Aprenda como começar a proteger seus pulsos e usar corretamente os adereços durante sua prática com estas dicas de Julie Gudmestad.
Quase todas as aulas de yoga incluem uma ou duas pessoas que se queixam de problemas nos pulsos. Talvez suas dificuldades tenham começado com longas horas no teclado de um computador, ou com uma queda dura em uma mão estendida, ou mesmo com a prática de asanas. Qualquer que seja a causa, o problema pode ser exacerbado carregando peso nas mãos em yoga.
No entanto, tal carregar peso é uma parte muito importante da prática de asanas. Se você já teve um problema no pulso, você sabe o quanto ele pode interferir com o seu yoga. Lesões nos pulsos podem ser especialmente desmoralizantes se você preferir um estilo baseado em vinyasa, no qual você coloca peso nas mãos uma e outra vez enquanto flui através da série clássica Sun Salutation – que inclui Plank Pose, Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose), Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog Pose), e Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose). Se os seus pulsos estiverem tensos, tais como asanas podem causar-lhe dor e mais lesões. Felizmente, uma abordagem cuidadosa e gradual para aumentar a flexibilidade e força do pulso pode ajudar a maioria dos alunos a evitar problemas – ou reabilitar o pulso se necessário.
Recognize The Wrist Pain As A Red Flag
Peso que suporta os braços parece trazer à tona a vulnerabilidade do pulso. Afinal de contas, o pulso é uma articulação relativamente pequena, e muitos tecidos bastante delicados são acondicionados nesta pequena área. Estes tecidos incluem ligamentos que unem os ossos do pulso, assim como tendões que ligam os músculos do antebraço aos dedos e ajudam a dar aos dedos a sua extraordinária destreza. A tensão ou irritação nestes tendões pode ser um factor importante na dor do pulso.
Para compreender o que causa este tipo de dor, é útil considerar a estrutura e função de um pulso normal. O pulso ajuda no controle das atividades motoras finas dos dedos e do polegar, posicionando e estabilizando a mão, o que nos permite realizar esforços exclusivamente humanos como escrever, desenhar e costurar. A maior parte do movimento do pulso ocorre na junção do raio (um dos dois ossos do antebraço) e vários dos ossos do carpo, que se situam no fundo do calcanhar da mão. Alguns movimentos também ocorrem nas junções entre os ossos individuais do carpo.
Os movimentos do pulso incluem abdução (dobrando o lado do polegar da mão para o lado do polegar do antebraço), adução (dobrando o lado do dedo mindinho da mão para o lado do dedo mindinho do antebraço), flexão, e extensão. No yoga, de longe o mais importante destes – e provavelmente o mais provável de lhe trazer dor – é a extensão. Para sentir este movimento do pulso, sente-se numa cadeira com apoios de braços e posicione um dos seus antebraços num apoio de braços, com a palma da mão virada para o chão. Levante a mão, apontando os dedos para o teto. O seu pulso está agora em extensão. Se você deixar a sua mão drapejar sobre a extremidade do apoio de braço e seus dedos apontando para o chão, seu pulso estará em flexão.
Muito provavelmente, você passa muito tempo todos os dias com o seu pulso em extensão suave. A mão tem a sua pega mais poderosa neste alinhamento, e esta posição é a que usamos com mais frequência nas actividades diárias. Portanto, o seu pulso provavelmente passa muito pouco tempo em flexão total ou em extensão total. Como o pulso, como qualquer articulação, perde qualquer parte da sua amplitude de movimento que não é usada regularmente, a maioria das pessoas perde gradualmente a capacidade de se mover com facilidade e segurança para a extensão total do pulso (um ângulo de 90 graus entre a mão e o antebraço).
Mas assim que você faz uma pose de yoga na qual você suporta a maior parte ou todo o seu peso nas mãos, você exige a extensão dos seus pulsos. Várias das posturas em Sun Salutation-Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana- requerem extensão total, por isso executar a série vezes sem conta pode colocar uma carga cumulativamente pesada sobre os pulsos. Balanços de braços como Bakasana (Crane Pose) e Adho Mukha Vrksasana (Handstand) adicionam insulto às lesões ao pressionar todo o peso do seu corpo nos pulsos enquanto estão totalmente estendidos. Combinando uma gama extrema de movimentos com uma carga pesada e múltiplas repetições pode facilmente adicionar tensão.
Sob tais condições, não deve ser muito surpreendente se os pulsos emitirem uma bandeira vermelha: dor. Eu acredito que uma parte substancial da dor nos pulsos dos praticantes de ioga é causada pela tensão dos tecidos moles que ocorre quando os ligamentos e tendões são forçados a uma extensão além do seu intervalo habitual.
Posições problemáticas de retrabalho para proteção adicional dos pulsos
Se seus pulsos ficaram doloridos por causa da prática de poses nas quais você suporta peso nas mãos, você pode precisar eliminar essas poses por um tempo para permitir que os tecidos inflamados cicatrizem. Provavelmente levará várias semanas para que a dor e a dor diminuam; então você pode começar um programa de esticar suavemente os pulsos e gradualmente reintroduzir o suporte de peso.
Antes de retomar as poses que requerem 90 graus de extensão – ou antes de embarcar nelas, se você for um praticante de ioga iniciante – é uma boa idéia verificar o alcance da extensão dos seus pulsos. Você pode fazer isso chegando às suas mãos e joelhos com os calcanhares das mãos diretamente sob os ombros. Os seus pulsos estão agora a 90 graus de extensão. Eles estão completamente confortáveis nesta posição? Se não, você deve trabalhar para aumentar suavemente e gradualmente a extensão dos pulsos.
Uma maneira fácil de fazer isso é colocar as mãos juntas em Anjali Mudra (Posição de Oração) na frente do peito. Mantendo os calcanhares das mãos juntos e os dedos apontando para cima, pressione suavemente as mãos para baixo, em direção à cintura. Não deixe que os calcanhares das mãos se desmanchem; se o fizer, perderá o estiramento do pulso. Se você segurar regularmente esse alongamento por um ou dois minutos como parte de sua rotina diária, você será gradualmente capaz de mover os pulsos para uma extensão mais profunda.
Eu também recomendo que estudantes iniciantes de ioga e qualquer pessoa com lesões ou problemas no pulso comecem a carregar o peso em seus braços lentamente. Ao invés de se lançar de repente em dezenas de Saudações ao Sol, comece passando um pouco de tempo quase todos os dias de mãos e joelhos. Nesta posição, há relativamente pouco peso nas mãos, assim os pulsos podem se acostumar a suportar o peso.
Nas mãos e joelhos, você também pode variar o grau de extensão de seus pulsos. Se colocar os calcanhares das mãos directamente abaixo dos ombros se sentir demasiado intenso, pode mover as mãos um pouco para a frente dos ombros, reduzindo a quantidade de extensão.
À medida que os pulsos se esticam com o tempo, comece a trabalhá-los de novo abaixo dos ombros. Além disso, à medida que seus pulsos ganham amplitude de movimento e resistência, você pode colocar mais peso sobre eles, modificando a posição, levantando os joelhos brevemente para cima em Plank Pose. Gradualmente construir resistência na Prancha, então você pode começar a explorar cuidadosamente as Saudações do Sol.
Outras posições também podem introduzir os pulsos para suportar o peso. Adho Mukha Svanasana coloca algum peso nos pulsos, mas não os força a 90 graus de extensão, para que as articulações se sintam mais abertas e tenham menos probabilidade de serem dolorosas do que em poses de extensão total. Downward Dog proporciona uma excelente forma de construir força nos braços e ombros, ajudando-o assim a preparar-se para a Prancha, Pés e outros balanços de braços.
Proteger os Pulsos Usando Ajustes de Pranchas
Se for fraco não só nos pulsos mas também nos braços e ombros, poderá achar útil começar com versões modificadas de Downward Dog e Prancha usando uma cadeira. Escolha uma cadeira sem braços com um assento firme. Coloque um tapete pegajoso dobrado sobre o assento para almofadar levemente os calcanhares das suas mãos. Depois coloque as mãos no assento com os dedos apontando para os lados em vez de para a frente e enrole os dedos à volta dos lados do assento. Ande com os pés para trás até o corpo formar uma linha reta do calcanhar ao quadril até o ombro até a orelha, e você estará no Plank Pose modificado.
Para evitar o esforço do pulso, certifique-se de que os calcanhares das mãos estão debaixo ou na frente dos ombros. Respire um pouco, depois puxe para trás com os seus fêmures para dentro do Downward Dog. Como parte da sua rotina diária, algumas repetições desta sequência irão fortalecer os seus pulsos, braços e ombros, e irão familiarizar suavemente os seus pulsos com o suporte de peso.
Outros suportes também podem ajudar com o suporte de peso nas mãos. Você pode tirar muita pressão dos pulsos em Urdhva Dhanurasana (Upward-Facing Bow Pose) elevando os calcanhares das mãos na face larga de dois blocos de yoga colocados com os ombros afastados contra uma parede; coloque uma borda de cada bloco em um tapete pegajoso no chão e incline os blocos em um ângulo contra a parede. Usando um tapete pegajoso enrolado ou uma cunha de espuma ou madeira sob os calcanhares das mãos, reduz igualmente o ângulo acentuado de extensão do pulso em Plank Pose e balanços de braços.
Você também pode encontrar alívio da dor no pulso em Plank e balanços de braços ao agarrar halteres colocados no seu tapete, apontando para a borda frontal; eles permitem que os pulsos fiquem em uma posição neutra. (É melhor usar halteres com pesos quadrados, não redondos, para que não possam rolar). Seja muito cauteloso quando você começar a explorar o equilíbrio dos braços usando cunhas ou halteres – os suportes deslocam seu centro de gravidade e seu alinhamento, assim as poses podem parecer um pouco estranhas ou estranhas por um tempo.
Trabalhar com o alinhamento de seus ombros, braços e mãos também pode ajudar a tirar tensão dos pulsos. Em Downward Dog, por exemplo, muitos alunos levam praticamente todo o seu peso nos calcanhares das mãos. Em vez disso, pressione para baixo com os nós dos dedos onde os dedos unem as palmas das mãos. Estique os dedos para a frente e ao mesmo tempo visualize que está a levantar os antebraços para fora dos pulsos. Tente aplicar esta acção sempre que estiver a carregar peso nas mãos.
O pulso é uma estrutura complicada e pode desenvolver muitos outros problemas para além da dor que vem da extensão não habitual. Se você tem problemas mais graves no pulso como a síndrome do túnel do carpo, artrite, ou fratura anterior ou locais de cirurgia que ainda são rígidos e dolorosos – por favor, consulte seu médico antes de tentar suportar poses de peso.
Síndrome do túnel do carpo é uma condição bastante comum e dolorosa causada quando o túnel estreito formado pelos ossos do carpo e ligamentos adjacentes exerce pressão sobre o nervo mediano e tendões flexores dos dedos que passam através do túnel. Se você acha que pode ter síndrome do túnel cárpico, é importante obter um diagnóstico preciso de um profissional de saúde. A medicina convencional normalmente trata a síndrome com medicamentos, talas ou cirurgia, mas também pode querer procurar a sequência de asanas criada pela professora de Iyengar Yoga Marian Garfinkel, directora do B.K.S. Iyengar Yoga Studio of Philadelphia. Num estudo médico publicado pelo Journal of the American Medical Association (11 de Novembro de 1998), Garfinkel documentou que o programa que ela desenvolveu ajudou os doentes do túnel do carpo que o experimentaram.
Qualquer que seja o estado dos seus pulsos – actualmente dolorosos, em recuperação, ou abençoadamente problemáticos – lembre-se que o yoga é para ser uma prática benéfica e curativa. Certifique-se de que não está a esforçar os seus pulsos através do yoga. Se você fez isso, integre algumas das poses mais suaves mencionadas neste artigo em sua rotina e dê aos seus pulsos uma chance de construir força, flexibilidade e resistência antes de assumir poses mais avançadas ou mais extenuantes.
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