo.

Forward Lunge into Overhead Press

Forward Lunge into Overhead Press

Feb. 25, 202000:16

Passo para a frente para uma arremessadura para a frente com ambos os joelhos num ângulo de 90 graus. Mantendo esta posição, levante os halteres para os lados num ângulo de 90º, criando uma forma de poste de baliza com os pesos alinhados com as orelhas, depois pressione-os para cima em direcção ao tecto, fazendo uma pressão suspensa. Traga os braços de volta para os lados e pressione de volta para a posição inicial. Repita isto 10 vezes com a perna direita, e depois 10 vezes com a perna esquerda.

Single Leg Deadlift with Weights into Side Extension

Single Leg DeadLift with Weights into Side Extension

Fev. 25, 202000:32

Pé direito, equilíbrio no pé direito; Segure um haltere em cada mão. Estenda a perna esquerda atrás de si, e incline o tronco para a frente atingindo os pesos em direcção ao chão, permitindo que a perna esquerda se levante em direcção ao tecto atrás de si. Mantenha a perna direita e aperte o colar esquerdo na parte superior. Depois baixe a perna para baixo em direcção ao chão e levante o tronco para o centro. Ao subir para o centro, estenda os braços para o lado para uma extensão lateral. Repita isto 10 vezes à direita e depois 10 vezes à esquerda.

Squat com Extensão Tríceps no Elevador de Perna Lateral

Squat com Extensão Tríceps no Elevador de Perna Lateral

Fev. 25, 202000:22

Segure um haltere em cada mão e abaixe para baixo com os cotovelos abraçados em direção aos seus lados. Na posição de cócoras, estenda os braços de volta para uma extensão tríceps. Solte os braços enquanto você pressiona os calcanhares para baixo para voltar a ficar de pé. Em seguida, levante a perna direita para o lado para um elevador lateral de pernas. Volte para o centro. Repita isto 10 vezes com o elevador de pernas direito e depois 10 vezes com o elevador de pernas esquerdo.

TRY THESE FITNESS ROUTINES

• Back to basics: O treino de um mês na passadeira
• Um treino de um mês na banda de resistência que pode fazer em qualquer lugar
• Uma rotina de 30 dias de treino de força – não é necessário equipamento
• Um treino de 15 minutos de HIIT de corpo inteiro – não é necessário equipamento
• Exercícios de 2 em 1 que tonificarão os braços e abdominais

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